นอนไม่พอก็เป็นหนี้ได้ : ชวนรู้จัก ‘หนี้การนอน’ ที่เหล่าคนนอนดึกติดกันโดยไม่รู้ตัว

จะข่มตาหลับแต่ละครั้งทำไมมันช่างยากเย็น ทั้ง ๆ ที่ง่วงจนตาจะปิด แต่สมองก็คิดแต่งานที่ถาโถมเข้ามาไม่หยุดหย่อน ยังไม่พอ มือเจ้ากรรมยังจะคลิกเมาส์ทำงานไปมาไม่หยุด เหมือนถูกตั้งค่าให้ทำงานไปเรื่อย ๆ จนกว่างานตรงหน้าจะหายไป วันหยุดจะได้นอนตื่นสายให้หนำใจไปเลย

นี่อาจเป็นพฤติกรรมที่เหล่ามนุษย์วัยทำงานกำลังเผชิญอยู่ ขณะที่บางคนก็กระโดดเข้าสู่วงจร ‘คนนอนน้อย’ มาตั้งแต่วัยเรียน จนทำให้ร่างกายชินกับการไม่ได้นอนไปเสียอย่างนั้น แต่ถ้ายังนอนน้อยต่อไปเรื่อย ๆ (น้อยในที่นี้คือต่ำกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน) เชื่อได้เลยว่าคุณจะมีปัญหาสุขภาพตามมาอีกเป็นโขยงแน่ ๆ

บางคนอาจจะเถียงขึ้นในใจว่า ‘ไม่จริง! ค่อยไปนอนชดเชยวันอื่นก็ได้’ โอเค มันอาจจะนอนชดเชยได้ แต่การทำแบบนี้ก็ไม่ได้ช่วยให้หนี้ทั้งหมดหายไป แถมยังบั่นทอนสุขภาพ ทำให้เกิดสารพัดโรคตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน เมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และอัมพาต (Stroke) จิตใจก็เศร้าหมอง นาฬิกาชีวิตก็รวนไปเสียดื้อ ๆ ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการติดหนี้การนอนทั้งนั้น

กรมควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ (CDC) ให้คำนิยาม ‘หนี้การนอนหลับ’ หรือ Sleep Debt ว่าเป็นหนึ่งในสมการของปริมาณการนอนที่ร่างกายต้องการ ลบด้วย ปริมาณการนอนที่ทำได้จริง เมื่อนำมาหักลบก็จะเหลือส่วนต่างที่เรียกว่าจำนวนหนี้สะสมทั้งหมด

อธิบายอย่างง่าย ‘หนี้การนอน’ หมายถึง การอดนอนที่ค่อย ๆ สะสมวันละน้อย จนทำให้เกิดความผิดปกติของร่างกายและจิตใจ ส่วนใหญ่พบได้ในหนุ่มสาวนักใช้ชีวิต ไม่ใช่เฉพาะวัยทำงานเท่านั้น แต่วัยเรียน วัยติดเล่น หรือจะวัยที่รักการท่องราตรี ทุกคนล้วนมีโอกาส ‘ติดหนี้’ กันทั้งสิ้น

เอาเข้าจริง เราไม่สามารถรู้แน่ชัดเลยว่าหนี้ที่เราติดมีปริมาณเท่าไรที่ต้องชดใช้ กว่าจะรู้ตัวร่างกายก็อ่อนล้าเต็มที

ดร.เดวิด โกซัล (Dr.David Gozal) แพทย์ระบบทางเดินหายใจ จากมหาวิทยาลัยมิสซูรี-โคลัมเบีย (University of Missouri-Columbia) ได้ออกมากล่าวถึงการใช้ชีวิตของคนรุ่นใหม่ว่า พวกเขาพยายามชดเชยหนี้การนอนด้วยการงีบหลับให้มากขึ้นในคืนถัดไป หรือในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่การทำแบบนั้นไม่ได้ช่วยชำระหนี้การนอนให้หมดไป และอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนในระยะยาวมากกว่าที่คิด

ด้าน รองศาสตราจารย์โยโกะ โคมาดะ (Yoko Komada) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและนาฬิกาชีวิต จากมหาวิทยาลัยเมจิ ช่วยยืนยันข้อความข้างต้น ระบุว่าการชำระหนี้การนอนโดยนอนเพิ่มในวันหยุด ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องเท่าไรนัก เธอยังได้อธิบายต่อว่า หากนอนในปริมาณมากเกินไปในวันหยุด อาจทำให้สมการการนอนรวนและทำให้ชีวิตพังไม่เป็นท่า

ตัวอย่างเช่น หากผู้ที่ตื่นนอนเวลา 6 โมงเช้าในวันธรรมดา แต่วันหยุดตื่นตอน 10 โมง จะมีเวลาแตกต่างกันมากถึง 4 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายเกิดอาการงง จิตใจก็พลอยสับสนไปตาม ๆ กัน จึงไม่แปลกว่าทำไม พอถึงวันจันทร์ เหล่ามนุษย์เงินเดือนจึงเกิดอาการเกลียดวันจันทร์กันไปครึ่งค่อนประเทศ

แล้วเราจะผ่อนชำระหนี้ที่ตามติดเรามาตั้งแต่ตอนไหนไม่รู้ได้อย่างไร เหล่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้ลองเปลี่ยนวิธีการนอนวันละหน่อย เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป แถมยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอย่างยั่งยืน ผ่าน 4 เทคนิค ต่อไปนี้

1. พยายามเข้านอนให้ตรงเวลา เริ่มจากการจัดตารางเวลาเข้าและตื่นนอนให้ตรงกันในทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การรักษาตารางเวลานอนและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยปรับจังหวะการเต้นของหัวใจ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นก้าวแรกของการปลดหนี้ก้อนโต

2. จดบันทึกการนอน เขียนทุกอย่างลงไปว่านอนมาแล้วกี่ชั่วโมง เข้านอนตอนไหน ตื่นนอนกี่โมง จะได้เข้าใจว่าร่างกายตัวเองนอนเต็มอิ่มในกี่ชั่วโมง และพยายามไม่ให้การนอนหลับระหว่างวันหยุดและวันธรรมดาแตกต่างกันมากเกินไป

3. ใช้เวลาอย่ากดดันตัวเองมากจนเกินไป เพราะยิ่งกดดันร่างกายก็ยิ่งต่อต้าน ไม่ยอมหลับยอมนอนไปเสียอย่างนั้น การปรับตารางการนอนในช่วงแรก ๆ ให้เริ่มจากการจัดสรรเวลาส่วนเกิน เช่น วันหยุดเรานอนเกินมา 4 ชั่วโมง ให้ลองเฉลี่ยปริมาณการนอนวันละ 20 - 30 นาทีเพิ่มลงไปในวันธรรมดา สมมติว่าปกตินอน 22.00 น. ในวันธรรมดา ก็ให้เข้านอนเร็วขึ้นอีก 30 นาที ลองทำติดต่อกันอย่างน้อย 2 สัปดาห์ ไม่แน่ว่าร่างกายเราอาจจะกลับมาสดชื่น เหมือนไม่เคยติดหนี้มาก่อนก็เป็นได้

4. อย่าลืมความรักที่โลกมีให้กับเรา การออกไปสัมผัสแสงแดดยามเช้า จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน แล้วยังสามารถงีบหลับระหว่างวันได้ เพื่อชดเชยการนอนที่เสียไป ซึ่งควรงีบก่อน 15.00 น. และไม่เกิน 2 ชั่วโมง

ไม่ว่าจะทำงานหนัก ทุ่มเทชีวิตและจิตวิญญาณลงไปให้กับงานมากเพียงใด แต่สิ่งหนึ่งที่ไม่อยากให้มองข้ามคือ การนอนไม่ใช่ศัตรู หากแต่เป็นมือขวาคนสำคัญที่ช่วยให้ทุกอย่างในชีวิตมนุษย์ขับเคลื่อนต่อไปได้

“ความล้มเหลวไม่ได้เกิดจากความพยายามไม่พอ แต่เกิดจากคนนอนไม่พอต่างหาก”

ว่าแล้วก็รีบเข้านอนกันเถอะ ก่อนร่างกายจะพังไปมากกว่านี้

 

อ้างอิง :

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-debt-and-catch-up-sleep

https://suimisleep.com/article/sleep-debt/

 

ถ้าสนใจเรื่องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น The People กำลังจะจัดงาน Shall We SLEEP? ถอดรหัสลับการนอน…เพื่อนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ในวันเสาร์ที่ 30 กันยายน พ.ศ. 2566 เวลา 14.00 - 17.00 น. ห้องคริสตัล บ็อกซ์ ชั้น 19 เกษร เออร์เบิน รีสอร์ท กรุงเทพมหานคร ผู้สนใจเข้าร่วมงานลงทะเบียนได้ที่ https://www.eventpop.me/e/16043

ครั้งแรกของการเปิดประสบการณ์การนอนหลับที่จะช่วยเปลี่ยนให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นในทุกมิติแบบ 360 องศา ไม่ว่าจะเป็น

📌 Experience

การเปิดประสบการณ์โลกการนอนหลับอย่างมีคุณภาพในทุกมิติใน ‘Sleep Journey สำรวจเส้นทางนอนจาก DNA สู่ที่นอน เพื่อเช้าที่สดชื่นขึ้นทุกวัน’ ที่มีเวลาให้คุณได้ลองเข้าไปสัมผัสประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้นได้ถึง 1 ชั่วโมงเต็ม

📌 Expert

หลับตาแล้วรับฟังประสบการณ์การนอนผ่านเสียงไปพร้อมกับ ‘เสียงบำบัดประตูสู่การหลับลึกผ่านศาสตร์แห่งดนตรี’ โดย อาจารย์เมธี จันทรา นักดนตรีภาวนา ผู้สนใจและทำงานเรื่องเสียงมากว่า 20 ปี

พิเศษกับเวทีเสวนาในหัวข้อ ‘ถอดรหัสลับการนอน จุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทุกเช้า’ จากวิทยากรผู้เชี่ยวชาญในด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ และผู้ทรงคุณวุฒิที่มาถ่ายทอดความรู้เกี่ยวกับการนอน

ปิดท้ายกับเวทีเสวนาในหัวข้อ ‘อยากชวนเธอมานอน เปิดประสบการณ์การนอนหลับที่จะเปลี่ยนให้พวกเรามีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น’ โดยวิทยากรผู้ที่มีประสบการณ์ตรงเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่จะมาถ่ายทอดวิธีการผ่านคืนวันอันเป็นนิรันดร์ไปด้วยกัน ดำเนินการเสวนาโดย ดร.วิทย์ สิทธิเวคิน ผู้ประกาศและผู้ดำเนินรายการช่องออนไลน์ชื่อดัง ผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับมานานกว่า 12 ปี

📌 Exclusive

งาน on ground จำกัดจำนวนที่นั่ง พร้อมลุ้นรับรางวัลสุดพิเศษที่จะมาเป็นตัวช่วยให้คุณมีการนอนที่มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

📍 วันเสาร์ที่ 30 กันยายน พ.ศ. 2566 เวลา 14.00 - 17.00 น. ห้องคริสตัล บ็อกซ์ ชั้น 19 เกษร เออร์เบิน รีสอร์ท กรุงเทพมหานคร ผู้สนใจเข้าร่วมงานลงทะเบียนได้ที่ https://www.eventpop.me/e/16043

💤 แล้วมานอนกันนะ