เมื่อการนอนวันละ 8 ชม.(อาจ)ไม่ใช่การหลับแบบมีคุณภาพ หากขาดการนอนหลับในช่วงเวลาเดิมทุกวัน

• การนอน ถือเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคนเรา
• การนอนที่ดี ควรมาพร้อมกับการนอนที่มีคุณภาพ ซึ่งนอกจากนอนวันละ 8 ชม. การนอนหลับและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน ก็สำคัญไม่แพ้กัน 

ก่อนหน้านี้เราคงเคยได้ยินมาบ่อย ๆ ว่า การนอนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ และการนอนที่ดีนั่นคือการนอนหลับติดต่อกันวันละ 8 ชั่วโมง แต่ความจริงอาจไม่ใช่เช่นนั้นทั้งหมด เพราะมีผลวิจัยรายงานว่า การนอนที่ดีต้องมาพร้อมกับคุณภาพของการนอน ซึ่งนอกจากระยะเวลาการนอนแล้ว การนอนหลับและตื่นในช่วงเวลาเดิมเป็นประจำทุกวันถือเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน 

เมื่อไม่นานนี้ วารสารด้านวิทยาศาสตร์ Sleep ได้เผยแพร่งานวิจัย โดยเป็นการศึกษาของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard และมหาวิทยาลัย Monashในเมืองเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย ที่ได้ติดตามพฤติกรรมการนอนหลับของผู้คนจำนวน 60,000 ราย เพื่อสำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและรูปแบบการนอนหลับ

จากการศึกษาดังกล่าวพบว่า แม้การนอนหลับเป็นเวลายาวนานวันละ 8 ชั่วโมง จะเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า จะส่งผลให้คนเรามีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยจากการศึกษาผู้เข้าร่วมการที่นอนหลับสม่ำเสมอ หมายถึงเข้านอนและตื่นในเวลาเดิม เช่น เข้านอนในเวลาสามทุ่ม ตื่นหกโมงเช้าเป็นประจำทุกวัน ไม่ใช่บางวันนอนสี่ทุ่ม ตื่นหกโมงเช้า บางวันนอนเที่ยงคืน และตื่นในเวลาที่ไม่เหมือนเดิม จะพบว่า คนกลุ่มนี้มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต รวมไปถึงการเป็นโรคมะเร็ง ภาวะหัวใจ และโรคจากระบบเผาผลาญลดลงถึง 40%

งานวิจัยดังกล่าวยังระบุอีกว่า ระยะเวลาการนอนหลับมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดีและช่วยให้อายุยืนยาวก็จริง แต่หากต้องการประโยชน์สูงสุดกับเรา ระยะเวลาการนอนควรจะมาพร้อมกับการนอนหลับในช่วงเวลาที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่นอนแบบยาวนานเท่านั้น

ขณะเดียวกัน การหลับอย่างมีคุณภาพ ควรจะเป็นการนอนที่ครบทุกวงจรทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน โดย ‘การหลับตื้น’ เป็นการนอนที่หากถูกกระตุ้นเล็กน้อยก็จะตื่น, ‘การหลับลึก’ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนและหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 - 60 นาที และ Growth Hormone จะหลั่งในช่วงนี้ สุดท้าย ‘การหลับฝัน’ อีกระยะสำคัญของการนอนที่ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองยังตื่นตัว ซึ่งจะช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ

แล้วนอนหลับอย่างไรถึงมีคุณภาพ?

สำหรับคนที่อยากพัฒนาการนอนหลับให้มีคุณภาพ สามารถทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้ได้

1.รักษาความสม่ำเสมอ ด้วยการพยายามกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นเป็นเวลาเดิม เพื่อให้สามารถกำหนดนาฬิกาชีวภาพให้ร่างกายง่วงในเวลาเดิมทุกวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และระบบการทำงานของสมองคงที่ เหมือนกับการฝึกให้ทารกหรือเด็กเล็ก ๆ นอนเป็นเวลา เพราะไม่เพียงจะช่วยเรื่องพัฒนาการที่ดีของเด็ก ยังส่งเสริมพัฒนาการด้านต่าง ๆ ทั้งด้านอารมณ์ สติปัญญา และการเรียนรู้

2.ให้เวลากับตัวเองเพื่อผ่อนคลาย โดยผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำเรื่องนี้ไว้หลายวิธี อาทิ การทำสมาธิ อาบน้ำอุ่น หรืออ่านหนังสือก่อนนอน ไปจนถึงฟังเพลงที่ช่วยให้สงบและผ่อนคลาย เป็นต้น

3.จัดพื้นที่การนอนให้เหมาะสม เพื่อช่วยให้หลับได้อย่างมีคุณภาพและหลับสบายยิ่งขึ้น เช่น สถานที่ที่นอนควรจะเย็นสบาย มืด เงียบและสงบ ให้เราสามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ 

4.หลีกเลี่ยงบางกิจกรรมก่อนนอน เช่น ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งหลายคนอาจจะมีความเชื่อผิด ๆ คิดว่า การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่าย เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท ทว่าความเป็นจริงการดื่มจะทำให้ง่วงในช่วงแรก ๆ ของการดื่ม จากนั้นเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญโดยตับ ทำให้เกิด ‘เอทานอล’ ที่ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก ก่อนนอน 2 ชั่วโมง เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ทำให้หลับไม่สนิท 

หรือไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เนื่องจากกาเฟอีนจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว หากร่างกายได้รับมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท และช่วงเวลาหลับสั้นลง และควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดีนัก  

5.ออกกำลังกายทุกวัน แต่ควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะเวลาเราออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญพลังงานและมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายจะตื่นตัว ระบบไหลเวียนดีขึ้น ออกซิเจนถูกกระจายไปส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลให้เมื่อหลังออกกำลังกายแล้วเข้านอนทันที จะทำให้เรานอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี และวันรุ่งขึ้นอาจเกิดอาการอ่อนเพลีย หากพักผ่อนไม่เพียงพอ

แม้ความต้องการจำนวนการนอนของแต่ละวัยจะแตกต่างกันไป แต่ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงอายุไหน การนอนหลับก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ และการนอนหลับที่ดีที่จะส่งผลให้มีสุขภาพดี เราควรจะต้องนอนหลับในระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมและเป็นการหลับที่มีคุณภาพด้วย 

.

หากใครอยากเปิดประสบการณ์ว่า การนอนที่ดีและมีคุณภาพ เพื่อให้สุขภาพดีขึ้นเป็นอย่างไร  ทาง The People ขอเชิญร่วมงาน Shall we SLEEP 2024: Sleepless Societies Forum ซึ่งจะจัดขึ้นในวันพฤหัสบดีที่ 29 กุมภาพันธ์ 2567 เวลา 14.00 - 17.00 น. ณ คริสตัล บ็อกซ์ (Crystal Box) ชั้น 19 เกษร เออร์เบิน รีสอร์ท (Gaysorn Urban Resort) พร้อมถ่ายทอดบรรยากาศงานผ่านช่องทางออนไลน์

สามารถติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://www.thepeople.co/ และช่องทางต่าง ๆ ของ The People เร็วๆ นี้

.

แล้วมานอนกันนะ

.

ภาพ : pexels

.

อ้างอิง 

Scientists find consistent sleep a major health indicator over sleep duration

How to sleep better

Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study

What is sleep hygiene? Tips and changes you can make to get better quality sleep

Health Index

หนังสือ Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต เขียนโดย แมทธิว วอล์คเกอร์