ถอดรหัส ‘เมลาโทนิน’ เคล็บลับที่จะทำให้คุณนอนหลับลึกขึ้น

ในคืนที่เงียบสงบ ‘เอริค แพรทเธอร์’ (Aric Prather) กำลังนั่งกอดลูกน้อยที่หลับใหลอยู่ในอ้อมแขนของเขา แม้ตัวเขาเองจะง่วงเต็มที เปลือกตาหนักแทบจะปิดลง แต่เขากลับอดคิดไม่ได้ว่า “ทำไมเด็กตัวน้อยถึงนอนหลับได้อย่างง่ายดายเพียงนี้ ในขณะที่ผู้ใหญ่อย่างเรากลับต้องพยายามหลับให้ได้ทุกคืน?”

เอริค เป็นนักจิตวิทยาคลินิกและศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก (UCSF) เขามีความเชี่ยวชาญด้านการนอน และยังเป็นผู้ร่วมก่อตั้ง ‘คลินิกผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับ’ โดยหนังสือ ‘The Sleep Prescription’ ที่เขาเขียนขึ้น ระบุว่าปัญหาการนอนหลับที่ผู้คนจำนวน 1 ใน 3 ของโลกกำลังเผชิญอยู่ ไม่ได้มาจากการขาด ‘เมลาโทนิน’ แต่เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับและระบบภายในร่างกายที่ซับซ้อนกว่านั้น

แต่ เมลาโทนิน มีความสำคัญ เพราะเป็นเหมือนสัญญาณที่เตือนให้ร่างกายรู้ว่า “ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว” มากกว่าที่จะเป็น ‘ยานอนหลับ’ โดยตรง ในขณะที่ฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่อย่างเงียบ ๆ ให้เราเข้าสู่โหมดพักผ่อนตามธรรมชาติ กลับมีปัจจัยหลายอย่างในชีวิตประจำวันที่ขัดขวางการทำงานของมัน เช่น แสงจากหน้าจอมือถือ หรือกิจกรรมที่เราทำก่อนนอน จนทำให้หลายคนคิดว่า เมลาโทนิน ไร้ซึ่งพลานุภาพในการทำให้หลับ หรือไม่มีฤทธิ์เพียงพอนั่นเอง

เมลาโทนินกับจังหวะธรรมชาติของชีวิต

เอริค แพรทเธอร์ อธิบายว่า ฮอร์โมนเมลาโทนิน (ซึ่งร่างกายสร้างเองได้) ไม่ได้ทำงานเพียงลำพัง แต่ขึ้นอยู่กับวงจรการนอนตามธรรมชาติของร่างกาย หรือที่เรียกว่า ‘circadian rhythm’ ซึ่งทำให้ร่างกายรู้ว่า เวลาไหนควรตื่น และเวลาไหนควรพักผ่อน 
 

ที่ผ่านมา มีการศึกษาเกี่ยวกับวิธีปรับจังหวะชีวิตให้สอดคล้องกับธรรมชาติ เขายกตัวอย่างผู้เข้าร่วมแคมป์ในธรรมชาติที่ปราศจากแสงไฟฟ้า ซึ่งการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีแสงประดิษฐ์ ร่างกายของพวกเขาปรับตัวเข้าสู่จังหวะการนอน – ตื่นตามธรรมชาติได้อย่างรวดเร็ว

“แสงธรรมชาติ คือสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายเราตอบสนอง ด้วยการปล่อยเมลาโทนินได้อย่างเป็นธรรมชาติ” เอริค สรุปให้ฟัง 

การกลับสู่ธรรมชาติโดยปราศจากแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ต่าง ๆ ช่วยให้วงจรการนอนของร่างกายกลับมามีสมดุล ส่งผลให้การผลิตเมลาโทนินเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ เพียงไม่กี่วัน ในสภาพแวดล้อมที่ไม่ถูกรบกวนด้วยแสงประดิษฐ์ ผู้เข้าร่วมแคมป์หลายคนเริ่มนอนหลับอย่างสงบและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

ปัจจัยที่ทำให้เมลาโทนินแปรปรวน

ทว่า ชีวิตประจำวันในยุคสมัยใหม่ไม่ได้เอื้อให้เราเป็นเช่นนั้น คนส่วนใหญ่มีปัญหาการนอน ซึ่งเป็นผลต่อเนื่องจากการใช้งานโทรศัพท์มือถือก่อนนอน รวมทั้งสิ่งเร้าต่าง ๆ ที่ทำให้ตื่น อาทิ แพลทฟอร์ม Netflix ที่ปล้นเวลานอนของเราเอง หลายคนอาจคิดว่า เมลาโทนิน จะทำงานอัตโนมัติเมื่อถึงเวลานอน แต่แท้ที่จริงแล้ว แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ ได้ขัดขวางการหลั่งเมลาโทนินอย่างรุนแรง แสงเหล่านี้ส่งสัญญาณให้สมองเข้าใจว่า เป็นเวลาตื่น ทั้งที่ควรเป็นเวลาของเมลาโทนิน ในการช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน
 

เมื่อผู้ป่วยบางคนงดการใช้อุปกรณ์ดิจิทัล และปรับแสงในห้องนอนให้มืดสนิทก่อนเข้านอน ความสามารถในการนอนหลับของพวกเขาก็ดีขึ้นอย่างชัดเจน 

“การเปลี่ยนแสงในห้องนอนให้เป็นมิตรกับการนอนหลับ” คือคำแนะนำง่าย ๆ ที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย เช่น การหรี่แสงลง การใช้ไฟแบบ warm light และการหลีกเลี่ยงอุปกรณ์ดิจิทัลก่อนนอน การสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายรับรู้ได้เองว่า “ถึงเวลาที่ต้องพักผ่อนแล้ว”

เมลาโทนิน: สัญญาณที่บอกให้ร่างกายรู้ถึงเวลาพักผ่อน

บทบาทของ เมลาโทนิน จึงเป็นเหมือน ‘ไฟสลัว’ ที่ค่อย ๆ เตือนร่างกายให้เข้าสู่โหมดพักผ่อน เมลาโทนิน ไม่ได้มีอำนาจเหมือน ‘ยานอนหลับ’ ที่ทำให้คนหลับทันที แต่เป็นเหมือน ‘สัญญาณนาฬิกา’ ที่แจ้งเตือนให้ร่างกายเริ่มผ่อนคลาย และเตรียมตัวเข้าสู่การนอน เมลาโทนิน ทำหน้าที่ช่วยส่งเสริมให้การหลับเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น

ในหนังสือ The Sleep Prescription เอริค เล่าเรื่องของคนไข้คนหนึ่ง ซึ่งเผชิญกับปัญหาการนอนหลังจากการเปลี่ยนงานที่มีตารางทำงานไม่แน่นอน ซึ่งส่งผลให้ระบบการผลิตเมลาโทนินในร่างกายแปรปรวนอย่างหนัก เขาแนะนำให้คนไข้คนนี้ปรับตารางเวลาการนอนให้คงที่ และสร้าง ‘พิธีกรรม’ ก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือสัก 15 นาที หรือดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ  เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่า ใกล้จะถึงเวลานอนแล้ว 

วิธีการนี้ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะหลั่งเมลาโทนินได้อย่างต่อเนื่อง และทำให้การนอนเป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น

การนอนหลับที่ดี จึงต้องอาศัยการปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมด้วย เช่น การใช้เวลานอกบ้านรับแสงธรรมชาติในตอนเช้า การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอน และการสร้างกิจวัตรที่ช่วยบอกให้ร่างกายรู้ว่า “ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว” ทั้งหมดนี้ คือการปรับจังหวะชีวภาพที่สนับสนุนการทำงานของเมลาโทนินอย่างเป็นธรรมชาติ

เมลาโทนิน เป็นเพียงส่วนหนึ่งในระบบการนอนที่ซับซ้อน แต่เมื่อเราเข้าใจวิธีการทำงานของมันและช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อสัญญาณนี้อย่างถูกต้อง จะช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และตื่นมาพร้อมพลังในการเผชิญหน้ากับวันใหม่

 

เรื่อง: อนันต์ ลือประดิษฐ์

ภาพ: Pexels 

ที่มา:
Prather, Aric. The Sleep Prescription. Penguin Books. 2022.