18 มี.ค. 2564 | 01:55 น.
ทะนะกะ โยะชิโอะ - 101 ปีเหมือนคุณหมอได้ด้วยกิจวัตรเล็ก ๆ ที่ทำให้สุขภาพดี
“ทำอย่างไรจึงแข็งแรงกระปรี้กระเปร่า และปฏิบัติหน้าที่แพทย์ได้จนถึงอายุขนาดนี้”
นี่คือคำถามที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งเมื่อใครหลายคนได้พบเจอกับ ‘นายแพทย์ทะนะกะ โยะชิโอะ’ ที่ยังคงไม่เกษียณอายุการทำงานของตนเอง ทั้งยังมีชีวิตแจ่มใสและกระฉับกระเฉง แม้เขาจะมีอายุ 101 ปี
ทะนะกะ โยะชิโอะ ปัจจุบันปฏิบัติหน้าที่ตรวจรักษาคนไข้อยู่ที่ Dr. Chen Clinic หากนับช่วงเวลาเขาได้ทำงานในฐานะแพทย์มารวม ๆ แล้วเกือบ 76 ปี ด้วยประสบการณ์และองค์ความรู้ที่มีทำให้เขาสามารถพูดได้เต็มปากเลยว่า “สิ่งที่ทำให้มีสุขภาพดีมาจนถึงปัจจุบันก็เพราะกิจวัตร 45 ประการที่ปฏิบัติเป็นประจำทุกวัน” (จากหนังสือไม่ว่าใครก็สุขภาพดีได้เหมือนคุณหมออายุ 101 ปี)
วิถีชีวิตของคนสมัยนี้ส่วนใหญ่มักปล่อยตัวไปตามความต้องการของตนเอง ฟังเสียงเรียกร้องจากสมองมากกว่าเสียงเรียกร้องจากร่างกาย ที่มักมีเหตุผลบางอย่างมาสนับสนุนความคิดตนเอง ทำให้เกิดความหละหลวมต่อการดูแลสุขภาพ กลายเป็นคนมีวิถีชีวิตที่เพิกเฉยต่อนาฬิกาชีวิต แต่ถ้าลองจัดระเบียบแบบแผนให้กับตนเอง การเพิ่มช่วงเวลาของชีวิตก็คงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคนที่มีความฝันว่าอยากมีอายุที่ยืนยาวและแข็งแรง
และนี่คือเคล็ด (ไม่) ลับสุขภาพดีฉบับของคุณหมอบางส่วนที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน
01 ร่างกายอ่อนกว่าวัย ด้วยการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ
หลายคนมักพูดว่า ‘ขยับนิดหน่อยก็เหนื่อยแล้ว’ มาเป็นเหตุผลในการไม่ค่อยได้ขยับร่างกายหรือออกกำลังกายเท่าไรนัก เพราะรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องใช้ทั้ง ‘แรง’ และ ‘เวลา’ ครั้งละมาก ๆ จนรู้สึกถอดใจไปเสียก่อนที่จะออกไปขยับแข้งขยับขา ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ยิ่งเร่งความเสื่อมของกำลังขาและสะโพก นำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงช่วยยืดอายุให้ร่างกายอ่อนกว่าวัย กระฉับกระเฉงและเสื่อมสภาพช้าลง
นายแพทย์ทะนะกะ โยะชิโอะ แก้ปัญหานี้ด้วยการทำท่าบริหารร่างกาย งอเข่า ยกขาในท่าต่าง ๆ เพิ่มความยืดหยุ่นแบบง่าย ๆ บนเตียงนอนในตอนเช้า หรือการออกไปเดินเล่นในเวลาว่าง อย่างการเดินช่วงหลังเลิกงานวันละ 30 นาที เดินเรื่อย ๆ ช้า ๆ สลับหยุดพักบ้างโดยไม่ฝืนกำลังตัวเอง
02 ตากแดดวันละนิด จิต (และกาย) แจ่มใส
การออกกำลังกายนอกบ้าน นอกจากจะช่วยเรื่องสุขภาพแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับแสงแดดมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งหลายคนมักนึกถึงแต่ผลเสียของรังสีอัลตราไวโอเลตที่มากับแสงแดด ทั้งทำให้เกิดริ้วรอย จุดด่างดำ หรือต้นเหตุของมะเร็งผิวหนัง จนไม่ค่อยออกไปเจอแสงแดด แต่ประโยชน์ของการอาบแดดมีมากกว่าผลเสียหลายเท่า ทั้งการช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้กลับมาเดินเป็นปกติ ช่วยกระตุ้นการทำงานระบบประสาทภายในสมอง และได้รับวิตามินดีที่ช่วยชะลอวัย แต่การรับแสงแดดก็ต้องอยู่ในระดับที่พอดี อย่างทะนะกะ โยะชิโอะมักจะเดินรับแสงแดดโดยใช้เวลาวันละ 15-20 นาทีเท่านั้น เพื่อไม่ให้มากเกินไปจนเกิดผลเสียต่อร่างกาย
03 ลด ‘หนี้สินการนอน’ ด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ
นอกจากการออกกำลังกายแล้วต้องไม่ลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะจะได้ไม่เกิด ‘หนี้สินการนอน’ ที่หมายถึงภาวะนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ สะสมพอกพูนจนส่งผลด้านลบต่อร่างกายและจิตใจ ซึ่งนายแพทย์ผู้นี้ใช้เวลาพักผ่อนในแต่ละวันครบ 8 ชั่วโมงตลอด ทั้งยังให้ความสำคัญในการนอนหลับช่วงเวลาสั้น ๆ ตอนกลางวัน 40 นาที เพื่อช่วยคืนความสดชื่นให้กับการใช้ชีวิตช่วงบ่าย หากแต่การงีบระหว่างเวลางานไม่ใช่เรื่องง่ายในกรณีนี้ แต่การหลับตาพักเพียง 1 หรือ 2 นาทีก็ช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นได้เช่นกัน เพราะการหลับตาช่วยปิดกั้นระหว่างตัวเรากับสิ่งเร้าต่าง ๆ จึงนับเป็นการพักผ่อนสมองอีกทางหนึ่ง
04 การกินเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เราสุขภาพดี
แน่นอนว่าการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้นดีต่อร่างกาย แต่สิ่งที่นายแพทย์จะเน้นเป็นพิเศษในแต่ละมื้อ คือการกินผักที่หลากหลายอย่างน้อย 350 กรัมต่อวัน ซึ่งเขามักจะนำมาแปรรูปเป็นเมนูสมูทตี้บ้าง ลวกบ้าง ต้มในน้ำสต๊อกบ้าง หรือนำมาปรุงเป็นเมนูผ่านความร้อนแบบอื่น ๆ เพราะการกินผักสดมากเกินไปกลับไม่ดีต่อระบบย่อยอาหารเท่าไรนัก นอกจากนี้นายแพทย์ทะนะกะยังแนะนำเพิ่มเติมอีกว่า ถ้าเรากินผักเป็นอันดับแรกในมื้ออาหารก็จะยิ่งช่วยป้องกันการสะสมคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินภายในร่างกาย ผักจึงนับว่าเป็นมิตรแท้สำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนเลยก็ว่าได้
และอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับเขาอีกอย่างหนึ่งคือ ‘อาหารหมัก’ เช่น โยเกิร์ต ชีส กระเทียมหมัก ที่ช่วยในการกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ เพราะเมื่ออายุเพิ่มขึ้น แบคทีเรียชนิดดีจะลดจำนวนลง ขณะที่แบคทีเรียชนิดไม่ดีจะเพิ่มขึ้น การปรับแก้สมดุลของกลุ่มแบคทีเรียในลำไส้จึงเป็นเรื่องสำคัญ
05 ดื่มชาและน้ำสะอาด ต้านสารอนุมูลอิสระ
ทุกวันนี้เราดำเนินชีวิตอยู่ท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยอนุมูลอิสระ สาเหตุของความเสื่อมชราและความเสื่อมสภาพของร่างกาย วิธีที่ง่ายแสนง่ายและได้ผลจริงสำหรับทะนะกะ โยะชิโอะ เพื่อป้องกันสิ่งเหล่านี้คือการดื่มชาในช่วงเวลาพัก ที่มีสรรพคุณต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นภูมิคุ้มกันโรคภายในร่างกาย และต้องไม่ลืมดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 2 ลิตร เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเป็นการชะล้างของเสียสะสมและพิษที่อยู่ภายในร่างกายออกสู่ภายนอก ซึ่งเราสามารถสังเกตการขาดน้ำของร่างกายได้จากอาการต่าง ๆ เช่น คอแห้ง ริมฝีปากแห้ง ผิวแห้งกร้าน อ่อนเพลีย ท้องผูก ท้องเสีย
06 เลี่ยงนิสัยการกินตามใจปากที่ทำร้ายสุขภาพ
ผู้คนมักติดนิสัยกินของว่างที่มักจะวางขนมต่าง ๆ ไว้ใกล้มือแล้วกินจุบจิบตลอดเวลา หรือมักบอกว่ากินคาวเสร็จต้องกินของหวานเพื่อล้างปาก จึงทำให้ปริมาณรวมของขนมที่กินในแต่ละวันมากเกินไป เราควรฝึกเลี่ยงของหวานให้เป็นนิสัย เพราะน้ำตาลที่เรากินเข้าไปอาจจะกลายเป็นไขมันสะสม น้ำตาลในเลือดไม่คงที่ จนเป็นสาเหตุทำให้อ้วนง่าย กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินจำเป็น และส่งผลให้เราหิวไม่เป็นเวลา
นอกจากนิสัยการกินจุบจิบแล้ว ควรลดความเค็มในการปรุงอาหาร เลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารแช่แข็ง และอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป กับข้าวปรุงสำเร็จ และข้าวกล่องที่วางจำหน่ายตามร้านค้าต่าง ๆ เพราะอาหารเหล่านี้มีเกลือเป็นส่วนประกอบค่อนข้างสูง หรือขนมที่มีไขมันทรานส์เยอะอย่างเนยเทียมเป็นส่วนประกอบ เช่น คุกกี้ เค้ก ขนมปัง ขนมขบเคี้ยวประเภทต่าง ๆ ซึ่งของพวกนี้ส่วนใหญ่เป็นอาหารใกล้ตัวในชีวิตประจำวัน จนบางทีเราก็หลงลืมที่จะตระหนักถึงความน่ากลัวของมัน อย่างการทำให้เกิดความดันโลหิตสูง แล้วกลายเป็นปัจจัยให้เกิดโรค เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคภูมิแพ้ในที่สุด
07 เริ่มมองบวกง่าย ๆ ด้วยการ ‘ยิ้ม’
วิธีคิดและสภาวะจิตใจมีความเกี่ยวพันกับสุขภาพร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นทั้งอวัยวะภายในหรือกลไกการทำงานของภูมิคุ้มกันโรค ยกตัวอย่างเรื่องความเครียดที่เป็นหนึ่งในสาเหตุของภาวะเจ็บป่วยด้านจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า และภาวะสมองเสื่อม ซึ่งเราสามารถสลัดความเครียดเหล่านี้ได้ด้วยวิธีง่าย ๆ โดยเริ่มต้นจาก ‘การยิ้ม’
เรื่องนี้มีหลักฐานทางการแพทย์ยืนยันแล้วว่า การหัวเราะยิ้มแย้มช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันโรคและเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกายให้กลับมาอ่อนเยาว์ และรู้สึกสดใสกระปรี้กระเปร่าได้อีกครั้ง นายแพทย์ทะนะกะ โยะชิโอะ จึงพยายามยิ้มให้มากขึ้น จากเดิมที่เขาเคยเป็นเสือยิ้มยากเวลาพูดคุยกับคนอื่น ๆ เขาต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ
นอกจากนี้ เขายังปรับเปลี่ยนมุมมองต่อเรื่องที่ทำให้หงุดหงิดหรือรู้สึกโกรธ โดยมองว่าเป็นเรื่องเสียเวลาอันมีค่าในชีวิต เป็นการทำลายสุขภาพและจิตใจของตนเองเสียเปล่า หรือบางเรื่องที่ยากเกินจะยอมรับ เขาจะลองคิดจากมุมของฝ่ายที่นำความหงุดหงิดโมโหมาให้ การทำเช่นนี้จะช่วยให้เขาเข้าใจอีกฝ่ายมากขึ้น อย่างน้อยก็พอลดทอนความขุ่นเคืองลงไปได้เล็กน้อย
การสร้างกิจวัตรเล็ก ๆ ที่ส่งผลดีต่อร่างกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพดี ซึ่งการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรเราอาจจะต้องใช้ความพยายามเป็นอย่างมาก แต่เชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้ถ้ามี ‘เป้าหมาย’ เหมือนอย่างนายแพทย์คนนี้ที่มักตั้งปณิธานและให้กำลังใจกับตนเองทุกวันว่า “วันนี้พยายามได้ดีมาก เอาละสู้ต่อไปอีก 10 ปีนะ” ซึ่งเป็นการตั้งเป้าหมายที่ใครหลาย ๆ คนมักบอกกับเขาว่า ‘เป็นไปไม่ได้หรอก’ แต่สำหรับตัวเขาเอง กลับมองว่าสิ่งนี้คือเป้าหมายบนโลกแห่งความเป็นจริง ไม่ใช่ความคิดเพ้อฝันเท่านั้น และเขาก็ได้พิสูจน์ให้ทุกคนเห็นแล้วว่าเขาทำได้จริง
วิธีรักษาสุขภาพที่นำเสนอไปนั้น อาจจะต้องนำมาปรับให้เข้ากับบริบทของประเทศไทยและเงื่อนไขชีวิตของแต่ละคนที่แตกต่างกัน แต่ท้ายที่สุดแล้ว วิธีต่าง ๆ ที่เราเลือกปฏิบัติจะเห็นผลลัพธ์หรือไม่ คงต้องขึ้นอยู่กับตัวของผู้อ่านแล้วว่าจะทำตามแค่วันเดียว หรือจะปฏิบัติอย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นกิจวัตร และหากว่าทำได้อย่างต่อเนื่ิอง สุขภาพที่ดีแบบคุณหมออายุ 101 ปีคนนี้ ก็คงอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม
เรื่อง : ภัคจีรา ทองทุม
ที่มา : หนังสือไม่ว่าใครก็สุขภาพดีได้เหมือนคุณหมออายุ 101 ปี สำนักพิมพ์ amarin health ในเครือบริษัทอมริมทร์พริ้นติ้ง แอนด์ พับลิชชิ่ง จำกัด (มหาชน) เขียนโดย นายแพทย์ทะนะกะ โยะชิโอะ แปลโดย อนิษา เกมเผ่าพันธ์
