เมื่อไหร่ที่เราควร ‘Say No’ และจะทำอย่างไรไม่ให้ ‘บัวช้ำน้ำขุ่น’

• ดร.วอชิงตัน กล่าวว่า ในที่ทำงาน เราอาจกังวลว่าการปฏิเสธ หรือ say no จะสะท้อนถึงความสามารถของเรา พูดง่าย ๆ ก็คือ เราคิดว่าการปฏิเสธจะทำให้เราดูเป็นคน ‘ไร้ความสามารถ’ 
• ดร.แอนฮัลต์ กล่าวว่า เรามักคิดว่า เรากำลัง ‘ปกป้อง’ คนอื่นด้วยการตอบว่า ‘ได้เลย’ ทั้งที่เราอยากจะตะโกนว่า ‘ไม่’ ใจจะขาด แต่รู้ไหมว่าการแสดงความรู้สึก ความต้องการ และขีดจำกัดของเราอย่างชัดเจน จะนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ดียิ่งขึ้น และเป็นจริงมากขึ้น 

ในชีวิตประจำวันและชีวิตการทำงาน หลายคนลังเลที่จะพูดว่า ‘ไม่’ เพื่อปฏิเสธคำขอร้องจากคนอื่น ทั้งที่มันเป็นการออกเสียงง่าย ๆ แค่พยางค์เดียว อาจเป็นเพราะ ‘รู้สึกผิด’ หรือ ‘อึดอัดใจ’ เวลาที่ต้องกล่าวคำนี้ 

นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ไม่ว่าใครขอให้คุณทำอะไรก็ตาม คุณจะโพล่งไปแบบไม่ยั้งคิดว่า ‘ได้เลย’ หรือ ‘ยินดีจ้ะ’ ทั้งที่ในความจริงแล้ว คุณไม่ได้อยากทำสักหน่อย

สำหรับใครที่คิดว่าตัวเองกำลังประสบปัญหาพูด Yes จนติดปาก ใครขออะไรก็จัดให้หมด รู้หรือเปล่าว่า ‘การปฏิเสธ’ เป็นทักษะที่สามารถฝึกฝนได้นะ ยิ่งถ้าเรารู้จักปฏิเสธมากเท่าไร เราก็จะยิ่งได้เป็นตัวของตัวเองมากขึ้นเท่านั้น

ทำไมการปฏิเสธถึงยากจัง?

นักจิตวิทยาสังคมอย่าง ดร.วาเนสซา เค. โบนส์ ระบุในงานวิจัยเมื่อปี 2016 ว่า “คนจำนวนมากยอมรับว่า แม้จะไม่ได้อยากทำ แต่พวกเขาก็เลี่ยงที่จะตอบว่า ไม่ เพื่อลดความอึดอัด” 

ส่วนงานวิจัยที่ตีพิมพ์เมื่อปี 2014 ระบุด้วยว่า เมื่อถูกขอร้องให้ทำอะไรบางอย่าง คนจำนวนมากมักยินยอม แม้บางครั้งจะถูกขอให้กระทำในสิ่งที่ผิดศีลธรรมจรรยา เช่น การยอมพูดโกหกสีขาว (white lies) เพื่อถนอมน้ำใจหรือทำให้อีกฝ่ายสบายใจ 

ในเรื่องนี้ ดร.เอมิลี แอนฮัลต์ นักจิตวิทยาคลินิกและผู้ร่วมก่อตั้ง ‘Coa’ คลับบริหารจิตใจในโลกออนไลน์ แสดงความเห็นว่า “ในฐานะสัตว์สังคมที่ต้องการเป็นส่วนหนึ่งของฝูง แน่นอนว่าเราต้องการรักษาความสัมพันธ์ระหว่างเรากับผู้อื่น เราจึงอาจโพล่งออกไปว่า ‘ได้เลย’ เพราะเราไม่ต้องการถูกมองว่าทำตัวเยอะ”

“หรือบางทีเราก็ไม่ต้องการทำให้เพื่อนผิดหวัง หรือทำร้ายความรู้สึกของใครบางคน” ดร.นิโคล วอชิงตัน จิตแพทย์ที่ผ่านการรับรองจาก Elocin Psychiatric Services แสดงความเห็นที่สอดคล้องกัน 

อีกเหตุผลที่ทำให้คำว่า ‘ได้เลย’ หรือ ‘yes’ หลุดออกจากปากเรา ดร.แอนฮัลต์ บอกว่า เป็นไปได้ที่เราอยากจะช่วยเหลือคนเหล่านั้นจริง ๆ เพียงแต่เราอาจหลงลืมไปว่า “เราไม่สามารถช่วยเหลือใครไปได้ตลอด” 

ดร.วอชิงตัน กล่าวเสริมอีกเหตุผลว่า ในที่ทำงาน เราอาจกังวลว่าการปฏิเสธ หรือ say no จะสะท้อนถึงความสามารถของเรา พูดง่าย ๆ ก็คือ เราคิดว่าการปฏิเสธจะทำให้เราดูเป็นคน ‘ไร้ความสามารถ’ 

ทำไมเราต้องหัดปฏิเสธคนอื่นบ้าง?

เมื่อคุณเริ่มพบว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องการปฏิเสธคนอื่น ไม่ว่าจะเรื่องส่วนตัวหรือเรื่องหน้าที่การงาน มันอาจช่วยได้ถ้าคุณปลุก ‘สัญชาตญาณการเอาตัวรอด’ (self-preservation) ขึ้นมา เพราะการปฏิเสธเป็นหนึ่งในรูปแบบการดูแลตัวเอง (self-care) ที่ดีที่สุดรูปแบบหนึ่งที่เราสามารถทำได้

ดร.วอชิงตัน ยกตัวอย่างให้เราเห็นภาพว่า การรู้จักปฏิเสธคนอื่นบ้าง มีข้อดีอย่างไร?

• มันทำให้เรามีเวลาว่างมากขึ้น เราจึงสามารถใช้เวลาเพื่อพักผ่อนและเติมพลังให้ตัวเองได้
• ทำให้เราได้ทำในสิ่งที่ตรงกับเป้าหมายของตัวเองอย่างแท้จริง
• เป็นการกำหนดขอบเขตกับคนรักและเพื่อนร่วมงาน ที่บางคนอาจใช้ประโยชน์จากการที่คุณไม่กำหนดขอบเขตหรือทำตัวไร้เงื่อนไข ด้วยการเอาเปรียบคุณ 

ด้าน ดร.แอนฮัลต์ สรุปข้อดีของการหัดปฏิเสธไว้อย่างน่าสนใจว่า “การปฏิเสธจะเป็นเข็มทิศที่ดีในชีวิต มันเปิดโอกาสให้เราสร้างชีวิตที่สมบูรณ์และมีความหมายตามเงื่อนไขของเราเอง และที่สำคัญ จะไม่มีใครควบคุมชีวิตเราได้ นอกจากตัวเราเอง” 

เมื่อไหร่ที่เราควร say no?

บางครั้ง เราก็ตอบรับคำขอของคนอื่นว่า ‘yes’ หรือ ‘ได้เลย’ ด้วยความไม่ทันคิดว่าตัวเองต้องการอะไรกันแน่ เราจึงควรรวบรวมสติให้มากพอก่อนจะตอบอะไรออกไป แต่หากรวบรวมสติได้แล้ว ยังไม่รู้ว่าควรจะตอบอะไรดี ลองพิจารณาจากคำถามเหล่านี้ 

• การตอบ ‘ตกลง’ หรือ ‘ได้เลย’ ครั้งนี้ จะเป็นอุปสรรคต่อการโฟกัสอะไรบางอย่างที่สำคัญกว่านี้หรือไม่?
• มันสอดคล้องกับค่านิยม ความเชื่อ และเป้าหมายของคุณหรือไม่?
• ค่านิยมหลัก ความเชื่อ และเป้าหมายปัจจุบันของคุณคืออะไร?
• การตอบ yes ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นหรือเหนื่อยหน่าย (burn out) หรือไม่?
• การตอบ yes ดีต่อสุขภาพจิตของคุณหรือไม่ หรือยิ่งทำให้อาการแย่ลง?
• ครั้งสุดท้ายที่คุณตอบว่า ได้เลย แล้วลงเอยด้วยความเสียใจ คือเมื่อไหร่?

นอกจากการถามตัวเองตามนี้แล้ว การเข้ารับการบำบัดจากผู้เชี่ยวชาญก็สามารถช่วยได้ ดร.แอนฮัลต์ กล่าวว่า นักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุทั้งสิ่งที่คุณต้องการและสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้คุณไปสู่สิ่งที่คุณต้องการได้

แต่หากคุณไม่สามารถเข้ารับการบำบัดได้ ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องทำ เมื่อต้องการปฏิเสธคำขอที่คุณไม่สะดวกใจ

ตอบปฏิเสธอย่างอ่อนโยน 

ข้อดีประการหนึ่งของการปฏิเสธคือ คุณสามารถปฏิเสธคำขอพร้อมกับแสดงความเมตตา เห็นคุณค่า และให้เกียรติได้

มีความชัดเจน

คำตอบที่ไม่ชัดเจนอาจทำให้บทสนทนาน่าอึดอัด และสร้างความสับสนให้กับคนที่ขอร้องคุณได้ ร้ายสุดพวกเขาอาจคิดไปเองว่าคุณตอบตกลง ดังนั้น จงกล่าวสั้น ๆ แต่ชัดเจนเพื่อแสดงให้เขารู้ว่า คุณกำลังปฏิเสธ 

ยกตัวอย่างวิธีปฏิเสธที่ชัดเจนแต่ยังคงความอ่อนโยน 

• น่าเสียดายจัง แต่ฉันขอผ่านเรื่องนี้ไปก่อนนะ 
• ขอโทษนะเพื่อนรัก แต่ฉันทำให้ไม่ได้
• น่าเศร้าที่ฉันทำไม่ได้
• ขอบคุณนะ แต่นั่นไม่ได้ผลสำหรับฉัน
• ไม่ค่ะ/ครับ ฉัน/ผม ไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ 

ส่วนการปฏิเสธที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น 

• อืม ไม่รู้สิ 
• ฉันไม่แน่ใจ
• มันยากที่จะตอบ 
• อืม บางทีฉันอาจจะทำได้นะ แต่...

แสดงความขอบคุณอย่างจริงใจ 

คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปฏิเสธ เพราะคำขอหรือบุคคลที่ขอความช่วยเหลือนั้นมี ‘ความหมาย’ กับคุณมาก แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกแย่เมื่อต้องปฏิเสธ อย่างไรก็ตาม จง ‘ชื่นชม’ อีกฝ่ายพร้อมยืนยันคำตอบ ยกตัวอย่างเช่น 

• ขอบคุณที่นึกถึงฉัน
• ฉันรู้สึกเป็นเกียรติมาก
• ฉันซึ้งมากที่คุณถาม 
• การที่คุณมาขอให้ฉันทำ มีความหมายมากจริง ๆ 
• ฉันรู้สึกขอบคุณอย่างยิ่ง

อธิบายให้สั้นที่สุด

การปฏิเสธ โดยใช้คำว่า ‘ไม่’ เพียงคำเดียว อาจจะฟังดูห้วนไป บางทีคุณอาจต้องอธิบายด้วยประโยคที่สั้นและกระชับด้วย เช่น 

• ขอบคุณมากที่ชวนไปปาร์ตี้ แต่ฉันคงไปไม่ได้เพราะต้องพาแม่ไปโรงพยาบาลพอดี
• ฉันดีใจมากที่ได้โอกาสนี้ แต่น่าเสียดาย ฉันถูกล็อกคิวตลอดทั้งเดือนเลย ขอบคุณอีกครั้งที่มาถาม

เสนอทางเลือก

บางครั้ง คุณอยากจะทำในสิ่งที่คนอื่นร้องขอจะตาย แต่ติดเงื่อนไขบางอย่าง คุณอาจเสนอทางเลือกที่คุณพอใจ และตรงกับความต้องการของตัวเองก็ได้นะ ยกตัวอย่างเช่น 

• ฉันซาบซึ้งมากที่คุณขอให้ฉันไปร่วมรายการพอดแคสต์ของคุณ แต่ฉันต้องขอผ่านไปก่อนนะ เพราะฉันจะไม่ให้สัมภาษณ์ในระหว่างที่กำลังเขียนหนังสือ อย่างไรก็ตาม โปรดติดต่อฉันอีกครั้งในเดือนกันยายนนะคะ
• ฉันรู้สึกเป็นเกียรติมากที่คุณต้องการให้ฉันเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ แต่ต้องขออภัยด้วยที่ตารางงานของฉันเต็มแล้ว หากคุณสามารถเลื่อนไปอีก 2 - 3 สัปดาห์ ฉันก็ยินดีเข้าร่วม
• ฉันขอโทษจริง ๆ ที่ทำให้คุณต้องยุ่งยาก ฉันไม่สามารถทำงานนี้ในช่วงวันหยุด แต่ตอนนี้ฉันว่างอยู่ ฉันพอจะช่วยคุณได้อย่างไรบ้าง

เสนอวิธีการอื่น

หากคุณมีเวลา ความปรารถนา และคอนเนกชั่น ให้เสนอบุคคลหรือแหล่งข้อมูลอื่นที่พวกเขาอาจต้องการ ดร.แอนฮัลต์ บอกว่า การแบ่งปันทรัพยากรลักษณะนี้ หมายความว่า คุณยังเป็นคนที่มีประโยชน์อยู่ ยกตัวอย่างเช่น 

• ขอบคุณมากสำหรับคำเชิญไปงาน น่าเสียดายที่ฉันไม่สามารถไปร่วมงานนี้ได้ แต่ที่ทำงานของฉันอาจมีเพื่อนร่วมงานบางคนที่สนใจไปร่วมงาน 
• ขอบคุณมากที่ไว้ใจชวนให้ฉันไปช่วยย้ายบ้าน ขอโทษที่หัวเข่าฉันไม่ค่อยดีเท่าไร แต่ฉันรู้จักเพื่อนบางคนที่รับจ้างขนของ ฉันจะทิ้งเบอร์เขาไว้ให้นะ

หัดใช้คำว่า ‘อาจจะ’ 

ในบางกรณี คุณแค่ไม่แน่ใจหรือกำลังลังเล แต่ก่อนที่จะตอบปฏิเสธไป คำว่า ‘อาจจะ’ น่าจะเป็นคำที่เหมาะสมกว่า อย่างไรก็ตาม หลังจากนั้นคุณต้องคิดใคร่ครวญ โดยเฉพาะการพิจารณาถึงผลดีและผลเสียจากการตอบ ‘ตกลง’ หรือ ‘ปฏิเสธ’

ลองหายใจเข้าออกสัก 2 - 3 นาที มันจะช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นในการปฏิเสธ และไม่ทำให้คุณรีบตอบออกไปว่า ‘ได้เลย’

พูดคำว่า ไม่ กับตัวเองบ้าง

ไม่ใช่แค่ปฏิเสธคำขอจากคนอื่น แต่คุณควรหัดปฏิเสธตัวเองบ้างในบางครั้ง เช่น ตอนที่คุณอยากกินพิซซ่าคนเดียวหมดถาด แน่นอนว่าเราไม่จำเป็นใช้ชีวิตเคร่งครัดเป็นพระ เพียงแต่การฝึกระเบียบวินัยจะช่วยทำให้ชีวิตคุณดีขึ้น 

บทสรุป

การปฏิเสธเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน เราจึงมักเห็นคนโพล่งไปว่า ‘ได้เลย’ หรือ ‘ตกลง’ แล้วมักจบลงด้วยการคิดในใจว่า ‘ไม่น่าเลยเรา’ 

ดร.แอนฮัลต์ กล่าวว่า เรามักคิดว่า เรากำลัง ‘ปกป้อง’ คนอื่นด้วยการตอบว่า ‘ได้เลย’ ทั้งที่เราอยากจะตะโกนว่า ‘ไม่’ ใจจะขาด แต่รู้ไหมว่าการแสดงความรู้สึก ความต้องการ และขีดจำกัดของเราอย่างชัดเจน จะนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ดียิ่งขึ้น และเป็นจริงมากขึ้น 

ที่สำคัญการ say no ยังแสดงถึงการเคารพความรู้สึก ความต้องการ และขีดจำกัดของตัวเอง ซึ่งจะทำให้เรามีสุขภาพกายสุขภาพใจที่ดีขึ้นด้วย  

โชคดีจริง ๆ ที่การปฏิเสธด้วยการพูดว่า ‘ไม่’ เป็นทักษะที่ทุกคนสามารถฝึกฝนได้ กุญแจสำคัญคือต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

 

ภาพ: Pixabay

อ้างอิง: 

psychcentral

elegantthemes