นอนไม่ได้ เพราะใจไม่หลับ หรือใจไม่หลับ เพราะนอนไม่ได้?..ทำอย่างไรให้นอนได้และใจหลับ?

แทบทุกคนคงเคยมีคืนที่พยายามนอนแต่ข่มตาเท่าไหร่ก็ไม่หลับ หรือหลับได้แต่มักตื่นกลางดึก หรือตื่นเช้ามากและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ หรือเป็นสองสามอย่างนี้ร่วมกัน จนทำให้ช่วงกลางวันคุณง่วง เพลีย หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิทำอะไร แต่อาจเป็นอยู่แค่ไม่กี่คืนในช่วงที่เกิดเหตุการณ์ทางลบในชีวิตหรือการทำงานเป็นครั้งคราว เช่น การเปลี่ยนงาน งานเร่งและกดดัน การทำงานพลาด การเลิกราจากคนรัก เมื่อเหตุแห่งความเครียด วิตกกังวล หรือความเศร้านั้นจางหายไปหรือเราปรับตัวได้ อาการนอนไม่หลับก็อาจดีขึ้นได้

แต่หากต้นเหตุความเครียดคงอยู่ยาวนานหรือไม่สามารถจัดการได้ คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับหลายคืนต่อสัปดาห์ ติดต่อกันหลายเดือน จนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต หรือซ้ำเติมปัญหาสุขภาพจิตที่มีอยู่แล้วให้แย่ลงได้

ผลกระทบจากการนอนไม่หลับ

ร่างกายของแต่ละคนต้องการการนอนไม่เท่ากัน แต่วัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องการการนอน 8-10 ชั่วโมง และผู้ใหญ่วัยทำงานส่วนใหญ่ต้องการการนอน 7-9 ชั่วโมง การนอนไม่หลับติดต่อกันนาน ๆ ทำให้นอนพักผ่อนได้ไม่เพียงพอ จนเกิดความเหนื่อยล้าทั้งทางสมอง ร่างกาย และจิตใจ

ความเหนื่อยล้าของสมองมีผลกระทบต่อเนื่องหลายอย่าง ตั้งแต่ลดความสามารถในการตั้งสมาธิ การคิด ประมวลผลข้อมูล และความเร็วในการการตอบสนองต่อสิ่งเร้า ทำให้ประสิทธิภาพการเรียน ทำงานที่ใช้สมองและความคิดแย่ลง มีโอกาสเกิดความผิดพลาดและอุบัติเหตุในการทำงานหรือขับขี่ยานพาหนะมากขึ้น

ส่วนสุขภาพร่างกายของคนที่อดนอนต่อเนื่องยาวนาน ก็มักมีแนวโน้มเสื่อมถอยลง โดยระบบภูมิต้านทานอ่อนแอลง มีปัญหาด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบฮอร์โมนที่กำกับความรู้สึกหิวและอิ่ม การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการเผาผลาญ ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด

นอกจากผลกระทบต่อสมองและร่างกายแล้ว การนอนไม่หลับยังมีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตด้วย โดยงานวิจัยพบว่า เมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีปัญหานอนไม่หลับ คนที่มีอาการนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าสูงกว่า 10 เท่า และวิตกกังวลสูงกว่า 17 เท่า

นอนไม่ได้ เพราะใจไม่หลับ หรือ เพราะนอนไม่ได้ ใจจึงไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน เป็นไปได้ทั้งสาเหตุทางใจ เช่น ความเครียด วิตกกังวลจากการทำงานและชีวิตส่วนตัว สาเหตุทางกายและการใช้ชีวิต เช่น โรคหรือความเจ็บป่วยทางร่างกายและระบบประสาท อายุที่มากขึ้น งานที่ต้องเปลี่ยนตารางการนอนบ่อย ๆ การทำงานจนดึก เล่นเกม หรือโซเชียลมีเดียเพลินจนดึก ไปจนถึงผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบางอย่าง

แต่สาเหตุทางใจมักเป็นปัจจัยแรก ๆ ที่คนมักนึกถึงเมื่อพูดถึงการนอนไม่หลับ มีงานวิจัยจำนวนมากพบว่าภาวะนอนไม่หลับสัมพันธ์กับสภาวะทางจิตใจที่มีความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า เช่น งานวิจัยที่สำรวจคนมากกว่าสองหมื่นคนใน 13 ประเทศ ช่วงพฤษภาคม ถึง สิงหาคม 2020 ซึ่งเป็นปีที่เกิดวิกฤต COVID-19 ระบาดทั่วโลก พบว่าอัตราความวิตกกังวลและซึมเศร้าเพิ่มขึ้น และสัมพันธ์กับอัตราการนอนไม่หลับ โดยหนึ่งในสามของผู้ตอบแบบสอบถามมีอาการนอนไม่หลับ (clinical insomnia symptoms) และเกือบหนึ่งในห้าเข้าข่ายเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia disorder) ซึ่งเป็นสัดส่วนที่มากกว่าก่อนเกิดโรคระบาดอย่างเห็นได้ชัด

อันที่จริง ความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพจิตกับการนอนหลับนั้นซับซ้อน กล่าวคือ ในขณะที่ความเครียด วิตกกังวล และปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เริ่มนอนไม่หลับ แต่ในทางตรงกันข้าม การนอนไม่หลับก็ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต หรือซ้ำเติมปัญหาสุขภาพจิตที่มีอยู่ให้รุนแรงขึ้นได้เช่นกัน

มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่า การอดนอนมีผลต่อความวิตกกังวล ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน ความโกรธ และหงุดหงิด และยังสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่น ความเครียดหลังเผชิญเหตุการณ์รุนแรงสะเทือนขวัญ (post-traumatic stress) ความผิดปกติด้านการกิน และโรคทางจิตที่มีอาการประสาทหลอนร่วมด้วย งานวิจัยที่สำรวจคนอเมริกันวัย 18-64 ปีจำนวน 273,695 คน พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะมีอาการทางสุขภาพจิตต่าง ๆ มากกว่าคนที่นอนมากกว่า 6 ชั่วโมงถึง 2.5 เท่า

นอกจากนี้ การวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ที่นำงานวิจัย 21 งานที่ติดตามผู้เข้าร่วมการวิจัยในระยะยาวมาประมวลผลรวมกัน พบว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับในช่วงแรกของการวิจัย มีความเสี่ยงที่จะเริ่มเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่ไม่มีปัญหาการนอนหลับถึงสองเท่าในเวลาต่อมา

หากการนอนหลับเป็นสาเหตุหรือมีผลต่อสุขภาพจิตได้ การเพิ่มปริมาณและคุณภาพของการนอนก็น่าจะทำให้อาการทางสุขภาพจิตต่าง ๆ ลดลงได้ ในการวิเคราะห์อภิมานโดยนักทีมจิตวิทยาชาวอังกฤษซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Medicine Review เมื่อปี ค.ศ. 2021 ได้ประมวลผลจากงานวิจัยเชิงทดลองคุณภาพสูงมากกว่า 65 งานจากทั่วโลก ที่มีการทดสอบประสิทธิภาพของการบำบัดรูปแบบต่าง ๆ ที่ช่วยเพิ่มปริมาณและคุณภาพการนอนให้ผู้รับบริการที่มีปัญหาทางสุขภาพจิต ได้ข้อสรุปว่า การนอนที่มีคุณภาพมากขึ้นช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความเครียด วิตกกังวล ความเครียดหลังเผชิญเหตุการณ์รุนแรงสะเทือนขวัญ การคิดหมกมุ่นครุ่นคิด และอาการผิดปกติทางจิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

ทำไมการนอนจึงช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น? อาจอธิบายได้ว่า การนอนของคนเราแบ่งเป็นหลายช่วง หลังจากเริ่มหลับจนกระทั่งเข้าสู่ช่วงหลับลึกแล้ว เราจะเข้าช่วงหลับฝัน (rapid eye movement - REM) ที่เกิดขึ้นสลับกันไปเป็นช่วง ๆ ในช่วงหลับฝันนี้ เป็นช่วงที่สมองจะจัดการความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในวันที่ผ่านมา นักประสาทวิทยาศาสตร์พบว่า การนอนเต็มอิ่มและมีช่วง REM ที่เพียงพอ ช่วยในการประมวลผลและจัดการข้อมูลเกี่ยวกับอารมณ์ที่เกิดขึ้น ลดการเก็บจำข้อมูลอารมณ์ทางลบ ทำให้ปรับตัวได้ดีขึ้นและหงุดหงิดกับเรื่องเดิมน้อยลงในวันต่อมา

จะเรียกว่า การนอนช่วยเยียวยาใจ ก็คงไม่ผิดนัก

 

ทำอย่างไรให้นอนได้ และใจหลับ

ดังนั้น หากคุณพบว่าตัวเองมีอาการเข้าข่ายโรคนอนไม่หลับ และมีปัญหาทางอารมณ์และสุขภาพจิต คุณอาจเริ่มเยียวยาใจตนเองได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการนอนเพื่อช่วยให้นอนหลับง่าย ลึก และยาวนานขึ้น ดังนี้

• กำหนดเวลาตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน โดยสร้างกิจวัตรช่วงเช้าให้มีกิจกรรมที่คุณชอบ ทำให้ร่างกายและสมองสดชื่น และอยู่ในอารมณ์ทางบวก เช่น หายใจเข้าออกลึก ๆ ก่อนลุกจากเตียง ยืดเหยียดร่างกายหลังจากนอนนิ่งมาหลายชั่วโมง ฟังเพลงที่ชอบ ดื่มน้ำเปล่า รับประทานอาหารที่อร่อยและมีประโยชน์
• จัดเวลาออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ และช่วยให้ร่ายกายและสมองสดชื่นในเวลากลางวัน ลดโอกาสงีบหลับตอนกลางวัน ที่อาจทำให้ไม่สามารถนอนหลับตอนกลางคืนได้
• เมื่อใกล้ถึงเวลานอน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้ร่างกายและสมองตื่นตัว เช่น ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมทั้งหลีกเลี่ยงการเปิดรับข้อมูลข่าวสารที่กระตุ้นเร้าสมองและความคิด เช่น อ่านหนังสือหรือดูข่าวที่มีเนื้อหาตึงเครียด การเล่นโซเชียลมีเดียที่อาจได้เห็นเนื้อหาเชิงลบโดยไม่ได้ตั้งใจ
• สร้างสภาพแวดล้อมและบรรยากาศในห้องนอนที่ผ่อนคลาย เช่น เลือกเตียงและหมอนที่นอนสบาย จัดห้องนอนให้มืดและเงียบ อากาศเย็นสบายกำลังดี สะอาด ไม่มีกลิ่นรบกวน หากเป็นไปได้ พยายามใช้เตียงและห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น เพื่อวางเงื่อนไขให้สมองเชื่อมโยงเตียงและห้องนอนกับการนอนเท่านั้น
• กำหนดเวลาเข้านอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน โดยคำนวณว่าคุณจะมีเวลานอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ก่อนถึงเวลานอน หากิจกรรมผ่อนคลายที่คุณสามารถทำให้เป็นกิจวัตร เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบา ๆ นั่งผ่อนคลาย หลับตา ฟังเพลงเบา ๆ เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว
• หากนอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับ อย่านอนกลิ้งอยู่บนเตียงเฉย ๆ แล้วคิดกังวลหรือหงุดหงิดว่าทำไมไม่หลับ ลองลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายจนกว่าจะง่วงแล้วค่อยกลับไปนอน

หากลองปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเองแล้วปัญหาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น อาจเพราะเหตุที่ทำให้เครียด วิตกกังวลจนนอนไม่หลับนั้นยังไม่หายไป จนคุณมีอาการนอนไม่หลับมากกว่าสามวันต่อสัปดาห์ ยาวนานมากกว่าสามเดือน คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อบำบัดหรือรักษาต่อไป

โดยแนวทางการรักษาที่เป็นที่นิยมและมีงานวิจัยรองรับว่ามีประสิทธิผลช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ คือ จิตบำบัดเชิงความคิดและพฤติกรรมเพื่ออาการไม่นอนหลับ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-I) ซึ่งเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและความคิดที่เป็นอุปสรรคในการนอน และอาจต้องหาทางแก้ปัญหาความเครียด วิตกกังวลที่เป็นจุดเริ่มต้นของการนอนไม่หลับไปพร้อมกันด้วย

ขอเป็นกำลังใจให้คืนนี้ทุกคนหลับฝันดี ได้เยียวยาจิตใจ และตื่นมาสู้กับวันใหม่แบบสดชื่นแจ่มใสกว่าเดิมนะคะ

 

เรื่อง: ผศ.ดร.ทิพย์นภา หวนสุริยา ผู้อำนวยการหลักสูตรบัณฑิตศึกษา (ปริญญาโท/เอก หลักสูตรภาษาอังกฤษ) แขนงวิชาจิตวิทยาธุรกิจ คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

เพจ Psychological Science at Chula

อ้างอิง:

Aime, M., Calcini, N., Borsa, M., Campelo, T., Rusterholz, T., Sattin, A., Fellin, T., Addamantidis, A. (2022). Paradoxical somatodendritic decoupling supports cortical plasticity during REM sleep. Science, 376, 724-730. DOI:10.1126/science.abk2734

Bastien, C. H., Vallières, A., & Morin, C. M. (2001). Validation of the insomnia severity index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine, 2, 297–307.

Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Peer reviewed: effect of inadequate sleep on frequent mental distress. Preventing chronic disease, 18.

Morin, C. M., Bjorvatn, B., Chung, F., Holzinger, B., Partinen, M., Penzel, T., ... & Espie, C. A. (2021). Insomnia, anxiety, and depression during the COVID-19 pandemic: an international collaborative study. Sleep medicine, 87, 38-45.

Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., & Balla Abdalla, T. H. (2018). The amygdala, sleep debt, sleep deprivation, and the emotion of anger: A possible connection? Cureus, 10(7), e2912. https://doi.org/10.7759/cureus.2912

Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556

Wassing, R., Lakbila-Kamal, O., Ramautar, J. R., Stoffers, D., Schalkwijk, F., & Van Someren, E. J. W. (2019). Restless REM sleep impedes overnight amygdala adaptation. Current Biology, 19(14), 2351-2358. DOI: 10.1016/j.cub.2019.06.034