Post on 14/07/2021

แพทย์แนะ 5 กฎเหล็กสำหรับสายฟิต ก่อนวางแผนออกกำลังกายช่วงฉีดวัคซีนโควิด-19

สำหรับหลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเกิดคำถามในช่วงนี้ว่า เราจะยังสามารถออกกำลังกายตามปกติก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้หรือไม่ แม้ว่าจะยังไม่มีข้อบ่งชี้จากวิจัยทางการแพทย์เกี่ยวกับเรื่องดังกล่าวอย่างเป็นทางการ แต่ก็มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการตอบสนองต่อวัคซีนในร่างกายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำได้[1] อย่างไรก็ตาม อีกปัจจัยที่ควรคำนึงถึงก่อนการฉีดวีคซีนคือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น โดยร่างกายแต่ละคนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อวัคซีนแตกต่างกัน หากเกิดผลข้างเคียงมาก ก็อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายได้ ดังนั้น การหมั่นสังเกตร่างกายของตนเองจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุดหลังจากฉีดวัคซีน วันนี้ เจ็ทส์ ฟิตเนส จึงขอแนะนำ ข้อควรปฏิบัติสำคัญ 5 ข้อที่สายฟิตควรรู้เพื่อวางแผนออกกำลังกายในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัยที่สุด

รู้ก่อนฉีด

ก่อนอื่น เราควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายหลังจากได้รับวัคซีนโควิด-19 กรมควบคุมโรค[2]ได้ระบุเกี่ยวกับอาการหรือผลข้างเคียงทั่วไปที่อาจเกิดขึ้นหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้แก่ อาการบวม ปวดบริเวณที่ฉีด ปวดเมื่อยตามตัวหรือข้อต่อ ไข้ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ซึ่งแต่ละคนอาจมีอาการแตกต่างกัน บางคนอาจมีอาการดังกล่าวในช่วง 1-2 วันหลังฉีดวัคซีน ขณะที่คนอีกจำนวนมากอาจรู้สึกไม่สบายตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีอาการข้างเคียงใดๆ เลย แม้ว่าผลข้างเคียงที่อาจเกิดกับร่างกายดังกล่าวนี้เป็นอาการที่ไม่สามารถคาดเดาได้ล่วงหน้า แต่ก็มักเป็นสัญญาณว่าระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายกำลังตอบสนองต่อวัคซีนที่ได้รับ และส่วนมากจะหายเป็นปกติภายในไม่กี่วัน

อย่าหักโหม

ถึงแม้ว่าการออกกำลังจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ในระยะยาว แต่ในปัจจุบันก็ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนจากการวิจัยว่าประสิทธิภาพของวัคซีนจะดีขึ้น หากผู้รับวัคซีนออกกำลังกายในวันเดียวกัน และเนื่องจากอาการข้างเคียงที่อาจะเกิดขึ้นนั้นไม่สามารถคาดเดาได้ จึงควรเตรียมสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ที่สุดก่อนฉีดวัคซีน หากไม่ได้มีข้อห้ามทางการแพทย์ใดๆ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจยังสามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมก่อนไปฉีดวัคซีน แต่ควรเลือกการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่เคยทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ โยคะ ซึ่งอาจทำได้ในช่วงเช้าก่อนจะรับวัคซีนในช่วงบ่ายวันเดียวกัน แต่สิ่งที่ควรงดหรือละเว้นในวันฉีดวัคซีน คือการทดลองออกกำลังกายแบบใหม่ที่ไม่คุ้นเคยหรือกิจกรรมออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) การฝึกแบบ Bootcamp หรือแม้กระทั่งกิจกรรมอื่นๆ ที่หักโหมกว่าปกติ

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ประจำคลินิกการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนฉีดวัคซีนว่า “การออกกำลังกายอย่างหักโหมอาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะทำให้ผู้ได้รับวัคซีนรู้สึกไม่สบายตัวยิ่งขึ้นเมื่อประกอบกับอาการข้างเคียงจากวัคซีน ถ้าหากยังต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก่อนฉีดวัคซีน อาจเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกายแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อแขน เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดมากขึ้น”   

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ประจำคลินิกการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

สังเกตร่างกายตัวเอง

เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายใน 1-2 วันหลังจากฉีดวัคซีน เนื่องจากอาการข้างเคียงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นสามารถทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย จึงควรพักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนกลับมาออกกำลังกายตามปกติ สิ่งสำคัญคือการหมั่นประเมินอาการของตนเองอยู่เสมอ คำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและเตรียมวันพักผ่อนหลังจากฉีดวัคซีนไว้ล่วงหน้า ถึงแม้ว่าจะยังไม่เกิดอาการใดหลังจากได้รับวัคซีนทันที ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากอาจเกิดอาการ เช่น เป็นไข้ หรืออาการข้างเคียงอื่น ๆ ได้ และที่สำคัญ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังฉีดวัคซีน

บรรเทาอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีน

หลังฉีดวีคซีนแล้ว หลายคนอาจรู้สึกปวดบริเวณที่ฉีดหรือปวดเมื่อยแขนข้างที่ฉีด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (CDC)[3] ได้ให้ข้อมูลแนะนำการปฏิบัติตนหากเกิดอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีนไว้ว่า การขยับแขนบ่อยๆ หรือออกกำลังกายแขนเบาๆ จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เจ็ทส์ ฟิตเนส แนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ง่ายๆ สามท่าที่ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนของเลือดบริเวณแขน ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ได้แก่

  • ท่า Cross-body shoulder stretch: ยืนตรง วางเท้าสองข้างห่างเท่าสะโพก จากนั้นยืดแขนขวาไขว้ข้ามหน้าอกไปด้านซ้าย งอศอกซ้ายและใช้แขนซ้ายเกี่ยวแขนขวาไว้เพื่อดึงแขนขวาชิดหน้าอกยิ่งขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณไหล่ขวา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที และเปลี่ยนข้าง
  • ท่า Overhead triceps and shoulder stretch: ยืนตรงเช่นเดียวกับท่าแรก ยกแขนขวาเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นจึงงอศอกให้มือหรือท่อนแขนขวาอยู่กลางหลัง ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาและออกแรงดึงเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนขวา ค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำอีกด้าน
  • ท่า Reverse shoulder stretch: ยืนตรงและประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังบริเวณบั้นท้าย ยืดหลังตรง เปิดไหล่ และเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ทำค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

นอกจากท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งสามท่าแล้ว หากไม่มีอาการข้างเคียงรุนแรง ยังสามารถลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในระดับเบา หรือฝึกท่าออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance band) แทนการใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบล แผ่นน้ำหนัก หรือลูกตุ้มน้ำหนัก เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้เช่นกัน

พักผ่อนให้เพียงพอก่อนกลับมาฟิตเต็มที่

ถึงแม้จะยังไม่มีผลการวิจัยที่แน่ชัดออกมาว่าการออกกำลังกายหลังฉีดวัคซีนจะทำให้ประสิทธิภาพของวัคซีนลดลง แต่ผู้รับวัคซีนก็มักจะได้รับคำแนะนำให้ลดความหนักในการออกกำลังกายในช่วงหนึ่งสัปดาห์หลังฉีดวัคซีน นพ. ภัทรภณ ยังได้แนะนำว่า “สิ่งสำคัญคือการประเมินอาการตนเองอยู่เสมอ และปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายของเราในแต่ละวัน โดยอาจลดจำนวนครั้งหรือเซ็ตของการฝึกแต่ละท่า ซึ่งอาการข้างเคียงหลังจากวัคซีนโดสแรกและโดสที่สองอาจไม่เหมือนกัน ดังนั้นควรหมั่นสังเกตอาการและผ่อนความหนักของการออกกำลังกายจนกว่าร่างกายจะกลับมาเต็มร้อย และแม้ว่าจะได้รับวัคซีนครบสองโดสแล้ว ก็ยังควรป้องกันตนเองและใส่หน้ากากทุกครั้งที่ออกไปสถานที่สาธารณะ เพื่อความปลอดภัยของทั้งตนเองและผู้อื่นเช่นกัน”

เจ็ทส์ ฟิตเนส ร่วมเป็นอีกหนึ่งแรงใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย สร้างภูมิต้านทานเสริมความแข็งแกร่งแบบอุ่นใจจากที่บ้านด้วยโปรแกรมเทรนเนอร์ส่วนตัวออนไลน์ (PT Online) กับข้อเสนอสุดพิเศษ แพ็คเกจ 20 ครั้ง เพียง 17,000 บาท สำหรับผู้ที่สมัครตั้งแต่วันนี้ – 31 กรกฎาคม 2564 และสำหรับผู้ถือบัตรเครดิตของธนาคารกสิกรไทย สามารถผ่อน 0% นานสูงสุดถึง 4 เดือน สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่https://www.facebook.com/JettsThailand/ หรือแอดไลน์ @Jettsthailand

[1] https://www.thelancet.com/journals/lanres/article/PIIS2213-2600(21)00082-5/fulltext

[2] https://ddc.moph.go.th/vaccine-covid19/pages/%E0%B8%AA%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89


The People

กองบรรณาธิการ

Related

เมืองไทยประกันภัย ผนึก ฟินแก๊ส เปิดประสบการณ์สั่งแก๊สออนไลน์พร้อมรับประกันอัคคีภัยครั้งแรกของไทย

เจสัน มราซ ถึงไทยแล้ว เตรียมมอบโชว์สนุก ๆ ใน Good Vibes Tour

เจดีเซ็นทรัล JOY OF GIVING – ส่งใจให้เธอ มอบความห่วงใยผ่าน “การให้” แบบไม่หวั่นระยะทาง กับคู่จิ้นสุดฮอต มีน-แปลน

เพาเวอร์บาย เปิดประสบการณ์อีเว้นต์ออนไลน์ครั้งแรกปี 2021 กับคอนเซ็ปต์ “อยู่ที่ไหนก็ช้อปได้”

บริติช เคานซิล ชูคอร์ส “Primary Phonics Plus” ให้เด็กไทยออกเสียงภาษาอังกฤษอย่างมั่นใจด้วย “จอลลี่ โฟนิกส์”

เสวนาประชาชนเบียร์ ยุบพรรคแล้วไงต่อ พ.ร.บ. สุราก้าวหน้า จะไปต่อหรือพอแค่นี้

“ชมศิลป์ริมคลอง-ส่องสวนชานกรุง” เคทีซีพาอนุรักษ์วิถีชุมชนไทย ในพื้นที่ฝั่งตะวันออกพระนคร

เฉลิมฉลองในเทศกาลคริสต์มาส ที่ ‘มหานคร แบงค็อก สกายบาร์’ ห้องอาหารและบาร์ที่สูงที่สุดในประเทศไทย