ความลับของการนอนหลับที่ส่งผลต่อสมองของคุณ

หลายคนรู้ดีว่าการนอนนั้นสำคัญ แต่กลับเลือกที่จะอดนอนเพราะรู้สึกว่ายังใช้ชีวิตได้ไม่เต็มที่ เพราะเวลาทั้งวันได้ถูกใช้หมดไปกับงานและภาระหน้าที่ จนกว่าจะได้มีช่วงเวลาของตัวเองก็ดึกเสียแล้ว 

การนอนหลับจึงกลายเป็นสิ่งที่ต้องแลกมากับซีรีส์เรื่องโปรด หรือนั่งเล่นโทรศัพท์จนถึงตีสอง จนทำให้คุณยกข้ออ้างขึ้นมาว่า

“ตายไปเดี๋ยวก็ได้นอนเองแหละ”

หากคุณกำลังยึดถือคำพูดนี้เป็นคตินำทางชีวิต และคิดว่าการนอนช่างเสียเวลา ความคิดนี้อาจกำลังทำร้ายคุณ เพราะนอกจากคุณจะไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพแล้ว คุณยังกำลังบั่นทอนศักยภาพสมองและทำลายสุขภาพไปทีละนิด

‘Why We Sleep’ โดย ‘แมทธิว วอล์กเกอร์’ (Matthew Walker) ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับระดับโลก เป็นหนังสือที่จะเปิดเผยความมหัศจรรย์ของการนอนหลับซึ่งมักถูกมองข้ามในสังคมที่ยกย่องการทำงานหนักและการอดหลับอดนอน และตอบคำถามที่ดูเหมือนง่ายแต่สำคัญอย่างยิ่ง “ทำไมเราต้องนอน ?”

ในหนังสือเล่มนี้ได้บอกไว้ว่า การนอนหลับเปรียบเสมือน ‘ยาครอบจักรวาล’ อันน่าทึ่ง ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง เสริมสร้างความจำ กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ตลอดจนป้องกันโรคร้ายแรงต่าง ๆ ทั้งทางกายและทางจิต

ระยะการนอนหลับ

ก่อนที่จะได้ไขความลับว่าการนอนหลับมีประโยชน์ต่อสมองของเราอย่างไร ทั้งนี้ต้องทำความเข้าใจการนอนหลับในระยะต่าง ๆ ก่อน ซึ่งวอล์กเกอร์อธิบายว่า การนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ การหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็วหรือ NREM (Non-Rapid Eye Movement) และการหลับที่ที่การกลอกตาอย่างรวดเร็วหรือ REM (Rapid Eye Movement) 

โดยแบ่ง NREM ออกเป็น 4 ระยะ ตามระดับความลึกของการนอนหลับ ซึ่งระยะที่ 3 และ 4 จะเป็นการหลับแบบ NREM ที่ลึกที่สุด ซึ่งเรียกรวมกันว่า ‘การหลับแบบคลื่นช้า’ (slow-wave sleep) โดยวัดจากระดับความยากในการปลุกใครสักคนให้ตื่น

ส่วนช่วง REM สมองมีกิจกรรมใกล้เคียงกับตอนตื่น มีการฝันเกิดขึ้น แต่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ถูกทำให้เป็นอัมพาตชั่วคราว (REM atonia) เพื่อป้องกันไม่ให้เราแสดงพฤติกรรมตามความฝัน ช่วง REM มักเกิดมากในช่วงครึ่งหลังของการนอน

ตามการอธิบายของวอล์กเกอร์ ในช่วงต้นของการนอน เราจะใช้เวลาในช่วง NREM โดยเฉพาะระยะที่ 3 และ 4 มากกว่า แต่เมื่อผ่านไป ช่วง REM จะยาวนานขึ้นและเข้มข้นขึ้น ทำให้ในช่วงเช้ามืดเรามักฝันมากที่สุด

ระยะเหล่านี้วนเวียนเป็นวัฏจักรการนอน ซึ่งแต่ละระยะก็จะมีประโยชน์ที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองไม่แพ้กัน โดยการหลับเต็มที่ในช่วง NREM จะช่วยสร้างการกักเก็บความจำได้ดีกว่าช่วง REM

ลองนอนก่อนเผื่อจำอะไรได้มากขึ้น

เคยรู้สึกไหมว่าช่วงนี้จำอะไรไม่ค่อยได้ เพียงแค่ขยับตัวก็ลืมแล้วว่าสิ่งที่จะทำต่อไปคืออะไร หากเป็นเช่นนั้น เป็นไปได้ว่าคุณอาจกำลังพักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะสมองของเราจดจำทุกสิ่งที่อยู่ตรงหน้าทั้งตั้งใจและไม่ตั้งใจ การที่เราพยายามอัดข้อมูลใหม่ๆ เข้าไป อาจทำให้เราหลงลืมบางสิ่งได้เพราะความทรงจำของเรากำลังถูกแทนที่ด้วยสิ่งรบกวน

จากงานวิจัยของวอล์กเกอร์ที่แบ่งกลุ่มหนุ่มสาวสุขภาพดีออกเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่งีบหลับและไม่งีบหลับ โดยให้ผู้เข้าร่วมทดลองจดจำและจับคู่ใบหน้ากับชื่อคน 100 คู่ ผลปรากฏว่าทั้งสองกลุ่มทำได้ดีทั้งคู่ในตอนแรก แต่หลังจากที่กลุ่มหนึ่งได้งีบหลับเป็นเวลา 90 นาที ขณะที่อีกกลุ่มทำกิจกรรมอื่นเพื่อให้ตื่นตัวตลอดเวลา และเมื่อให้จดจำใบหน้าอีกรอบ ผลปรากฏว่ากลุ่มที่งีบหลับสามารถจดจำได้ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด

วอล์กเกอร์อธิบายว่า ขณะที่เรากำลังนอนหลับ สมองของเราทำหน้าที่ย้ายความทรงจำจากฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งเป็นที่เก็บความทรงจำระยะสั้น ไปยังคอร์เท็กซ์ (Cortex) ซึ่งเป็นหน่วยกักเก็บความจำระยะยาวที่มีพื้นที่มากกว่า โดยระหว่างการนอนหลับ สมองจะเกิดคลื่นรูปกระสวยใน NREM ระยะที่ 2 ยิ่งมีคลื่นกระแสไฟฟ้าแล่นไปทั่วสมองมากเท่าไร ยิ่งมีพื้นที่กักเก็บความจำในฮิปโปแคมปัสมากขึ้นเท่านั้น

เรียกได้ว่าสมองของเรากำลังทำการย้ายไฟล์จากที่ถูกเก็บไว้ในแฟลชไดรฟ์ขนาดเล็กไปยังฮาร์ดดิสก์ขนาดใหญ่ที่มั่งคงและถาวรกว่า เพื่อให้เราจดจำข้อมูลที่เพิ่งเรียนรู้ใหม่ให้ฝังแน่นกว่าเดิม และมีพื้นที่ในแฟลชไดรฟ์เหลือเฟือที่จะเก็บความทรงจำในวันใหม่

นอกจากนี้ วอล์กเกอร์ยังชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่เพียงแต่มีบทบาทในการรักษาความทรงจำที่มีอยู่เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยฟื้นฟูความทรงจำที่เราอาจสูญเสียไปหลังจากเพิ่งเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ การนอนหลับอย่างเต็มที่จะช่วยให้เรารู้สึกแบบ “อ๋อ นึกออกแล้ว” เมื่อความทรงจำที่เคยหายไปกลับมาปรากฏในความคิดของเราอีกครั้ง

ทั้งนี้ หากเราไม่ได้มีเวลาให้สมองหยุดรับสิ่งใหม่จะทำให้กระบวนการจัดเก็บความทรงจำไม่สมบูรณ์ ส่งผลให้ความสามารถในการจดจำของเราลดลง ดังนั้นหากคุณต้องการจดจำอะไรสักอย่าง ลองเริ่มจากสิ่งง่าย ๆ อย่างการเข้านอน ก็อาจจะช่วยให้จัดเก็บความทรงจำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความฝันคือห้องทดลองความคิดสร้างสรรค์และช่วยแก้ไขปัญหา

ในช่วงต้นบทความจะเห็นได้ว่า NREM นั้นสามารถช่วยกักเก็บความจำได้ดีกว่าแต่ช่วง REM ก็สำคัญไม่แพ้กัน

ในช่วง REM สมองจะทำหน้าที่เชื่อมโยงความทรงจำและข้อมูลที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกัน ซึ่งเป็นรากฐานของความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหา วอล์กเกอร์เปรียบเทียบว่าหากในช่วง NREM เหมือนการกดปุ่ม ‘save’ ช่วง REM ก็เสมือนการกดปุ่ม ‘save and link’

สมองขณะหลับสร้างโรงละครยามค่ำคืนที่เชื่อมสัมพันธ์ของข้อมูลต่าง ๆ มาประติดประต่อ และฉายเป็นภาพความฝัน โดยวอล์กเกอร์ได้ยกเรื่องราวความฝันของนักเคมีชาวรัสเซีย ชื่อว่า ‘ดมีทรี เมนเดเลเยฟ’ (Dmitri Mendeleev) ผู้คิดค้นตารางธาตุ 

ย้อนกลับไปปี 1869 เมนเดเลเยฟพยายามค้นหาตรรกะเชิงโครงสร้างเกี่ยวกับธาตุบนเอกภพขึ้นมา เขาไม่เคยหยุดคิดไม่ว่าจะที่บ้าน ที่ทำงาน หรือขึ้นรถโดยสาร เขาอดหลับอดนอนเพื่อพยายามถอดรหัสให้สำเร็จแต่ก็ไม่เป็นผล เขาเริ่มพ้ายแพ้กับความอ่อนล้าและทิ้งตัวลงนอน

ทันใดนั้น สิ่งที่เขากำลังมองหาอยู่กำลังฉายในความฝัน 

“ในฝัน ผมเห็นตารางธาตุทั้งหมดเข้าที่เข้าทางอย่างที่ควรจะเป็น พอผมตื่นก็รีบจดลงแผ่นกระดาษทันที” เมนเดเลเยฟกล่าว

นอกจากนี้ความฝันยังรังสรรค์บทเพลงอันล้ำค่าของพอล แมคคาร์ตนีย์ (Paul McCartney) นักร้องและนักแต่งเพลงของวง The Beatles ที่เล่าว่าได้ความฝันมาเป็นแรงบันดาลใจในการแต่งเพลง ‘Yesterday’ ซึ่งเกิดขึ้นในห้องใต้หลังคาบ้านที่เขาพักอยู่ขณะถ่ายทำภาพยนตร์เรื่อง ‘Help’ แมคคาร์ตนีย์บอกว่า

“ผมชอบทำนองเพลงนี้มาก แต่เพราะผมฝันเห็นมัน จึงไม่อยากเชื่อว่าผมเขียนขึ้นมา ผมคิดว่าผมไม่เคยเขียนทำนองแบบนี้มาก่อน แต่ผมก็เขียนมันขึ้นมาแล้ว ซึ่งเป็นเรื่องน่าอัศจรรย์ที่สุดเลย !” 

วอล์กเกอร์เรียกสิ่งเหล่านี้ว่า กระบวนการความฝัน (ideathesia) ที่เกิดขึ้นขณะนอนหลับช่วง REM ที่สมองของเราพยายามเค้นเอาองค์ประกอบข้อมูลต่าง ๆ ที่ล่องลอยมาคว้าและเชื่อมต่อกัน จนทำให้เราสามารถแก้ปัญหาที่คิดไม่ตกได้

วอล์กเกอร์ได้พิสูจน์โดยจัดการทดลองให้ผู้เข้าร่วมติดขั้วไฟฟ้าไว้ที่ศีรษะและใบหน้าเพื่อวัดคลื่นการนอนหลับ โดยการทดลองครั้งนี้จะปลุกผู้เข้าร่วมสี่ครั้งในระหว่างคืน คือช่วง NREM หัวค่ำและกลางดึก และช่วง REM หัวค่ำและกลางดึกเช่นกัน เพื่อให้ผู้เข้าร่วมตอบคำศัพท์ที่ถูกสลับตัวอักษรให้ถูก ซึ่งจะมีเพียงคำตอบเดียวเท่านั้น ภายในเวลา 90 วินาที

ผลปรากฏว่าผู้ทดลองสามารถตอบได้ดีในตอนที่ถูกปลุกขึ้นมาช่วง REM มากกว่าตอนตื่นจากการหลับแบบ NREM และช่วงที่ตื่นขณะกลางวัน ราว 15-35% โดยผู้เข้าร่วมคนหนึ่งบอกว่าคำตอบแค่ “ผุดขึ้นมาเอง”

สรุปแล้ว ช่วง REM คือจุดเปลี่ยนมหัศจรรย์ของสมองมนุษย์เลยก็ว่าได้ เพราะในห้วงเวลาแห่งความฝันนี้ สมองได้ทลายกฎเกณฑ์หรือตรรกะใด ๆ ที่เคยขวางกั้น จากนั้นได้เชื่อมความคิดและผสมข้อมูลที่ดูไม่เกี่ยวกันให้เข้ากัน ทำให้ค้นพบวิธีแก้ปัญหาใหม่ ๆ ที่ตอนตื่นคิดไม่ถึง

หากเราเกิดอาการ “สมองไม่แล่น หัวตื้อ คิดงานไม่ออก” บางทีคำพูดที่บอกว่า “ปัญหามากมายแต่เราเลือกที่จะนอน” อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดก็ได้

การอดนอนส่งผลต่อสมองอย่างไร

“นอนวันละ 8 ชั่วโมง” 

เคล็ดลับดูแลสุขภาพง่าย ๆ ที่เราเคยได้ยินมาตลอด แต่การจะทำตามได้นั้นกลับยากมาก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่เราถูกล้อมรอบด้วยสิ่งเร้าต่าง ๆ ทั้งงาน ความบันเทิง และเทคโนโลยีที่คอยดึงดูดความสนใจของเราตลอดเวลา จนอาจทำให้เราอดนอนหรือนอนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

วอล์กเกอร์ ได้เปิดเผยผลร้ายที่เกิดขึ้นกับสมองเมื่อเราพักผ่อนไม่เพียงพอ จากงานวิจัยของเดวิด ดิงเกส (David Dindes) ที่ได้แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็น 4 กลุ่ม คือ กลุ่มแรกตื่นอยู่ตลอด 72 ชั่วโมง กลุ่มที่สองหลับ 4 ชั่วโมง กลุ่มที่สามหลับ 6 ชั่วโมง และกลุ่มสุดท้ายนอนหลับครบ 8 ชั่วโมง

ผลวิจัยเปิดเผยว่า กลุ่มที่ 1 ที่อดนอนหนึ่งคืนเต็ม การตอบสนองของสมองลดลงถึง 400% และยิ่งแย่ลงอย่างต่อเนื่องในคืนถัด ๆ ไป ส่วนกลุ่มที่ 2 พบว่านอนเพียง 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 6 คืนติดต่อกัน ส่งผลเทียบเท่ากับการอดนอนเต็ม 24 ชั่วโมง และเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหลับในถึง 400% อีกทั้งกลุ่มที่ 3 ที่นอนเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 10 วัน ส่งผลเทียบเท่ากับการอดนอนเต็ม 24 ชั่วโมงเช่นกัน ทำให้เกิดอาการเชื่องช้า ขาดสมาธิ และการตอบสนองลดลง ซึ่งเป็นอาการของภาวะหลับใน ขณะที่กลุ่มที่ 4 ตอบสนองได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ข้อมูลนี้แสดงให้เห็นว่าแม้เราจะลดชั่วโมงการนอนเพียงเล็กน้อย แต่สะสมเป็นเวลานาน (เช่น 6 ชั่วโมงต่อคืน) ก็สามารถส่งผลกระทบรุนแรงต่อการทำงานของสมองได้เทียบเท่ากับการอดนอนทั้งคืน และเพิ่มความเสี่ยงของอาการหลับในซึ่งเป็นอันตรายต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้การที่เรานอนน้อยแล้วเกิดอาการหงุดหงิดต่อสิ่งรอบตัว วอล์กเกอร์บอกว่า เป็นเพราะการอดนอนทำให้สมองส่วนอมิกดาลา (Amygdala) ซึ่งเป็นศูนย์ควบคุมอารมณ์ทำงานเกินขีดจำกัด จึงตัดการเชื่อมต่อกับสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ที่ช่วยควบคุมความคิดและการตัดสินใจ

อีกทั้งการอดนอนยังทำให้เรา ‘ขี้ลืม’ ด้วย เนื่องจากสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งมีหน้าที่สร้างความทรงจำใหม่ ทำงานได้ลดลงถึง 40% ทำให้ข้อมูลใหม่ ๆ ไม่สามารถถูกบันทึกลงในความทรงจำระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างที่กล่าวไปในตอนแรกในช่วง NREM

วอล์กเกอร์ยังพบว่า การอดนอนเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม เนื่องจากการนอนหลับที่เพียงพอเป็นกระบวนการสำคัญในการกำจัดโปรตีนเบต้าอะไมลอยด์ (Beta-Amyloid) ที่เป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งสารพิษชนิดนี้จะสะสมตรงกลางของสมองกลีบหน้าที่ทำหน้าที่ผลิตคลื่นไฟฟ้าในช่วง NREM

สรุปได้ว่า ขณะที่เรานอนหลับ สมองไม่ได้หยุดพัก แต่กำลังทำงานสำคัญในการจัดระเบียบความทรงจำ เชื่อมโยงข้อมูล และกำจัดสารพิษต่าง ๆ การให้ความสำคัญกับการนอนดี ๆ จึงเป็นการลงทุนที่คุ้มมาก ๆ สำหรับสุขภาพสมองในระยะยาว โดยไม่ต้องไปหายาวิเศษที่แพงแสนแพง หรืออาจไม่มีอยู่จริง เพียงแค่ให้เวลากับ ‘การนอนหลับ’ ให้เพียงพอ ก็อาจเป็นคำตอบที่ดีที่สุดแล้ว

 

เรื่อง : ณัฐธิดา นิติเกษตรสุนทร (The People Junior)

ภาพ : Tyler DeVries