เช็กสัญญาณ คุณกำลังอยู่ในภาวะ ‘นับถือตนเองต่ำ’ (Low self-esteem) หรือเปล่า?

ถ้าคุณเคยรู้สึกว่าตนเองยังไม่ดีพอ ไม่คู่ควรกับความสุข ความรัก ความสำเร็จในหน้าที่การงาน หรือหลายครั้งรู้สึกวิตกกังวลถึง ‘ความล้มเหลว’ ที่ยังไม่ทันจะเกิดขึ้น 

บางทีอาจถึงเวลาต้องเช็กแล้วว่า คุณกำลังอยู่ในภาวะ ‘นับถือตนเองต่ำ’ (Low self-esteem) อยู่หรือเปล่า?

แต่ก่อนจะไปไล่เช็กทีละข้อ ต้องรู้ก่อนว่า ‘การนับถือตนเองต่ำ’ คืออะไร? 

‘การนับถือตนเองต่ำ’ (Low self-esteem) หมายถึง การมอง ‘คุณค่า’ ในตนเองต่ำ พูดให้เข้าใจง่ายขึ้นคือการมี ‘ทัศนคติ’ ที่ไม่ดีต่อตนเอง มักจะคิดลบเกี่ยวกับตนเอง ตัดสินตนเองในแง่ลบ และขาดความมั่นใจในความสามารถของตนเอง 

 

อย่างไรก็ตาม การนับถือตนเอง ไม่ได้หมายความถึงการชื่นชอบตนเองเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการเชื่อว่าคุณคู่ควรกับความรัก ความรู้สึกดี หรือชีวิตที่ประสบความสำเร็จ และมีความสุข 

การนับถือตนเองไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความรู้สึกที่มีต่อตนเองและการปฏิบัติต่อตนเองเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อแรงจูงใจในการไขว่คว้าสิ่งที่ต้องการในชีวิต และความสามารถในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีและเอื้ออาทรอีกด้วย อาจกล่าวได้ว่า ความนับถือตนเองมีบทบาทสำคัญหลายประการในชีวิต และการมีความนับถือตนเองต่ำก็อาจเป็นปัญหาร้ายแรงได้

สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังมีความนับถือตนเองต่ำ

แม้จะไม่ใช่โรคทางจิตเวช แต่การนับถือตนเองต่ำอาจส่งผลต่อความคิด อารมณ์ และรูปแบบพฤติกรรมของบุคคลได้ บางครั้งอาการอาจเห็นได้ชัดเจน แต่ในบางครั้งก็อาจไม่ชัดเจนนัก โดยทั่วไปแล้วผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำมักส่งสัญญาณ ดังนี้ 

1.ขาดความมั่นใจ

ผู้ที่มีความมั่นใจในตนเองต่ำมักจะมีการนับถือตนเองต่ำตามไปด้วย (อย่างไรก็ตาม บางคนที่มีความนับถือตนเองต่ำกลับมีความมั่นใจสูงในบางเรื่อง เช่น การเรียน หรือการทำงาน) 

การมีความมั่นใจในตนเองและมั่นใจในความสามารถของตนเอง หมายความว่า คุณรู้ดีว่าจะสามารถพึ่งพาตนเองในการจัดการกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ รู้สึกสบายใจและมั่นใจในตนเองเมื่อต้องเผชิญกับสิ่งต่าง ๆ มากมายในชีวิต ดังนั้น ผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำ จึงควรเรียนรู้และฝึกฝนทักษะใหม่ ๆ เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลลง

2.พยายามควบคุมสิ่งรอบตัว 

คนที่มีความนับถือตนเองต่ำมักรู้สึกว่าสามารถควบคุมชีวิตตนเองหรือสิ่งที่เกิดขึ้นกับตนเองได้น้อยมาก ซึ่งอาจจะเกิดจากความรู้สึกว่าตนไม่มีความสามารถในการสร้างการเปลี่ยนแปลงในตนเองหรือในโลก รวมถึงรู้สึกว่าตนไม่สามารถทำอะไรเพื่อแก้ปัญหาได้ 

มีงานวิจัยที่พบว่า ในสถานการณ์ที่ผู้คนควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นได้น้อยมาก การมีความนับถือตนเองในระดับสูงอาจช่วยบรรเทาผลกระทบเชิงลบบางประการจากการสูญเสียการควบคุม ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคนเหล่านั้น 

ดังนั้น หากคุณเริ่มรู้สึกว่าตนเองไม่สามารถควบคุมชีวิตหรือสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ การหาวิธีเพื่อเพิ่มความนับถือตนเองอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณ
 

3.เปรียบเทียบตนเองกับคนอื่น

การเปรียบเทียบ บางครั้งอาจให้ผลดี และเสริมสร้างความมั่นใจให้กับบางคน แต่อีกด้านหนึ่ง การเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นอาจส่งผลเสียต่อความนับถือตนเองได้เช่นกัน เพราะบุคคลที่มีระดับความนับถือตนเองต่ำอาจมีแนวโน้มที่จะเปรียบเทียบตนเองกับคนที่คิดว่าดีกว่าตนเอง      

การเปรียบเทียบกับคนที่เหนือกว่าไม่ใช่เรื่องแย่เสมอไป เพราะหลายครั้งก็ช่วยเป็นแรงบันดาลใจในการพัฒนาตนเอง แต่หากขณะนั้นคุณรู้สึกว่าตนเองยังไม่ดีพอหรือกำลังสิ้นหวัง การเปรียบเทียบลักษณะนี้อาจขัดขวางการนับถือตนเองของคุณได้เหมือนกัน 

ในประเด็นนี้ โซเชียลมีเดียจึงอาจมีบทบาทสำคัญที่ทำให้คุณมีความนับถือตนเองต่ำลง หากคุณมักเอาตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ 

4.ไม่กล้าขอความช่วยเหลือ

เมื่อบุคคลมีความนับถือตนเองต่ำ พวกเขาอาจประสบปัญหาการขอในสิ่งที่ต้องการ ด้วยความรู้สึกอาย หรืออาจรู้สึกว่าการขอความช่วยเหลือหรือการสนับสนุนเป็นสัญญาณของความไร้ความสามารถ พวกเขาจึงไม่ให้ความสำคัญกับความต้องการของตนเอง และมีปัญหาในการยืนหยัดเพื่อตนเอง

5.ขี้กังวลและหวาดระแวง 

แม้กระทั่งหลังจากตัดสินใจไปแล้ว คนที่มีความนับถือตนเองต่ำมักจะกังวลว่าตนเองได้เลือกทางผิด พวกเขามักจะหวาดระแวงในความคิดเห็นของตนเอง และอาจยอมไหลตามความเห็นของผู้อื่น แทนที่จะยึดมั่นกับการตัดสินใจของตนเอง

สิ่งนี้อาจนำไปสู่การคิดลบและความไม่มั่นใจในตนเอง ทำให้ผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำตัดสินใจเรื่องต่าง ๆ ในชีวิตได้ยากเย็นขึ้น 

6.ไม่กล้ายอมรับคำชมจากผู้อื่น

การศึกษาวิจัยในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Experimental Social Psychology พบว่า การนับถือตนเองต่ำมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการไม่สามารถยอมรับคำชมเชยจากผู้อื่น 

คำติชมเชิงบวกมักถูกตั้งคำถามด้วยความไม่ไว้วางใจ คนที่มีความนับถือตนเองต่ำมักไม่เชื่อว่าคำชมเชยจากผู้อื่นมีความเกี่ยวข้องกับตนเอง ทั้งยังอาจรู้สึกว่าอีกฝ่ายเป็นคนไม่ใส่ใจ หรืออาจถึงขั้นมองว่าอีกฝ่ายเป็นคนโหดร้าย ทั้งนี้ เพราะพวกเขาไม่มีความคิดเห็นเชิงบวกเกี่ยวกับตนเอง ผู้ที่มีการนับถือตนเองต่ำจึงยากที่จะยอมรับคำชมจากผู้อื่น 

7.พูดถึงตนเองในแง่ลบ

การนับถือตนเองต่ำทำให้มุ่งเน้นไปที่ข้อบกพร่องของตนเองมากกว่าจุดแข็ง แทนที่จะสร้างตนเองด้วยการพูดถึงตนเองในเชิงบวก คนเหล่านี้กลับดูเหมือนจะพูดแต่เรื่องลบ ๆ เกี่ยวกับตนเองแทน 

เมื่อเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันขึ้น ผู้ที่นับถือตนเองต่ำมักจะตำหนิตนเอง พวกเขามักพบข้อบกพร่องบางอย่างในตนเอง ไม่ว่าจะเป็นรูปลักษณ์ บุคลิกภาพ หรือความสามารถ 

8.กลัวความล้มเหลว 

เนื่องจากขาดความมั่นใจในความสามารถของตนเอง คนที่มีความนับถือตนเองต่ำจึงมักไม่เชื่อว่าตนเองจะประสบความสำเร็จ และเนื่องจากพวกเขากลัวความล้มเหลว พวกเขาจึงมักหลีกเลี่ยงความท้าทาย หรือยอมแพ้อย่างรวดเร็วโดยไม่พยายามให้เต็มที่ก่อน 

9.มองอนาคตในแง่ลบ 

การนับถือตนเองต่ำอาจทำให้คนเหล่านี้รู้สึกว่าโอกาสที่อนาคตจะดีขึ้นกว่าปัจจุบันมีน้อยมาก ความรู้สึกสิ้นหวังอาจทำให้ผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำมีพฤติกรรมที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในชีวิตยากขึ้น 

‘การก่อวินาศกรรมตนเอง’ (Self-sabotage) เป็นวิธีที่ผู้นับถือตนเองต่ำมักนำมาใช้รับมือกับความรู้สึกนี้ บุคคลที่มีความนับถือตนเองต่ำมักจะสรรหาข้ออ้างที่ทำให้พวกเขาล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมายหรือความสุขในชีวิต 

10.ขาดการกำหนดขอบเขต 

ความสามารถในการกำหนดขอบเขตมักเกิดขึ้นตั้งแต่วัยเด็ก เด็กที่ได้รับการดูแลโดยเห็นว่าตนเองได้รับการเคารพและมีคุณค่า เมื่อเติบโตแล้วจะสามารถสร้างขอบเขตในความสัมพันธ์ได้ดีกว่า นอกจากนี้ พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีมุมมองเชิงบวกต่อตนเองได้มากกว่าด้วย 

ส่วนผู้ที่นับถือตนเองต่ำอาจเผชิญความยากลำบากในการกำหนดขอบเขตกับผู้อื่น พวกเขาอาจรู้สึกผิดหรือกลัวคนอื่นจะไม่ชอบ หากพยายามกำหนดหรือรักษาขอบเขตไม่ให้มีการล้ำเส้น 

การขาดขอบเขตที่เหมาะสมอาจก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้ หากผู้อื่นไม่เคารพพื้นที่และเวลาของผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำ การขาดความเคารพแบบนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มระดับความเครียดเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้บุคคลนั้นรู้สึกว่าตนเองมีคุณค่าน้อยลงอีกด้วย 

11.พยายามเอาใจคนอื่นมากไป 

การเอาใจคนอื่นเป็นอีกอาการของคนที่นับถือตนเองต่ำ บุคคลที่มีความรู้สึกไม่ดีต่อตนเองอาจพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้คนอื่นรู้สึกสบายใจและมีความสุข เพื่อให้ได้รับการยอมรับจากคนเหล่านี้ 

การเอาใจคนอื่นมักสัมพันธ์กับการละเลยความต้องการของตนเอง บุคคลที่มีความนับถือตนเองต่ำมักจะรับปากหรือตอบตกลงในสิ่งที่ตนเองไม่อยากทำ เพียงเพราะรู้สึกผิดที่จะปฏิเสธ 

ผลกระทบของการนับถือตนเองต่ำ

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การนับถือตนเองต่ำมีผลกระทบมากมาย โดยเฉพาะปัญหาสุขภาพจิตหลายประการ ได้แก่ โรควิตกกังวล กินผิดปกติ วิกฤตทางอารมณ์ การติดอินเทอร์เน็ต โรคแพนิค พฤติกรรมเสี่ยง โรควิตกกังวล โรคกลัวการเข้าสังคม การใช้สารเสพติด ความเครียด ฯลฯ 

การนับถือตนเองต่ำยังอาจส่งผลต่อการพัฒนาของภาวะสุขภาพจิตบางประเภท เช่น โรคซึมเศร้า การวิจัยยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า ผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำมีแนวโน้มที่จะมีความคิดฆ่าตัวตายมากกว่าคนทั่วไป 

ผลกระทบอีกอย่างหนึ่งของคนที่นับถือตนเองต่ำคือคุณอาจพบว่าตนเองบรรลุเป้าหมายและสร้างความสัมพันธ์ที่ดียากขึ้น นอกจากนี้ ยังอาจทำให้คุณอ่อนไหวต่อคำวิจารณ์หรือปฏิเสธคนยากขึ้น 

อย่างไรก็ตาม ความมั่นใจและความนับถือตนเองอาจเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา แต่หากบุคคลนั้นมีความมั่นใจและความนับถือตนเองต่ำเป็นเวลานาน พวกเขาควรขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ เพื่อตรวจหาปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า หรือความวิตกกังวล 

สาเหตุของการนับถือตนเองต่ำ

สาเหตุที่ทำให้บางคนมีความนับถือตนเองต่ำมีหลายอย่าง เช่น การครุ่นคิดหรือหมกมุ่นอยู่กับความทรงจำหรือความคิดที่มืดมนหรือเศร้าโศก, การพูดหรือวิจารณ์ตนเองในแง่ลบ, ความผิดปกติทางสุขภาพจิต, ขาดความยืดหยุ่น, ขาดทักษะในการรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ฯลฯ 

ในบางงานวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างการใช้โซเชียลมีเดียในปริมาณมากกับความนับถือตนเองที่ลดลงในวัยรุ่น อย่างไรก็ตาม การศึกษาวิจัยอื่น ๆ เตือนว่า การใช้โซเชียลมีเดียโดยทั่วไปไม่ได้ส่งผลเช่นนี้เสมอไป แต่เป็นเรื่องของจุดประสงค์ในการใช้งานมากกว่า โดยโซเชียลมีเดียอาจส่งผลเสียกับผู้ที่นับถือตนเองต่ำได้ หากถูกใช้เพื่อวัดเรตติ้งหรือเรียกยอดไลก์ แต่หากคุณใช้โซเชียลมีเดียเพื่อแลกเปลี่ยนความสนใจกับคนที่ชอบอะไรเหมือนกัน ผลที่เกิดขึ้นอาจส่งผลดีมากกว่า 

ขณะที่สุขภาพร่างกายและรูปลักษณ์ภายนอกเป็นปัจจัยเพิ่มเติมที่ส่งผลต่อความนับถือตนเองต่ำ ตัวอย่างเช่น การศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่า การไม่มีฟันหรือฟันผุที่ไม่ได้รับการรักษา ส่งผลเสียต่อความนับถือตนเอง

อีกสาเหตุอาจมาจากวัยเด็ก หากบุคคลนั้นไม่ได้รับความรัก ความเอาใจใส่ และขาดปฏิสัมพันธ์เชิงบวกในวัยเด็ก อาจทำให้พวกเขารู้สึกว่าตนเองไร้คุณค่า หากเติบโตขึ้นมาพร้อมกับความเจ็บปวดหรือความเจ็บช้ำที่เป็นแผลลึกเช่นนี้ อาจส่งผลต่อความนับถือตนเอง นอกจากนี้ การถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างต่อเนื่องก็อาจส่งผลต่อความนับถือตนเองได้เช่นกัน 

วิธีรับมือกับความนับถือตนเองต่ำ

การแก้ปัญหาความนับถือตนเองต่ำมักต้องใช้เวลา แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทันเพื่อช่วยรักษาสุขภาพจิตของคุณ

1.การฝึกคิดบวก 

โดยเริ่มจากการสังเกตความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เมื่อความคิดเชิงลบเริ่มเข้ามาในหัว ให้พยายามหามุมดี ๆ ให้เจอ และพยายามคิดในมุมบวกให้มากขึ้น เตือนตนเองว่าอย่าคิดอะไรแบบสุดโต่งหรือด่วนสรุปจนเกินไป 

2.รักและให้คุณค่ากับตนเอง

ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำสำเร็จและสิ่งที่คุณภูมิใจ อนุญาตให้ตนเองชื่นชมคุณค่าและความสามารถของคุณโดยไม่ต้องเปรียบเทียบหรือเน้นที่ด้านที่คุณต้องปรับปรุง 

3.ฝึกยอมรับและให้อภัยตนเอง 

หากคุณมักครุ่นคิดถึงความผิดพลาดและความล้มเหลวของตนเอง จงเรียนรู้ที่จะให้อภัยตนเองและก้าวต่อไปข้างหน้า การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ดีขึ้นในอนาคต แทนที่จะคิดถึงสิ่งแย่ ๆ ที่เกิดขึ้นในอดีต และแก้ไขไม่ได้

นอกจากนี้ ยังอาจใช้วิธีอื่น ๆ เช่น ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเครียด, นึกถึงสิ่งที่ทำได้ดี, จดบันทึกด้วยความรู้สึกขอบคุณสิ่งที่เกิดขึ้น, ใช้เวลาอยู่กับคนที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตนเอง, อาสาช่วยเหลือผู้อื่น, จำไว้ว่าทุกคนทำผิดพลาดได้, ฉลองให้กับความสำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ 

โดยสรุปคือ แม้ทุกคนจะมีปัญหาเรื่องความมั่นใจในบางครั้งบางคราว แต่ความนับถือตนเองต่ำอาจส่งผลต่อความสามารถในการมีความสุขได้ ซึ่งอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า 

การฟื้นฟูความนับถือตนเองอาจไม่ใช่เรื่องที่สำเร็จได้ในชั่วข้ามคืน แต่ทุกก้าวเล็ก ๆ ที่คุณทำคือการก้าวไปสู่ชีวิตที่เต็มไปด้วยความมั่นใจและความสุขที่แท้จริง ขอเพียงให้เวลากับตัวเอง เชื่อมั่นในความเปลี่ยนแปลง และเมื่อคุณได้ผ่านพ้นมันไปแล้ว ชีวิตจะเบาสบายขึ้นอย่างที่คุณไม่เคยคาดคิดมาก่อน

 

เรียบเรียง: พาฝัน ศรีเริงหล้า
ภาพ: Pexels 

อ้างอิง :
รีเช็กกันมั้ย ว่าคุณพอใจในตนเองต่ำหรือเปล่า (Low-self esteem)
ทำอย่างไรเมื่อมีภาวะความนับถือตนเองต่ำ
How to regain lost self-confidence
11 Signs of Low Self-Esteem