สรุปข้อมูลและแนวคิดสำคัญว่าด้วยการนอนโดยผู้เชี่ยวชาญ ในเวทีเสวนา Shall We SLEEP?

• แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า การนอนที่ใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตสำคัญและมีอิทธิพลต่อวิถีชีวิตอย่างมาก
• คุณภาพการนอนเชื่อมโยงกับคุณภาพการใช้ชีวิตอยู่เสมอ 
• ปัญหานอนไม่หลับ หรือนอนไม่หลับเรื้อรัง เกิดขึ้นกับผู้คนจำนวนมาก มีองค์ประกอบมากมายที่เกี่ยวข้องกับอาการ และมีแนวทางรักษาและแก้ไขหลายชนิดเช่นกัน

การนอนที่มีคุณภาพคือจุดเริ่มต้นของชีวิตที่ดี นี่คือสิ่งที่ The People เชื่อและเล็งเห็นความสำคัญ นำมาสู่การจัดงาน ‘Shall We SLEEP? ถอดรหัสลับการนอน…เพื่อนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น’ เปิดประสบการณ์การนอนหลับแบบมีคุณภาพในทุกมิติแบบ 360 องศา มีผู้เชี่ยวชาญเบอร์ต้น ๆ ของประเทศไทยจากสาขาต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนมาพูดคุยแลกเปลี่ยนในวงเสวนาเพื่อนำเสนอหาทางไปสู่การนอนที่มีคุณภาพ งานนี้จัดวันที่ 30 กันยายน 2566 ที่คริสตัล บ็อกซ์ ชั้น 19 เกษร เออร์เบิร์น รีสอร์ท กรุงเทพฯ

เวทีเสวนาในงานนี้แบ่งเป็น 2 ช่วง คือ หัวข้อ ‘ถอดรหัสลับการนอน จุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทุกเช้า’

และหัวข้อ ‘อยากชวนเธอมานอน เปิดประสบการณ์การนอนหลับที่จะเปลี่ยนให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น’

ก่อนเริ่มงานเสวนา มี ‘อาจารย์เมธี จันทรา’ นักดนตรีภาวนา ผู้สนใจและทำงานเรื่องเสียงมากกว่า 20 ปี ขึ้นแสดงดนตรี โดยบรรเลงเป็นเพลง เคียวริ Kyorei (เคียวริเอะ) หรือระฆังแห่งสุญญตา หนึ่งในบทเพลงบรรเลงทำสมาธิ กระบวนการเสียงที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพยิ่งกว่าเก่า

“ซึ่งโทนของเพลงที่เลือกมา มันเป็นโทนที่ค่อนข้างจะอยู่ในโทนสงบ ตัวต้นเพลงชื่อว่า ‘เคียวริ Kyorei’ (เคียวริเอะ) หรือ empty bell ระฆังแห่งสุญญตา เป็นเครื่องมือที่เขาใช้ทำสมาธิภาวนาก่อนหน้าที่จะเตรียมตัวทำกิจกรรมในแต่ละวัน

“ถ้าสนใจไปชมผมเล่น สามารถไปชมได้ที่สวนโมกข์กรุงเทพเป็นประจำ แล้วแต่กิจกรรม แต่ส่วนใหญ่จะเป็นช่วงวันสำคัญของศาสนา แต่เดิมจะทุกสัปดาห์แรกของเดือน แต่พอช่วงหลังโควิดก็เปลี่ยนแปลงนิดหน่อย”

สำหรับการเสวนาหัวข้อ ‘ถอดรหัสลับการนอน จุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทุกเช้า’ ดำเนินการเสวนาโดย ดร.วิทย์ สิทธิเวคิน มีวิทยากร คือ นพ.ชัชพล เกียรติขจรธาดา นักเขียน และนักสื่อสารวิทยาศาสตร์, อ.ดร.นพ.ไตรรักษ์ พิสิษฐ์กุล, นพ.ฉัตรกรินทร์ เทพวิมลเพชรกุล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การนอนหลับ และอายุรศาสตร์โรคระบบการหายใจ, ดร.นิตยา สุริยะพันธ์ หัวหน้าศูนย์นวัตกรรมและการเรียนรู้สมอง จิตใจ ครบวงจร โรงพยาบาลศรีธัญญา

ดร.วิทย์ สิทธิเวคิน ผู้ประกาศข่าว และผู้ดำเนินรายการชื่อดังร่วมแชร์ประสบการณ์การนอนไม่หลับในอดีตว่า เขาต้องพึ่งพายานอนหลับหลากชนิด เพื่อให้ตัวเองเข้าสู่ห้วงนิทราจนถึงวันที่สามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้สำเร็จ

“ผมมีปัญหาเรื่องการนอนมายาวนานมากเป็นสิบกว่าปี กินยานอนหลับมาทุกสูตรแล้วล่ะ ตื่นขึ้นเหมือนซอมบี้ สมองรับอะไรไม่ค่อยได้ ครึ่งวันเรารู้สึกไปเองว่าเหมือนแบตมันหมด มันทรมานมาก ผมพูดตลอดว่าสักวันหนึ่ง ผมจะเอาชนะมันให้ได้

“แล้วก็เสียดายที่เวทีนี้จัดช้าไปนิดนึง สำหรับผมนะ ผมหายแล้ว แต่ผมเชื่อว่ายังมีผู้ร่วมชะตากรรมอีกเป็นล้านคน เพราะฉะนั้นเวทีนี้ก็จะเป็นเวทีที่จะ crack code การนอนให้มันหลับทำยังไงได้บ้าง อย่างคืนที่ผ่านมาผมนอนหลับเป็นตายเลย”

ช่วงแรก นพ.ชัชพล เกียรติขจรธาดา เล่าถึงการนอนของมนุษย์ในทางประวัติศาสตร์ พฤติกรรมการนอนของคนแต่ละยุคแตกต่างกันอย่างไร ด้วยปัจจัยอะไรบ้าง เมื่อมาถึงยุคดิจิทัล มนุษย์สร้าง ‘แสงสีฟ้า’ ขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบทั้งทางบวกและลบ

“มีการค้นพบสารเคมีต่าง ๆ ค้นพบว่าสารเคมีเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลง ที่มีผลทำให้เรานอนได้ดีขึ้น หรือว่าทำให้เราหลับ หรือค้นพบว่ามีสารเคมีที่ทำให้เราตื่น ก็มีการค้นพบอะไรพวกนี้มากขึ้น แล้วก็จะค้นพบว่าจริง ๆ ต้องบอกว่ามันมาคู่ขนานกับทางโลกชีววิทยา แล้วค้นพบว่าสารเคมีเหล่านี้ เช่น เมลาโทนิน มันไปพบในสิ่งมีชีวิตชนิดอื่นด้วย พบในสิ่งมีชีวิตหลายอย่างเลย เช่น สิ่งมีชีวิตในทะเล พวกแพลงก์ตอน ปะการังก็มี คล้าย ๆ กัน มันสัมพันธ์กับการทำงานของสิ่งมีชีวิตต่าง ๆ ในแง่ของการเปลี่ยนสถานะหลับ มันอาจจะไม่เป็นหลับ-ตื่น แต่เป็น ลักษณะเปลี่ยนการทำงานของสิ่งมีชีวิตต่าง ๆ เพราะถ้าถูกรบกวนมันจะส่งผลเสียต่อหลาย ๆ อย่าง

“อย่างในปัจจุบัน เรารู้ว่าแสงสีฟ้ารบกวนการหลั่งเมลาโทนินในคน ผมเชื่อว่าหลาย ๆ คนน่าจะเคยได้ยิน แต่เราก็ค้นพบว่ามันไม่ใช่แค่นั้น แสงสีฟ้าที่มนุษย์สร้างขึ้น มันเป็นมลภาวะกับระบบนิเวศ มันทำให้พวกสิ่งมีชีวิตในทะเลมีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง ภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง อย่างพวกปะการังที่มีลักษณะการฟอกขาว ค้นพบว่าปะการังที่มีการได้รับแสงสีฟ้าเยอะ ๆ ก็เจอปัญหาเหมือนกัน พูดง่าย ๆ มันเป็นปัญหาสุขภาพของสัตว์ทะเล ของปะการัง แล้วก็ของสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ ด้วย”

อ.ดร.นพ.ไตรรักษ์ พิสิษฐ์กุล ผู้เชี่ยวชาญด้านชีววิทยาเชิงระบบ แลกเปลี่ยนข้อมูลทางการแพทย์ว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างสมองกับการนอนหลับ ซึ่งหากหลับไม่ลึกพอจะเพิ่มโอกาสเป็นอัลไซเมอร์

“การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นการนอนหลับลึกที่เป็นไปตาม cycle ของการนอนหลับ ที่มีประมาณ 4-6 รอบ รอบละ 90 นาที ซึ่งหากคุณภาพการนอนไม่ได้ ก็เสี่ยงกับการเป็นภาวะอัลไซเมอร์ด้วย”

อ.ดร.นพ.ไตรรักษ์ พิสิษฐ์กุล อธิบายว่า “อัลไซเมอร์ เกิดจากที่สมองทำงานมาทั้งวันแล้วมันจะไปสร้างโปรตีน ซึ่งเป็นของเสียที่ร่างกายต้องขับทิ้ง แต่ deep sleep จะพาของเสียออกไปให้หมดจากสมอง แต่ถ้าเราหลับไม่ลึกเพียงพอ เราก็จะสะสมโปรตีนไปด้วย โอกาสที่จะเป็น สมองเสื่อม (dementia) และอัลไซเมอร์ก็จะเพิ่มมากขึ้น”

นพ.ฉัตรกรินทร์ เทพวิมลเพชรกุล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การนอนหลับ และอายุรศาสตร์โรคระบบการหายใจให้ข้อมูลเกี่ยวกับการนอนในหลายมิติ ไม่ว่าจะเป็นข้อมูลพื้นฐาน ไปจนถึงเรื่องปัญหาในการนอนที่พบบ่อยอย่างการกรน

ขณะที่ข้อมูลเรื่องการนอนที่เพียงพอ นพ.ฉัตรกรินทร์ ยังย้ำว่าระยะเวลาการนอนหลับที่ดีคือ 7-9 ชั่วโมง หรืออาจจะเหลือประมาณ 8 ชั่วโมงก็ได้ แต่ถ้าตื่นนอนขึ้นมารู้สึกไม่สดชื่น หรือบางคนต้องการเวลานอนมากกว่า 9 ชั่วโมงถึงจะรู้สึกสดชื่น ถือว่าต้องมาวิเคราะห์เพิ่มเติม

“การงีบระหว่างวันไม่ควรเกิน 30-45 นาที เพราะถ้านานกว่านั้นคือการหลับ ตอนที่สมองเราตื่น มันจะมีการสะสมของสารอะดีโนซีน ดังนั้น เมื่อเราหลับมันจะไปเคลียร์ส่วนนี้”

“เมลาโทมีน คือประตูที่ไปสู่การนอน การที่เราจะเข้าสู่ประตูการนอนได้ดี มันขึ้นอยู่กับความแรงของประตูที่เราเปิดว่าแรงแค่ไหน ดังนั้น การที่เราโดนแสงน้อยลงก็ทำให้การหลั่งสารเมลาโทนียน้อยลงตามไปด้วย เหมือนกันว่าทำไมคนอายุเยอะถึงมีระยะเวลาการนอนที่น้อยลงนั่นเอง”

วงเสวนาหัวข้อแรกปิดท้ายด้วย ดร.นิตยา สุริยะพันธ์ หัวหน้าศูนย์นวัตกรรมและการเรียนรู้สมอง จิตใจ ครบวงจร โรงพยาบาลศรีธัญญา ซึ่งกล่าวถึง การนอนที่ร่างกายเก็บเกี่ยว Growth Hormones และ สารเมลาโทนินโดยประมาณคือช่วง 5 ทุ่ม ถึง ตี 1

“สมองของเราจริง ๆ มันกำหนดวงจรการนอนของมันเวลาอยู่แล้ว คือ 3 ทุ่ม ตื่น ตี 4-5 ขณะที่ช่วงการเก็บเกี่ยว Growth Hormones และ สารเมลาโทนิน ก็คือ ช่วง 5 ทุ่ม ถึง ตี 1”

“สารตัวนี้จะช่วยให้เรารู้สึกแอคทีฟมากขึ้น รู้สึกกระฉับกระเฉง จริง ๆ แล้วสารเมลาโทนินจะหลั่งตั้งแต่ตอน 3 ทุ่ม ถึง ตี 3-4 และมันสามารถสร้างได้เองจากการนอนอย่างมีคุณได้มากถึง 70%”

ส่วนวงเสวนาหัวข้อที่ 2 ในเรื่อง ‘อยากชวนเธอมานอน เปิดประสบการณ์การนอนหลับที่จะเปลี่ยนให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น’ ยังดำเนินงานเสวนาโดย ดร.วิทย์ สิทธิเวคิน มีวิทยากร คือ แพทย์หญิงกัลยา ปัญจพรผล ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การนอนหลับ สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย, ดร.บารมี นวนพรัตน์สกุล ผู้ก่อตั้ง และประธานบริหาร Panacura, คุณพรชัย ปัทมินทร ประธานเจ้าหน้าที่บริหาร ดร.ซีบีดี จำกัด, คุณอริศรา กังสดาล ผู้จัดการฝ่ายการตลาด แบรนด์ ซีลี่ โพสเจอร์พีดิค ประเทศไทย และคุณฆนากร ปุณณะตระกูล ผู้บริหารสายงานฝ่ายการตลาด กลุ่มผลิตภัณฑ์เทคโนโลยี บริษัทเซ็นทรัล มาร์เกตติ้ง กรุ๊ป

พญ.กัลยา ปัญจพรผล ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การนอนหลับ สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย กล่าวถึงการนอนแบบมีคุณภาพว่า เมื่อเวลา 1 ใน 3 ของชีวิตคนเราคือการนอน การดูแลสุขภาพต้องดูแลแบบเป็นองค์รวม ทั้งอาหาร อากาศ ออกกำลังกาย ไปจนถึงการนอน เมื่อสงสัยว่า อาจมีปัญหาด้านการนอน ในเบื้องต้นคือสังเกตตัวเอง และแก้ไขด้วยตัวเองก่อน ถ้าไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ ปัญหาการนอนไม่หลับในปัจจุบันพบได้บ่อยมาก ข้อมูลทั้งจากไทยและต่างประเทศพบว่าผู้มีอาการอยู่ที่ประมาณร้อยละ 30-40

“ใช้เวลากว่าจะหลับ 30 นาที หรือตื่นแล้วกว่าจะหลับ ใช้เวลารวมกันทั้งคืนเกิน 30 นาที หรือตื่นก่อนเวลาที่ควรจะเป็นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ถ้าอาการแบบนี้เป็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เรียกเป็นโรคนอนไม่หลับ ถ้าเกิน 3 เดือน เรียกโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง” พญ.กัลยา กล่าวถึงอาการที่พบเมื่อนอนหลับ

ดร.บารมี นวนพรัตน์สกุล ผู้ก่อตั้ง และประธานบริหาร Panacura เล่าถึงประสบการณ์การทำงานที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนซึ่งทำให้สุขภาพย่ำแย่จนต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และสนใจศึกษาเรื่องการนอนอย่างจริงจัง และยังนำมาสู่การก่อตั้งธุรกิจด้านสุขภาพด้วย

“หลายคนอาจยังไม่ทราบว่า เรามีปัญหาสุขภาพอะไร บางคนอดนอน หรือบางคนอักเสบในร่างกายจากการอดนอนแต่เราไม่รู้ เพราะเราไม่ได้ตรวจ ถ้าเราตรวจจะรู้ ปัญหาของคนที่มาถาม ส่วนใหญ่มักบอกว่า ไม่กล้าตรวจเพราะไม่อยากรู้ การไม่รู้ก็คือ(ยัง)ไม่เป็นโรค”

ตามมุมมองของ ดร.บารมี แท้จริงแล้ว ถ้าตรวจก่อน เท่ากับรู้ก่อน เมื่อรู้ก่อน ย่อมมีโอกาสหายก่อนมากขึ้น

คุณพรชัย ปัทมินทร ประธานเจ้าหน้าที่บริหาร DR. CBD จำกัด ให้ข้อมูลถึง CBD สารสกัดจากธรรมชาติ ตัวช่วยที่จะทำให้หลับนาน หลับลึก และมีคุณภาพว่า CBD คือ สารสกัดจากกัญชงที่ไม่มีสารกระตุ้นให้รู้สึกมึนเมาเหมือนกับกัญชา ทั้งยังช่วยเสริมการผลิตฮอร์โมน ยับยั้งสารที่จะทำให้เราตื่น ทำให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อจะเข้านอนแล้วยังรู้สึกกังวล เครียด จะทำให้หลับยาก… CBD คือทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้หลับลึก หลับนาน ผ่อนคลายและช่วยปรับสมดุลการนอน

“CBD ไม่ทำให้มึนเมา ทำให้สมดุลการนอนดีขึ้น เมื่อเข้าสู่วงจรการนอน CBD จะทำหน้าที่เสริมฮอร์โมนหลาย ๆ ตัว ของที่ควรจะมี CBD จะทำให้มีได้ดีขึ้น เยอะขึ้น ในปริมาณที่เหมาะสม… และยับยั้งของที่จะหลั่งที่จะทำให้ตื่นได้ดีขึ้น ไม่ได้ทำให้หลับได้ทีละ 18 ชั่วโมง ถ้าวงจรการนอนปกติของคุณอยู่บน 7 ชั่วโมงครึ่ง แต่จะเป็น 7 ชั่วโมงครึ่งที่มีประสิทธิภาพ”

คุณอริศรา กังสดาล ผู้จัดการฝ่ายการตลาด แบรนด์ ซีลี่ โพสเจอร์พีดิค ประเทศไทย ให้มุมมองว่า ปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยการนอนให้ดีขึ้น คือการมองหาที่นอนที่เหมาะสมกับพฤติกรรมนอน และรองรับกับสัดส่วนร่างกายของแต่ละคน

“เรานอนมาตั้งแต่ไม้กระดาน พัฒนามาเป็นนุ่น ขยับมาเป็นที่นอนใยมะพร้าว แต่วัสดุจากธรรมชาติจะเจอปัญหาเรื่องแมลงที่ส่งผลต่อการนอน ก่อให้เกิดความรำคาญ ที่นอนแบบสปริงจะช่วยซัพพอร์ตการนอน แต่เทคโนโลยีของซีลี่จะมี sense and respond มีแรงรับส่ง ลดแรงต้าน ทำให้ตอนนอนขยับตัวได้ง่ายขึ้น”

“เพราะแรงต้านจะทำให้การไหลเวียนของโลหิตไม่ดี ตรงนี้ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ เป็นเหน็บชา ทำให้ช่วงเวลาหลับลึกอาจไม่ยาวนาน เพราะเราต้องพลิกตัว เนื่องจากการนอนที่ไม่สบาย เกิดเหน็บชา ในค่ำคืนหนึ่งเราพลิกตัวบ่อยมาก… ดังนั้น ถ้าที่นอนที่รองรับเราไม่ดีพอ ก็จะทำให้เราตื่นกลางดึก ทำให้การหลับนอนค่ำคืนนั้นไม่มีความสุข”

คุณฆนากร ปุณณะตระกูล ผู้บริหารสายงานฝ่ายการตลาด กลุ่มผลิตภัณฑ์เทคโนโลยี บริษัทเซ็นทรัล มาร์เกตติ้ง กรุ๊ป บอกเล่าถึงประสบการณ์การนอนของตัวเองในช่วงที่ฝุ่น PM 2.5 แพร่กระจายมากขึ้น ส่งผลต่ออาการภูมิแพ้ของตัวเอง สะท้อนถึงความสำคัญของสภาพอากาศที่ดีซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนด้วย

และในฐานะที่ทำงานกับ Dyson คุณฆนากร มีข้อแนะนำสำหรับคนที่สนใจเลือกเครื่องฟอกอากาศ 4 ข้อ คือ 1) พิจารณาเรื่องเครื่องฟอกอากาศที่เหมาะกับลักษณห้อง เช่น ขนาดห้องที่อาศัย 2) ฟีเจอร์เพิ่มเติมที่กรองสารอื่น ๆ ได้ เช่น สารที่แฝงมากับสีทาบ้าน 3) ระดับเสียงที่ดังจากเครื่องขณะที่ระบบทำงานอยู่ 4) ปัจจัยอื่น ๆ และตัวชี้วัด เช่น การวัดคุณภาพอากาศ และความชื้น

ทั้งนี้ Shall We SLEEP? ถอดรหัสลับการนอนเพื่อนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เป็นงานที่ The People ได้ร่วมกับแบรนด์ชั้นนำที่ให้ความสำคัญในเรื่องการนอนหลับที่ดี ที่จะมาร่วมเปลี่ยนประสบการณ์การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็น ANYA The total sleep solution clinic ศูนย์รวมสุขภาพที่เชื่อว่าสุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากการนอน จึงได้รวบรวมเทคโนโลยี รวมถึงบุคลากรทางการแพทย์เข้าด้วยกัน เพื่อมอบการบริการที่เข้าถึงง่าย รู้ก่อน รักษาได้

Dr.CBD บริษัทที่เชี่ยวชาญเรื่องการดูแลสุขภาพด้วยทางเลือกจาก CBD มาประยุกต์ใช้กับการดูแลสุขภาพปัจจุบันด้วยทางเลือกใหม่ โดยเฉพาะสุขภาพการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพที่ดีในการหลับลึก หลับยาว และไม่ตื่นกลางดึก, Dyson มอบประสบการณ์การนอนหลับที่มีคุณภาพจากเครื่องฟอกอากาศ Dyson ที่มากับตัวกรองประสิทธิภาพสูงพร้อมระบบการกระจายอากาศที่ทรงพลัง และมั่นใจว่าความเงียบของเครื่องฟอกอากาศระหว่างทำงานจะไม่รบกวนการนอนหลับ ทำให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ในทุก ๆ วัน

Panacura บริษัทด้านเทคโนโลยีทางการแพทย์และชีวภาพเพื่อสุขภาพให้บริการด้านการถอดรหัสพันธุกรรมเพื่อประเมินหาความเสี่ยงของโรค และออกแบบโปรแกรมการรักษาโรคต่าง ๆ ที่ให้บริการตรวจสุขภาพแบบองค์รวมด้วยนวัตกรรมทางการแพทย์ชั้นสูง และ Sealy Posturepedic แบรนด์ที่นอนเอกสิทธิ์จากอเมริกามาตรฐานระดับสากล ให้ความสำคัญในด้านการลงทุน วิจัย และพัฒนานวัตกรรมเทคโนโลยีเพื่อการนอนหลับ ส่งมอบประสบการณ์การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์แก่ทุกคน