รู้จัก ‘ความวิตกกังวลล่วงหน้า’ (Anticipatory Anxiety) เครียดไปก่อนจนบั่นทอนสุขภาพ

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่… นอนไม่หลับเพราะต้องพรีเซนต์งานพรุ่งนี้, หัวใจเต้นเร็วและเหงื่อออกไม่หยุดตอนรอสัมภาษณ์งาน, เอาแต่กลุ้มใจกลัวว่าแฟนจะหมดรักวันใดวันหนึ่ง หรือกังวลว่าลูกวัย 5 ขวบ จะโตมาเป็นคนไม่ดี ฯลฯ 

‘ความวิตกกังวลล่วงหน้า’ (Anticipatory Anxiety) เหล่านี้ ไม่ใช่ภาวะสุขภาพจิตอย่างเป็นทางการ และไม่ใช่คำศัพท์ทางการแพทย์ แต่เป็นประสบการณ์จริงสำหรับหลาย ๆ คน ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัด และเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

บทความนี้จะชวนไปเช็กว่า คุณเข้าข่ายมี ‘ความวิตกกังวลล่วงหน้า’ (Anticipatory Anxiety) หรือไม่? พร้อมทำความเข้าใจสาเหตุ และวิธีรับมือที่เหมาะสม 

‘ความวิตกกังวลล่วงหน้า’ (Anticipatory Anxiety) คืออะไร?

‘ความวิตกกังวลล่วงหน้า’ หมายถึง ความรู้สึกวิตกกังวลหรือกังวลกับเหตุการณ์อนาคตที่ยังไม่เกิดขึ้น มักเกิดขึ้นตอนที่เราคาดการณ์ว่าสิ่งที่ไม่พึงประสงค์หรือสิ่งที่จะนำไปสู่ความไม่สบายใจจะเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งความวิตกกังวลประเภทนี้อาจส่งผลให้เกิดความเครียดและกังวลต่อเนื่อง หรืออาจรวมถึงความรังเกียจ ความโกรธ ความละอาย ความเสียใจ ความอับอาย หรืออารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ จนกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน 

สำหรับเหตุการณ์ในอนาคตที่ทำให้เรามักเกิดความรู้สึกกังวล เช่น การสัมภาษณ์งาน, การพรีเซนต์งาน และการที่เราต้องออกไปทำอะไรต่อหน้าคนจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นการแสดงดนตรี หรือการเล่นกีฬา

นอกจากนี้ยังครอบคลุมถึงภัยคุกคามและสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งทำให้บางคนเกิดสภาวะวิตกกังวลล่วงหน้า ได้แก่ การสูญเสียผู้เป็นที่รัก, การสิ้นสุดความสัมพันธ์, ภัยพิบัติทางธรรมชาติ, การระบาดใหญ่ ฯลฯ 

สาเหตุของความวิตกกังวลล่วงหน้า

เมื่อเกิดความวิตกกังวลล่วงหน้า ความคิดเชิงลบจะเกิดขึ้นวนไปวนมาอยู่ในหัว ทำให้เกิดอาการทางร่างกาย เช่น นอนไม่หลับ, หัวใจเต้นเร็ว, เหงื่อออกมาก, หายใจไม่ทัน, เผลอกัดฟันตลอดเวลา, มีปัญหาระบบทางเดินอาหารเรื้อรัง (ท้องร่วง หรือคลื่นไส้), คิดหมกมุ่นเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคตจนปวดหัว อารมณ์แปรปรวน กระสับกระส่าย ฯลฯ อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นล่วงหน้าหลายวันถึงหลายเดือนก่อนสิ่งที่กังวลจะมาถึง หรือบางทีสิ่งที่กังวลก็อาจจะไม่เกิดขึ้นเลยก็ได้

สาเหตุหลัก ๆ ของความวิตกกังวลล่วงหน้ามี 3 ข้อ ข้อแรกคือ ‘ประสบการณ์’ เป็นไปได้ว่าฝันร้ายในอดีตอาจทำให้บางคนรู้สึกกังวลว่าเหตุการณ์จะซ้ำรอย เช่น คนที่เคยผ่านความเป็นความตายจากอุบัติเหตุรถยนต์รถยนต์ อาจรู้สึกกังวลหากต้องรับหน้าที่เป็นคนบังคับพวงมาลัย

ข้อสองคือ ‘ความไม่แน่นอน’ เพราะการไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคตอาจทำให้บางคนรู้สึกวิตกกังวล เช่นในสถานการณ์เศรษฐกิจทุกวันนี้ ที่อาจทำให้หลายคนรู้สึกหนาว ๆ ร้อน ๆ ไม่รู้ว่าจะตกงานวันไหน บางคนเก็บเอาไปเครียดจนขาดสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงานถดถอย ท้ายที่สุดก็จะกลายเป็นคนที่ถูกจิ้มออกเพราะทำงานไม่เข้าเป้า 

สุดท้ายคือ ‘ทัศนคติเชิงลบ’ ที่ทำให้บางคนมองโลกเป็นสีดำตลอด เอาแต่หวาดระแวง กังวล เครียดกับสิ่งที่ยังไม่เกิด ทั้งที่ความจริงแล้วเปอร์เซนต์การเกิดเรื่องร้าย ๆ อาจมีน้อยมาก 

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลล่วงหน้า

ความวิตกกังวลอาจทำให้รู้สึกอึดอัด แต่ก็มีวิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อรับมือกับมัน ดังนี้ 

1.มีสติ: เป้าหมายของการเจริญสติคือการนำเรากลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน ต้องระลึกอยู่เสมอว่าความคิดของเรามีพลังมาก ให้พยายามดึงตัวเองออกมาจากความคิดที่เป็นกังวล ถอยออกมาทำหน้าที่เพียงแค่สังเกตความคิดเหล่านั้นโดยไม่ตัดสิน ในการทดลองทางคลินิกพบว่า การมีสติได้ผลเทียบเท่ากับการรักษา เช่น การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) ขอให้จำไว้ว่า การมีสติและอยู่กับปัจจุบัน เป็นทั้งทักษะและการฝึกฝน ยิ่งเราทำมากเท่าไร ทุกอย่างจะยิ่งง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป 

สำหรับการแนวทางการเจริญสติ อาจเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิวันละประมาณ 10 – 15 นาที ให้ความสนใจกับร่างกายของเราเอง โดยเริ่มต้นจากนิ้วเท้าไล่ไปถึงศีรษะ ให้สังเกตความรู้สึกเหล่านี้ไปเงียบ ๆ โดยไม่ต้องตัดสิน ระหว่างนี้จิตใจของเราอาจล่องลอยไปบ้างก็ไม่เป็นไร ที่สำคัญคือเมื่อสังเกตเห็นว่าจิตใจของเรากำลังล่องลอย ให้พาตัวเองกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน นอกจากนี้ ยังอาจใช้วิธีการจดบันทึก เพราะการเขียนสิ่งที่อยู่ในใจเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการช่วยลดความวิตกกังวล อีกทั้งการประมวลผลและจัดระเบียบความคิดยังช่วยให้เราตัดสินใจทำอะไรช้าลง 

2.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: เพราะความวิตกกังวลอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบีบเกร็งโดยที่บางครั้งเราเองก็ไม่รู้ตัว ดังนั้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจึงสามารถช่วยให้เราเกิดความผ่อนคลายและทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสงบมากขึ้น 

วิธีนี้ให้เริ่มต้นจากการหาสถานที่ที่เงียบสงบ จะนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ จากนั้นให้เริ่มหายใจช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอ แล้วให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าผาก ก่อนจะขมวดคิ้วหรือทำอย่างไรก็ได้ให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากเกร็งมากที่สุดเป็นเวลา 5 – 15 วินาที ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ต้องผ่อนคลาย เมื่อครบเวลาให้ค่อย ๆ คลายความตึงเครียดลง ต่อมาก็ค่อย ๆ ไล่ทำแบบเดียวกันนี้ที่กล้ามเนื้อบริเวณอื่น ได้แก่ กราม คอ ไหล่ แขน มือ ก้น ขา และเท้า โดยมุ่งให้ความสำคัญกับความรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเสมอ หลังจากที่กระชับกล้ามเนื้อแล้ว 

3.ฝึกคิดบวก: ความวิตกกังวลล่วงหน้ามักเกิดจากความคิดวนเวียนที่ว่า “จะเกิดอะไรขึ้น ถ้า….” โดยมีศูนย์กลางอยู่ที่ด้านลบ การฝึกคิดเชิงบวกจะเป็นการกำหนดกรอบรูปแบบความคิดใหม่ แทนที่จะจมอยู่กับความเป็นไปได้ที่สิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้น ให้เราถามตัวเองกลับว่า “จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามันได้ผล” 

ตัวอย่างประโยคที่สามารถใช้เพื่อฝึกคิดบวก 

• ฉันสามารถจัดการกับทุกสิ่งที่เข้ามาขวางทางฉันได้
• ฉันปลอดภัยแล้ว ฉันจะอยู่อย่างปลอดภัย 
• ฉันเคยทำสำเร็จมาแล้ว และฉันจะทำให้สำเร็จอีกครั้ง 
• ฉันเตรียมพร้อมแล้ว และฉันจะประสบความสำเร็จ 

สิ่งที่อาจทำเพิ่มเติมคือการจดประโยคเหล่านี้ลงในสมุดบันทึกหรือโพสต์อิทแล้วแปะไว้รอบ ๆ บ้าน เพื่อให้เราสามารถอ่านประโยคเหล่านี้ซ้ำ ๆ ได้ในระหว่างวัน 

4.ไว้วางใจคนที่เรารัก: บ่อยครั้ง ความวิตกกังวลล่วงหน้าอาจเป็นสาเหตุให้เราต้องแยกจากคนรัก เนื่องจากความคิดและความกังวลด้านลบที่กินเวลามากเกินไป แต่การพูดคุยกับคนที่เราไว้วางใจ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เรากังวล อาจเป็นวิธีที่ทรงพลังอย่างเหลือเชื่อที่จะทำให้เราจะได้รับความมั่นใจและการรับรองว่าเราสามารถจัดการกับทุกสิ่งที่เข้ามาขวางทางได้ 

โดยสรุปแล้ว หากรู้สึกกังวลเกี่ยวกับอนาคต นั่นไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอหรือไร้เหตุผล สมองของเราถูกสร้างขึ้นมาเพื่อคาดการณ์และวางแผนล่วงหน้า แต่บางครั้งความคิดต่าง ๆ อาจถูกพัดพาไป นำไปสู่ความวิตกกังวลหรือแม้แต่ตื่นตระหนก 

ท้ายที่สุดแล้ว ‘การยืนหยัดต่อสู้’ กับความวิตกกังวลจะเป็น ‘ตัวเปลี่ยนเกม’ ในการจัดการกับความกังวลล่วงหน้าได้ ขอเพียงเริ่มต้นด้วยก้าวเล็ก ๆ และเตือนตัวเองให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อดึง ‘ความกล้าหาญ’ และ ‘ความยืดหยุ่น’ ในตัวเราออกมา แล้วมองว่า… 

“นี่แหละ เวลาที่เราจะได้เติบโต”

 

เรียบเรียง: พาฝัน ศรีเริงหล้า
อ้างอิง:
Anticipatory Anxiety: Definition, Symptoms, & What You Can Do
Anticipatory Anxiety: Bleeding Before You Are Cut
Anticipatory anxiety: how to feel less anxious about the future