เคล็ดลับเยียวยาจิตใจ ในวันที่รอบตัวมีแต่ข่าวเครียด

หากคุณพบว่า ตื่นเช้าขึ้นมาแล้วรู้สึกเศร้าหมอง เพราะเปิดทีวีหรือไถฟีดในโซเชียลมีเดียเจอแต่ข่าวน่าเศร้าชวนหดหู่ใจ พอใกล้หมดวันก็รู้สึก ‘อ่อนล้า’ เพราะสัมผัสได้ถึงความไม่แน่นอนของชีวิต เราอยากบอกว่า…

“คุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว” 

ในโลกที่ความซับซ้อนทับถมกันสูงขึ้นทุกวัน ๆ เป็นเหตุให้ในช่วงหลายปีมานี้ เราได้เห็นพาดหัวข่าวจากทั่วโลก ที่ตอกย้ำให้เห็นถึงวิกฤตค่าครองชีพ การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ สงคราม ภัยธรรมชาติ โรคระบาด การก่อการร้าย และความไม่แน่นอนทางการเมือง 

หรือหากจะพูดให้แคบลงมาอีกนิด สำหรับประเทศไทย เฉพาะเดือนตุลาคม 2024 ก็มีทั้งข่าวรถบัสนักเรียนไฟไหม้ ที่สร้างความเศร้าสลดใจให้กับคนไทยทั่วทั้งประเทศ รวมถึงข่าวน้ำท่วม ที่ปรากฏภาพความเดือดร้อนของพี่น้องภาคเหนือ และชวนให้คนในพื้นที่อื่น ๆ เกิดความหวั่นวิตกว่า น้ำจะมาถึงบ้านตัวเองเหมือนปี 2554 หรือไม่?

เหตุการณ์ในข่าวส่งผลต่อสภาพจิตใจของเราได้อย่างไร?

การได้รับรายงานข่าวเชิงลบอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อชีวิตความเป็นอยู่ของคุณได้ โดย ‘องค์การอนามัยโลก’ พบว่า การรายงานข่าวสารสามารถเพิ่ม ‘ความทุกข์’ และ ‘ความวิตกกังวล’ ได้ ขณะที่การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่า รายงานข่าวที่แชร์ผ่านโซเชียลมีเดียทำให้เกิดความตื่นตระหนกได้

สำหรับหลาย ๆ คน ความรู้สึกแย่ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะช่วงที่เสพข่าวเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอีกด้วย ตัวอย่างเช่น 

• รู้สึกวิตกกังวลว่าเหตุการณ์ร้ายที่เกิดขึ้นจะส่งผลต่อตนเองหรือคนที่เรารัก 
• เกิดความรู้สึกหนักใจหรือเครียด จนเกิดความคิดเชิงลบ หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว หรือรู้สึกเหมือนว่าตนเองอยู่ในภาวะตื่นตัวสูง
• เกิดความโกรธหรือหงุดหงิด โดยเฉพาะข่าวที่เกี่ยวกับความอยุติธรรม
• เกิดความรู้สึกเศร้าหรือเสียใจ
• รู้สึกกลัวหรือไม่ปลอดภัย
• รู้สึกหมดหวังหรือหมดพลังกับสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้
• สับสนเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นและไม่รู้ว่าจะสามารถไว้ใจใครได้
• รู้สึกเหมือนถูกกดดันให้คอยรับข้อมูลอยู่ตลอดเวลา
• รู้สึกกระทบกระเทือนจิตใจหลังจากเห็นผู้อื่นเศร้าโศก
• รู้สึกโดดเดี่ยว ขัดแย้ง หรือสงสัยผู้อื่น เช่น กรณีที่ผู้อื่นมีความเห็นไม่สอดคล้องกับคุณ
• ไม่สามารถเพลิดเพลินกับสื่อใด ๆ เช่น ไม่สามารถดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์มือถือเพื่อความผ่อนคลายได้อีกต่อไป
• ไม่สามารถปิดหรือหยุดไถฟีดได้ แม้ว่ามันจะทำให้รู้สึกแย่ลงก็ตาม
• ไม่แน่ใจว่าจะพูดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นได้อย่างไร โดยเฉพาะเมื่อต้องอธิบายให้เด็กเล็กเข้าใจ 

แน่นอนว่า โลกนี้ไม่ได้มีแค่ ‘ข่าวร้าย’ แต่ยังมีเรื่องราวดี ๆ ที่สร้างแรงบันดาลใจเกิดขึ้นอยู่เสมอ การคอยติดตามข่าวสารเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวจึงอาจเป็นประโยชน์และสร้างพลังได้ 

อย่างไรก็ตาม เหตุการณ์ต่าง ๆ อาจส่งผลแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับ ‘มุมมอง’ และ ‘ประสบการณ์’ ของแต่ละคน ซึ่งไม่สามารถตัดสินได้ว่าแบบไหนผิด แบบไหนถูก แต่หากคุณพบว่าการเสพข่าวทำให้คุณเผชิญความยากลำบากในการดำเนินชีวิต ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณ 

เคล็ดลับรับมือกับข่าวเครียด - สะเทือนใจ

จำไว้ว่าเคล็ดลับที่แนะนำอาจได้ผลกับผู้คนต่างกันไปในแต่ละช่วงเวลา หากเคล็ดลับข้อใดข้อหนึ่งไม่ได้ผลกับคุณ จงใจดีกับตัวเอง จะลองทำอย่างอื่นหรือลองใหม่อีกครั้งทีหลังก็ได้

1.กำหนดพฤติกรรมการรับข่าวสาร

การเสพข่าว ไม่ว่าจะด้วยการดูทีวี อ่านหนังสือพิมพ์ รวมถึงการฟังวิทยุ ล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการรับข้อมูลข่าวสาร และเมื่อมีเรื่องใดก็ตามเกิดขึ้น คุณอาจอยากรู้ว่าคนอื่น ๆ จะพูดถึงเรื่องนี้อย่างไรในโซเชียลมีเดีย แต่หากสิ่งนั้นทำให้คุณรู้สึกแย่ลง คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนนิสัย โดยลองทำดังต่อไปนี้

• กำหนดกรอบเวลาของตนเอง และพยายามทำให้ได้ เช่น การเสพข่าวเฉพาะช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน หรือในช่วงเวลาที่กำหนด เช่น วันละ 1 – 2 ชั่วโมง พอให้ได้รู้ความคืบหน้าของสถานการณ์ หากคุณทำเช่นนี้ คุณจะยังคงได้รับการอัปเดตข่าวสารโดยไม่ต้องรู้สึกเครียดมากเกินไป 
• ปิดการแจ้งเตือนจากเว็บไซต์ข่าว และแอปพลิเคชันต่าง ๆ เพื่อให้คุณสามารถติดตามข่าวสารเฉพาะเวลาที่คุณต้องการ 
• จัดการบัญชีโซเชียลมีเดียของคุณ เช่น เลือกติดตามเฉพาะเพจที่ไม่ขายดรามา ไม่เน้นเรียกทัวร์ หรืออาจเลือกดูเฉพาะข่าวที่คุณสนใจ ไม่ต้องเข้าไปในเพจข่าวเพื่อไถดูทุกข่าว 
• เน้นอ่านข้อเท็จจริงมากกว่าความคิดเห็น แม้ว่าข้อเท็จจริงอาจเข้าใจยากไปสักหน่อย และเมื่อรับข่าวสารมาแล้ว ก่อนจะแชร์หรือโพสต์ให้เพื่อนและครอบครัวเห็น ควรตรวจสอบแหล่งที่มาของข้อมูล เพื่อหลีกเลี่ยงการเผยแพร่ข้อมูลที่ผิดพลาด
• ค้นหาเรื่องราวข่าวสารเชิงบวกหรือสร้างแรงบันดาลใจ หรือเลือกเข้าเฉพาะสื่อที่ทำให้คุณรู้สึกดี ซึ่งอาจช่วยเติมความสดใสให้กับวันหม่น ๆ ของคุณได้
• โปรดจำไว้เสมอว่า เราไม่สามารถรู้ทุกอย่างที่เกิดขึ้นบนโลกได้ เพราะฉะนั้น หากจำเป็นก็ควรหยุดพักบ้าง 

2. โฟกัสเฉพาะสิ่งที่คุณควบคุมได้

การพยายามมุ่งเน้นไปในสิ่งที่คุณควบคุมได้อาจช่วยให้คุณปล่อยวางได้ และเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่ควบคุมได้ แนะนำให้คุณลองทำตามนี้

• จัดหมวดหมู่และเขียนบันทึก แยกระหว่าง “สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้” และ “สิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้”
• พยายามสังเกตสิ่งดี ๆ ในชีวิตของคุณที่ยังคงเหมือนเดิม แม้ว่าจะเกิดอะไรที่ไม่แน่นอนก็ตาม
• พยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ ด้วยการทำอะไรเพื่อผ่อนคลาย เช่น การออกกำลังกาย, แช่ในอ่างอาบน้ำ, ฟังเพลงโปรด หรือเล่นโยคะ 

3. ดูแลชีวิตความเป็นอยู่ของตนเอง

‘การดูแลตัวเอง’ มีความหมายต่างกันไปในแต่ละคน การดูแลตนเองอาจหมายถึง ‘ทุกอย่าง’ ที่คุณทำเพื่อดูแลสุขภาพกายและใจของตนเอง เป็นวิธีสร้างพลังงานและความแข็งแกร่งให้กับตนเอง

เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียดมาก ๆ คุณอาจพบว่า การนอนหลับ การออกกำลังกาย หรือการดูแลเรื่องอาหารการกิน กลับกลายเป็นสิ่งที่ทำได้ยากขึ้น แต่แม้หลาย ๆ อย่างดูจะควบคุมไม่ได้ คุณก็ยังสามารถเลือกได้ว่าจะแสดง ‘ความเมตตา’ ต่อตนเองได้อย่างไร และเมื่อไร ด้วยการทำสิ่งต่อไปนี้

• ปรับปรุงชีวิตความเป็นอยู่ของตนเอง
• พยายามแก้ปัญหาการนอน
• เพิ่มกิจกรรม และออกกำลังกาย
• ดูแลเรื่องอาหารและอารมณ์
• เข้าหาธรรมชาติเพื่อความผ่อนคลายทางจิตใจ 

4. ลงมือทำอะไรสักอย่างเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลง 

หากบางข่าวหรือบางสถานการณ์ส่งผลต่อคุณและคนรอบข้าง การลงมือทำอะไรบางอย่างเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงอาจเป็นสิ่งที่คุ้มค่า แต่สิ่งสำคัญที่คุณต้องจำไว้เสมอก็คือ ไม่ใช่ความรับผิดชอบของคุณเพียงคนเดียวที่จะต้องจัดการกับปัญหาใหญ่ ๆ 

ทว่าบางครั้งคุณอาจพบว่า การลงมือทำนั้นมีประโยชน์มาก แม้แต่การกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ เราขอแนะนำให้คุณลองเข้าร่วมเครือข่ายอาสาสมัคร เพื่อดูว่าความสามารถหรือทักษะของคุณมีประโยชน์อะไรบ้าง หรืออาจช่วยด้วยการบริจาคสิ่ง และเงิน ซึ่งเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำเพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงได้

5. พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ

การพูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจเพื่อระบายความรู้สึกต่าง ๆ ออกมา อาจเป็นวิธีที่ช่วยคุณได้ เพราะในสถานการณ์ที่มีคนคิดต่างกัน อาจมีใครหลายคนที่รู้สึกแบบเดียวกันกับคุณ อีกทั้งการพูดคุยกับคนอื่นอาจช่วยให้คุณรู้สึกว่ามีคนรับฟัง คุณอาจเริ่มจากคนใกล้ตัวอย่างเพื่อน หรือคนในครอบครัว ก่อนก็ได้

6. ขอความช่วยเหลือเพื่อดูแลสุขภาพจิต 

การเผชิญกับความรู้สึกแย่ ๆ ไม่ได้หมายความว่าคุณมีปัญหาสุขภาพจิตเสมอไป แต่หากคุณมีความรู้สึกแย่มาก ๆ เป็นเวลานาน หรือทำให้คุณหมดสนุกกับการใช้ชีวิต คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือ

การขอความช่วยเหลือนั้นไม่ใช่เรื่องผิด แม้ว่าคุณจะไม่แน่ใจว่าตนเองมีปัญหาสุขภาพจิตหรือไม่ก็ตาม 

 

เรื่อง: พาฝัน ศรีเริงหล้า
ภาพ: Pexels
อ้างอิง:
Coping with distressing events in the news
5 Ways to Cope with a Constant Stream of Bad News
Six tips for coping when the news is getting to you