4 ความเชื่อผิด ๆ เรื่องการนอน ที่ขัดขวางการพักผ่อนอย่างแท้จริง

ในแต่ละคืนที่เราหลับตาลง เราอาจคิดง่าย ๆ ว่า นี่คือช่วงเวลาพักผ่อนของร่างกาย ทว่า ความจริงกลับลึกซึ้งกว่านั้น การนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนของร่างกายและสมอง เพื่อฟื้นฟู ซ่อมแซม และเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ 

ด้วยความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ หลายคนจึงติดอยู่กับความเชื่อผิด ๆ ที่บั่นทอนคุณภาพของการนอน และส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน โดยไม่ทันได้สังเกต  

ในหนังสือ ‘Why We Should Sleep Smarter’ (2022) ของ ‘แมทธิว รีด’ (Matthew Reed) นักเขียนและโค้ชด้านสุขภาพที่ใช้เวลาหลายสิบปีศึกษากระบวนการของการนอนหลับ ได้ตีแผ่ 4 ความเชื่อผิด ๆ ซึ่งเราจะพาคุณไปสำรวจเรื่องนี้ เพื่อให้คุณพลิกชีวิตตัวเองได้ด้วย ‘การนอน’ ที่มีคุณภาพ  

1. สมองไม่ได้พักตอนที่เราหลับ

ในจังหวะที่เปลือกตาของคุณปิดลง หลายคนอาจจินตนาการว่า ช่วงเวลาแห่งการนอนหลับ คือเวลาที่สมองหยุดพัก เช่นเดียวกันกับการปิดเครื่องคอมพิวเตอร์หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ทว่าความจริงกลับตรงกันข้าม สมองไม่ได้หยุดทำงานแม้แต่น้อย มันเข้าสู่โหมดการทำงานที่ลึกซึ้งยิ่งกว่าตอนที่คุณตื่น สมองระดมพลังในการจัดระเบียบสิ่งที่คุณเรียนรู้มาทั้งวัน ซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย และแม้กระทั่งล้างสารพิษที่อาจเป็นอันตราย  

แมทธิว อธิบายว่าสมองทำงานหนักในช่วงเวลาการนอนหลับ และแบ่งออกเป็นหลายช่วงที่สำคัญ ได้แก่ Deep Sleep และ REM Sleep แต่ละช่วงนี้ จะมีบทบาทเฉพาะที่ไม่สามารถทดแทนกันได้

ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) เปรียบเสมือนช่วงเวลา ‘บำรุงรักษา’ ของสมอง หากเปรียบสมองเป็นเมืองที่แออัดไปด้วยข้อมูลตลอดทั้งวัน Deep Sleep ก็คือช่วงที่รถบรรทุกขยะออกมาทำความสะอาดถนน โดยเฉพาะการกำจัด Amyloid Beta หรือ สารพิษที่สะสมในสมอง หากปล่อยให้สารนี้สะสมในปริมาณมาก จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์  

นอกจากนี้ Deep Sleep ยังช่วยกระตุ้นการผลิต Growth Hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การอดนอนหรือนอนหลับไม่ลึก จึงไม่เพียงทำให้สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ แต่ยังทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไม่สมบูรณ์  

หาก Deep Sleep เป็นช่วงที่สมองฟื้นฟูร่างกาย REM Sleep ก็คือช่วงที่สมองฟื้นฟูจิตใจ ช่วงนี้มักเกิดในช่วงหลังของคืนที่เรานอนหลับ และมีลักษณะเด่นคือการฝัน  

REM Sleep มีบทบาทสำคัญในการจัดระเบียบความทรงจำและประสบการณ์ในแต่ละวัน สมองจะเลือกเก็บข้อมูลที่สำคัญ และลบข้อมูลที่ไม่จำเป็นออก การศึกษาในนักเรียนพบว่า ผู้ที่ได้นอนหลับเต็มที่ และเข้าสู่ REM Sleep หลังการเรียนรู้ มักจะจดจำเนื้อหาได้ดีกว่าผู้ที่อดนอน  

ยิ่งไปกว่านั้น REM Sleep ยังมีบทบาทในการปรับสมดุลอารมณ์ หากคุณเคยสังเกตว่าเมื่อตื่นนอนจากการหลับลึกและยาวนาน คุณจะรู้สึกสงบและสามารถจัดการกับปัญหาในชีวิตประจำวันได้ดีกว่า นั่นเป็นเพราะ REM Sleep ช่วยประมวลผลและ ‘ปลดปล่อย’ ความเครียดทางจิตใจ 

ความเข้าใจผิดที่ว่าสมองพักผ่อนในระหว่างนอนหลับ ทำให้หลายคนมองข้ามความสำคัญของการหลับลึก และ REM Sleep ตัวอย่างที่เห็นได้ชัด คือผู้ที่นอนเพียง 4-5 ชั่วโมงต่อคืนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจรู้สึกว่าเพียงพอ แต่ความจริงสมองของพวกเขาไม่ได้เข้าสู่โหมด Deep Sleep หรือ REM Sleep อย่างเต็มที่  

ผลกระทบที่ตามมานั้น มีตั้งแต่เรื่องที่ดูเล็กน้อย เช่น อาการหลงลืม หรือการตัดสินใจที่ไม่เฉียบแหลม ไปจนถึงปัญหาใหญ่ เช่น โรคทางสมอง หรือภาวะซึมเศร้า  

2. ยิ่งอายุมาก ยิ่งนอนน้อยได้?

เมื่อพูดถึงการนอนหลับของผู้สูงอายุ หลายคนมักจะคิดว่าการหลับน้อยลงเป็นเรื่องปกติของวัยที่มากขึ้น หรือบางคนอาจเชื่อว่าเมื่อเข้าสู่วัยชรา การนอนหลับไม่สำคัญเท่ากับคนหนุ่มสาว แต่ แมทธิว รีด อธิบายว่า แม้อายุจะเพิ่มขึ้น ความต้องการการนอนหลับของมนุษย์ยังคงเดิม  

เขาอ้างถึงการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ใหญ่ทุกช่วงวัยต้องการการนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งไม่ได้ลดลง แม้จะมีอายุที่มากขึ้น โดยสิ่งที่เปลี่ยนแปลง คือรูปแบบการนอนหลับ (Sleep Architecture) ของผู้สูงอายุ เช่น การเข้าสู่ช่วง Deep Sleep ที่น้อยลง หรือการตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง  

แม้ผู้สูงอายุอาจรู้สึกว่าการหลับ 5-6 ชั่วโมงก็เพียงพอ แต่ในความเป็นจริง ร่างกายยังคงต้องการการฟื้นฟูผ่านการนอนที่ลึกและต่อเนื่อง 

การนอนหลับลึก (Deep Sleep) เป็นช่วงที่ร่างกายผลิต Growth Hormone และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การลดลงของช่วงนี้ในวัยชราอาจทำให้ผู้สูงอายุมีภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ เช่น ฟื้นตัวจากไข้หวัดหรือการผ่าตัดได้ช้ากว่าคนหนุ่มสาว ส่วน REM Sleep ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจัดการความทรงจำและอารมณ์ ยังคงความสำคัญเช่นเดียวกับในวัยอื่น ๆ การขาด REM Sleep ในผู้สูงอายุอาจนำไปสู่ความจำเสื่อม ความวิตกกังวล หรือแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า  

ความเชื่อที่ว่าผู้สูงอายุสามารถนอนน้อยลงได้ นำไปสู่พฤติกรรมที่บั่นทอนสุขภาพ เช่น การเข้านอนดึกเพื่อดูโทรทัศน์ หรือตื่นเช้าเพราะเชื่อว่า ตนเองไม่จำเป็นต้องนอนนาน  ผลลัพธ์ที่ตามมาคือ การเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน  ปัญหาความจำและสมาธิ นอกจากนี้ ผู้สูงอายุที่นอนน้อยมีแนวโน้มเกิดอุบัติเหตุจากการลื่นล้มอีกด้วย

แมทธิว เล่าถึงเรื่องราวของพ่อวัย 70 ปีของเขา ที่เคยคิดว่าการหลับเพียง 5 ชั่วโมงเป็นเรื่องปกติในวัยนี้ แต่หลังจากลองปรับเวลานอนให้ครบ 8 ชั่วโมงโดยหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือ พ่อของเขากลับพบว่าความจำดีขึ้น และสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้กระฉับกระเฉงมากกว่าเดิม  

อีกตัวอย่างที่น่าสนใจคือ งานวิจัยจากสหรัฐฯ ที่พบว่า ผู้สูงอายุที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะสมองเสื่อมเร็วขึ้นถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนครบ 7 ชั่วโมง  

3. ชดเชยการนอนหลับได้จริงหรือ?

ในโลกที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ การนอนหลับให้เพียงพอกลายเป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม ความเชื่อหนึ่งที่พบได้บ่อยคือ “เดี๋ยววันหยุดก็นอนชดเชยได้” หรือ “นอนน้อยในวันธรรมดา แล้วไปนอนยาวในวันเสาร์-อาทิตย์” ความเชื่อนี้ดูเหมือนจะสมเหตุสมผล แต่ในความเป็นจริง เป็นแนวคิดที่ผิดพลาด ซึ่งอาจนำไปสู่ผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายและจิตใจ  

แมทธิว รีด ชี้ว่า การนอนชดเชยไม่ได้ช่วยฟื้นฟูความเสียหายที่เกิดจากการอดนอนอย่างเต็มที่ การอดนอนแม้เพียงคืนเดียวส่งผลกระทบต่อสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมนในร่างกายอย่างลึกซึ้ง เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายและสมองไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างที่ควรจะเป็น

ใน ‘ระยะสั้น’ สมาธิและความสามารถในการตัดสินใจลดลง หากคุณเคยรู้สึกว่าหัวสมองตื้อ หลังจากนอนเพียง 4-5 ชั่วโมงในคืนก่อน นั่นคือผลจากการที่สมองขาดการฟื้นฟูในช่วง Deep Sleep ส่วนใน ‘ระยะยาว’ การอดนอนเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

การทำงานของฮอร์โมน เช่น Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) จะพุ่งสูงขึ้นหากนอนไม่พอ ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเครียดเรื้อรัง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมไขมัน  

การนอนยาวในวันหยุด แม้จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นในวันนั้น แต่ไม่สามารถคืนความสมดุลของ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นวงจรการนอนหลับของร่างกายได้ อีกทั้งวงจรการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ เช่น นอนน้อยในวันธรรมดาและนอนมากในวันหยุด ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายปั่นป่วน โดยการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้หลับง่าย จะลดลงเมื่อวงจรการนอนไม่สม่ำเสมอ และระบบการเผาผลาญจะเสียสมดุล ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มและมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่า แม้จะนอนชดเชยในวันหยุด แต่คนที่อดนอนติดต่อกัน 5 วันยังคงมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2  

ในยุคปัจจุบัน วัฒนธรรม “งานหนัก พักน้อย” กลายเป็นความปกติ แต่ผลกระทบที่เกิดขึ้นไม่เพียงแต่จำกัดอยู่ในตัวบุคคลเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อองค์กรและสังคมโดยรวม เพราะพนักงานที่อดนอนมักทำงานผิดพลาด และขาดความคิดสร้างสรรค์ นอกจากนี้ โรคที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน เช่น ความเครียดเรื้อรัง ทำให้องค์กรต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นในระยะยาว  

4. เวลาเข้านอนไม่สำคัญ?

ในโลกที่เต็มไปด้วยแสงไฟนีออนและเทคโนโลยีที่ดึงดูดความสนใจ เราอาจมองว่า “นอนเมื่อไหร่ก็ได้ ขอแค่ชั่วโมงการนอนครบ” เป็นสิ่งที่ฟังดูสมเหตุสมผล แต่ แมทธิว รีด อธิบายว่า ความเชื่อนี้เป็นหนึ่งในความเข้าใจผิดที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว  

ร่างกายของมนุษย์มี ‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นวงจรที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้สอดคล้องกับเวลาในแต่ละวัน วงจรนี้ได้รับอิทธิพลจากแสงธรรมชาติ ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าควรหลับและตื่นเมื่อใด การเข้านอนที่ไม่สอดคล้องกับวงจรธรรมชาตินี้สามารถสร้างความเสียหายอย่างลึกซึ้ง  

Circadian Rhythm ควบคุมการหลั่ง ‘เมลาโทนิน’ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วง เมื่อดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้า แสงน้อยลง ร่างกายจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ แต่หากเราใช้ชีวิตทวนกระแสธรรมชาติ เช่น เข้านอนดึกหลังเที่ยงคืน หรือใช้แสงจ้าจากหน้าจอมือถือในช่วงก่อนนอน นาฬิกาชีวภาพของเราจะถูกรบกวน  

การเข้านอนผิดเวลาบ่อย ๆ ก็เหมือนกับการตั้งเวลาเดินเครื่องจักรในโรงงานผิดรอบ เครื่องจักรยังคงทำงาน แต่ประสิทธิภาพลดลงอย่างเห็นได้ชัด  

การนอนในช่วงเวลาที่เหมาะสม (ก่อนเที่ยงคืน) มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากช่วงเวลา 22.00-02.00 น. เป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นฟูมากที่สุด การเข้านอนดึกกว่านี้ อาจทำให้คุณพลาดช่วงการฟื้นฟูที่สำคัญ อีกทั้งด้วยวงจรการนอนหลับที่มีลำดับขั้นตอน การเข้านอนผิดเวลา ยังขัดจังหวะการเข้าสู่ช่วง Deep Sleep และ REM Sleep อีกด้วย

การนอนหลับที่มีคุณภาพ ไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของสุขภาพ แต่คือพื้นฐานของชีวิตที่สมดุล เมื่อคุณนอนหลับดี สมองของคุณจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ อารมณ์จะสมดุล และร่างกายจะพร้อมเผชิญหน้ากับทุกความท้าทาย  

เพียงแค่ให้ความสำคัญกับการนอนมากขึ้น คุณอาจพบว่าชีวิตของคุณเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

 

เรื่อง: อนันต์ ลือประดิษฐ์
ภาพ: Pexels