คนแก่ ‘งีบหลับ’ ระหว่างวัน ปัญหาเรื่องวัย หรือนิสัยส่วนตัว?

• พอเข้าสู่วัย 40 ตอนกลางและตอนปลาย การหลับลึกในช่วงวัยรุ่นจะหายไป 60 - 70% แล้วพออายุแตะ 70 ปีเมื่อไหร่ เราก็จะสูญเสียการหลับลึกในวัยหนุ่มสาวไป 80 - 90% 
• ยิ่งผู้สูงวัยมีประสิทธิภาพการนอนหลับต่ำลงเท่าไร ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก็จะยิ่งสูงขึ้น สุขภาพร่างกายแย่ลง แนวโน้มจะเกิดภาวะซึมเศร้าสูงขึ้น มีเรี่ยวแรงน้อยลง และประสิทธิภาพด้านการรู้คิดลดต่ำลง สังเกตได้จากอาการหลงลืม

ใครที่ที่บ้านมี ‘คนแก่’ หรือ ‘คนสูงอายุ’ อยู่ด้วย อาจจะชินตากับภาพที่ปู่ย่าตายาย นั่งคุยกับเราอยู่ดี ๆ หันไปอีกทีพวกท่านก็งีบหลับคาโซฟา หรือเห็นพวกท่านอ่านหนังสืออยู่บนเก้าอี้ดี ๆ แป๊บเดียวก็คอพับคออ่อน นอนกรนเสียงดัง หรือบางทีก็แอบไปหลับกลางวันอยู่มุมไหนสักมุมในบ้าน 

แม้จะไม่ใช่พฤติกรรมที่แปลกประหลาดอะไรสำหรับเหล่า ส.ว. (ที่ย่อมาจาก ‘สูงวัย’) แต่บางครั้งความขี้เซาของปู่ย่าตายายก็อาจสร้างความงุนงงให้ลูกหลานว่า พวกท่านไปทำอะไรนักหนาถึงดู ‘อ่อนเพลีย’ ทั้งวันขนาดนี้ ทั้งที่ตอนกลางคืนก็เข้านอนพร้อมกัน บางทียังนอนแต่หัวค่ำอีกต่างหาก ลูกหลานบางคนถึงขั้นเป็นห่วงเป็นใยว่าผู้เฒ่าที่บ้านกำลัง ‘ป่วย’ เป็นโรคอะไรหรือเปล่า ร้ายสุดก็กล่าวหาว่าท่านผู้สูงวัยเหล่านี้เป็นพวก ‘ขี้เกียจ’ วัน ๆ เอาแต่นั่ง ๆ นอน ๆ ไม่ทุกข์ไม่ร้อน ไม่ช่วยทำอะไรบ้างเลย 

แต่ก่อนที่จะเลยเถิดไปไกล ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า คนแก่ไม่ได้จะขี้เกียจทุกคนหรอกนะ แต่พออายุมากขึ้นแล้ว มันเกิดการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการนอนหลับที่ห้ามไม่ได้ต่างหากล่ะ 

การเปลี่ยนแปลงข้อแรกคือ ‘ปริมาณหรือคุณภาพการนอนลดลง’ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ใช่จะเกิดขึ้นทันที แต่เริ่มเกิดขึ้นทีละน้อยตั้งแต่วัยเข้าหลักสี่ โดยคุณภาพและปริมาณของคลื่นไฟฟ้าขณะหลับลึกแบบ NREM (Non-Rapid Eye Movement Sleep) หรือ ระยะการหลับที่ไม่มีการกลอกตาแบบรวดเร็ว จะลดลงจนสังเกตได้ เมื่อเข้าสู่วัยนี้เราจะหลับลึกเป็นเวลาสั้นลง และคลื่นสมองขณะหลับลึกแบบ NREM จะมีขนาดเล็กลง อ่อนกำลังลง และมีจำนวนน้อยลง 

พอเข้าสู่วัย 40 ตอนกลางและตอนปลาย การหลับลึกในช่วงวัยรุ่นจะหายไป 60 - 70% แล้วพออายุแตะ 70 ปีเมื่อไร เราก็จะสูญเสียการหลับลึกในวัยหนุ่มสาวไป 80 - 90% 

นอกจากปริมาณหรือคุณภาพการนอนจะลดน้อยถอยลงแล้ว การเปลี่ยนแปลงเรื่องการนอนหลับที่คนแก่ต้องเผชิญในข้อต่อมาคือ ‘ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ลดลง’ สังเกตได้ชัดจากอาการ ‘หลับ ๆ ตื่น ๆ’ ที่พอยิ่งแก่ตัวลง เราก็จะยิ่งตื่นถี่ขึ้นตลอดทั้งคืน ซึ่งเรื่องนี้ก็มีสาเหตุจากหลายอย่างด้วยกัน แต่สาเหตุหลักก็คือ ‘กระเพาะปัสสาวะที่อ่อนแอลง’ ที่ทำให้เหล่า ส.ว. ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนอยู่บ่อยครั้ง

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับส่วนใหญ่ลงความเห็นว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพดีต้องมีประสิทธิภาพการนอนหลับไม่ต่ำกว่า 90% ซึ่งเป็นตัวเลขที่ชิลมากสำหรับวัยรุ่น ซึ่งมีประสิทธิภาพการนอนหลับอยู่ที่ประมาณ 95% แต่สำหรับคนแก่หรือผู้สูงวัยนั้นอาจเป็นตัวเลขที่ยากสักหน่อย เพราะเมื่อย่างเข้าสู่ช่วงวัย 80 ประสิทธิภาพการนอนหลับมักจะลดลงจนต่ำกว่า 70 - 80% เลยทีเดียว 

แล้วถ้าประสิทธิภาพการนอนหลับมันแย่ลง จะเป็นอะไรไหม?

การนอนหลับที่ไร้ประสิทธิภาพไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ จากการศึกษาวิจัยการนอนหลับของผู้สูงวัยหลายหมื่นคนพบว่า ยิ่งผู้สูงวัยมีประสิทธิภาพการนอนหลับต่ำลงเท่าไร ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก็จะยิ่งสูงขึ้น สุขภาพร่างกายแย่ลง แนวโน้มจะเกิดภาวะซึมเศร้าสูงขึ้น มีเรี่ยวแรงน้อยลง และประสิทธิภาพด้านการรู้คิดลดต่ำลง สังเกตได้จากอาการหลงลืม

ฟังแค่นี้ หลายคนคงอยากวิ่งไปคว้าหมอนมานอนสะสมตั้งแต่ตอนนี้…แต่ช้าก่อน ยังเหลือการเปลี่ยนแปลงเรื่องการนอนหลับของคนแก่อีกข้อที่เราต้องรู้ นั่นคือความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับ ‘จังหวะรอบวัน’ 

กล่าวคือผู้เฒ่าผู้แก่มักประสบกับภาวะ ‘จังหวะรอบวันถอยกลับ’ ดังจะเห็นได้ว่าคนแก่เข้านอนเร็วขึ้น ตรงข้ามกับวัยรุ่นที่นอนดึกจนตาดำเป็นหมีแพนด้า นั่นเป็นเพราะว่าช่วงเวลาที่เมลาโทนินหลั่งและแตะระดับสูงสุดในตอนค่ำจะเกิดขึ้นเร็วกว่าเดิมเมื่อเราอายุมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุให้คนแก่เคลิ้มหลับเร็วขึ้น

ฟังเหมือนจะดีที่คนแก่ผล็อยหลับตั้งแต่ตอนเย็น แต่ปัญหาก็คือพวกท่านไม่ได้หลับยาวไปจนถึงตอนเช้าน่ะสิ กลายเป็นว่าหัวถึงหมอนไม่กี่ชั่วโมงปู่ย่าตายายของพวกเราก็หายง่วงเป็นปลิดทิ้ง บางคนต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะข่มตาหลับอีกรอบ บางคนก็นั่งตาแจ้งไปยันเช้า 

ที่ฟังแล้วน้ำตาจะไหลอีกอย่างก็คือ เมื่อเราแก่ตัวลง ความแข็งแกร่งของจังหวะรอบวันและปริมาณเมลาโทนินที่หลั่งตอนกลางคืนก็จะลดลงด้วย เมื่อรวมความเปลี่ยนแปลงที่ว่ามาทั้ง 3 ข้อ จึงเกิดเป็นวัฏจักรที่ผู้สูงวัยต้องต่อสู้ไม่จบไม่สิ้น 

ยังไม่นับเรื่องโรคประจำตัวบางอย่างและการกินยาที่ส่งผลต่อการนอน บรรยากาศในบ้าน การไม่ได้รับแสงแดดในช่วงกลางวันที่เพียงพอ การขาดกิจกรรมในช่วงกลางวัน ฯลฯ 

เหล่านี้ล้วนส่งผลให้เกิดความเครียด อาการอ่อนเพลียระหว่างวัน อารมณ์หงุดหงิดง่าย และไม่สดชื่น เราจึงมักพบว่า เหล่า ส.ว. มักมางีบเอาแรงในช่วงกลางวัน (ซึ่งพอนอนกลางวันจนแบตเต็ม กลางคืนก็จะนอนไม่หลับอีก) 

ในขั้นต้น ผู้สูงอายุที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ (ตอนกลางคืน) เรามีข้อปฏิบัติที่อาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ดังนี้

• พยายามหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือจำกัดเวลานอนกลางวัน ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมงในช่วงบ่าย
• หลีกเลี่ยงการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โดยเฉพาะเวลาเย็น 
• ไม่ควรดื่มน้ำในช่วงเวลา 4 - 5 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน กรณีที่มีปัญหาปัสสาวะเวลากลางคืนบ่อย ๆ 
• เพิ่มกิจกรรมหรือการออกกำลังกายในช่วงเวลากลางวันให้มากขึ้น
• ถ้าผู้สูงอายุไม่มีอาการง่วงนอนเมื่อถึงเวลาเข้านอน และไม่สามารถนอนหลับได้ ควรลุกขึ้นมาหาอะไรทำดีกว่าที่จะนอนกลิ้งไปกลิ้งมาบนเตียง 
• กำหนดเวลาอาหารมื้อเย็นให้คงที่สม่ำเสมอและควรจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับมื้ออื่น ๆ 
• พยายามจัดสิ่งแวดล้อมภายในห้องให้เงียบและมืดพอสมควร ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
• ฝึกการทำสมาธิให้จิตใจสงบ 

หวังว่าข้อมูลที่เล่ามาทั้งหมด จะพอทำให้พวกเราเข้าใจความเปลี่ยนแปลงด้านการนอนที่เกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนที่มีคุณภาพของตัวเองในอนาคต… สำหรับวันนี้ ราตรีสวัสดิ์ค่ะ 

 

ภาพ : freepik
อ้างอิง : 
Matthew Walker, Why We Sleep นอนเปลี่ยนชีวิต, ลลิตา ผลผลา, บุ๊คสเคป, ปี 2563, หน้า 141 - 153

chulalongkornhospital

dop