23 พ.ย. 2567 | 12:11 น.
คุณเคยรู้สึกง่วงในเวลาที่ไม่ควรจะง่วงไหม? หรือเหนื่อยล้าจนไม่สามารถโฟกัสงานได้ หลังจากเดินทางไกลข้ามโซนเวลา?
นั่นเป็นอาการของ ‘Jet Lag’ (เจ็ท แล็ก) หรือที่เรียกกันในภาษาไทยว่า ‘ภาวะเวลาแปรปรวน’ Jet Lag เกิดขึ้นเมื่อวงจรชีวภาพของร่างกายไม่สอดคล้องกับเขตเวลาของสถานที่ใหม่ที่เราเดินทางไป ร่างกายยัง ‘ยึดติด’ อยู่กับเวลาเขตเดิม ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ง่วงในตอนกลางวัน และประสิทธิภาพการทำงานลดลง
ในหนังสือ ‘The Sleep Prescription’ นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ‘เอริค แพรทเธอร์’ (Aric Prather) อธิบายถึง Jet Lag ว่าเป็น “ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของความไม่สอดคล้องกัน ระหว่างวงจรชีวภาพของร่างกายกับความเป็นจริงภายนอก”
Jet Lag เกิดจากการที่วงจรชีวภาพของร่างกาย (circadian rhythm) ไม่สอดคล้องกับเขตเวลาที่เปลี่ยนแปลงจากการเดินทาง วงจรนี้เป็นระบบที่ทำงานอยู่เบื้องหลังร่างกายเราตลอด 24 ชั่วโมง มีหน้าที่กำหนดว่าเมื่อใดที่เราควรจะรู้สึกตื่นตัว หรือเมื่อใดที่เราควรจะพักผ่อน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งโดยต่อมไพเนียลในสมอง ทำหน้าที่เป็น ‘ตัวจับเวลา’ ของร่างกาย ช่วยปรับจังหวะหลับ-ตื่น โดยอาศัยสัญญาณจากแสง
เมื่อเราข้ามเขตเวลาหลาย ๆ ชั่วโมง ร่างกายจะยังคง “ตั้งเข็มนาฬิกา” ตามเขตเวลาเดิม ตัวอย่างเช่น หากคุณบินจากกรุงเทพฯ ไปนิวยอร์ก ซึ่งเวลาต่างกัน 12 ชั่วโมง ร่างกายของคุณยังคงรู้สึกว่าเป็นเวลาเที่ยงคืน ในขณะที่ท้องถิ่นเป็นตอนเที่ยงวัน สิ่งนี้ทำให้ระบบหลับ - ตื่นแปรปรวน เกิดอาการ Jet Lag เช่น เหนื่อยล้า ง่วงในช่วงที่ไม่ควรง่วง หรือไม่สามารถนอนหลับได้เมื่อถึงเวลานอน
Jet Lag ไม่ได้ส่งผลเพียงแค่ความเหนื่อยล้าในระหว่างวันเท่านั้น แต่ยังสร้างความแปรปรวนต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายและจิตใจ เปรียบเสมือนความขัดแย้งระหว่าง ‘นาฬิกาภายใน’ ของร่างกายกับเวลาท้องถิ่นที่เราอยู่ ซึ่งความไม่สมดุลนี้นำไปสู่ปัญหาหลายประการที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต
หนึ่งในผลกระทบที่เห็นได้ชัดที่สุด คือความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การนอนหลับในช่วงเวลาที่ไม่สอดคล้องกับวงจรชีวภาพ ทำให้พลังงานลดลงและประสิทธิภาพในการทำงานทางกายภาพถดถอย นอกจากนี้ ยังมีผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร เกิดอาการท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อย ยิ่งไปกว่านั้น ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยในระหว่างการเดินทาง
Jet Lag ยังสร้างผลกระทบต่อจิตใจ อารมณ์แปรปรวนง่าย บางคนรู้สึกหงุดหงิด ซึมเศร้า หรือเครียดโดยไม่ทราบสาเหตุ ความสามารถในการจดจ่อและคิดวิเคราะห์ก็พลอยลดลงอย่างเห็นได้ชัด แพรทเธอร์ เล่าว่า ผู้ป่วยบางรายที่เขาได้ให้คำปรึกษา โดยเฉพาะผู้ที่ต้องเดินทางบ่อย เช่น นักธุรกิจหรือนักกีฬา มักพบว่าการตัดสินใจในสถานการณ์สำคัญทำได้ยากขึ้น ในช่วงที่พวกเขาประสบภาวะ Jet Lag
กลยุทธ์ในการจัดการ Jet Lag
แม้ Jet Lag จะเป็นปรากฏการณ์ที่หลีกเลี่ยงได้ยาก แต่เราสามารถจัดการและลดผลกระทบของมันได้ ด้วยการปรับตัวอย่างเป็นระบบ หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการเดินทาง เช่น การปรับเวลานอนและเวลาตื่นล่วงหน้า โดยเลื่อนเวลาให้ใกล้เคียงกับเขตเวลาของจุดหมายปลายทาง เช่น หากคุณต้องเดินทางไปยังประเทศที่เวลาต่างกันหลายชั่วโมง การเลื่อนเวลานอนเร็วขึ้นหรือช้าลงทีละเล็กน้อยในช่วง 2 - 3 วันก่อนออกเดินทาง จะช่วยลดแรงกระแทกของการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาได้
เมื่อเดินทางถึงจุดหมายปลายทาง ‘การสัมผัสแสงธรรมชาติ’ เป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญ ที่ช่วย ‘รีเซ็ต’ วงจรชีวภาพของร่างกาย โดย ‘zeitgeber’ หรือ ‘ตัวกำหนดเวลา’ จะมีบทบาทสำคัญในการปรับจังหวะหลับ - ตื่นให้สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น การรับแสงในช่วงเช้าจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น ในขณะเดียวกัน การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงเย็น จะช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
แพรทเธอร์ ยังเน้นย้ำถึงบทบาทของกิจวัตรประจำวันที่สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น เช่น การรับประทานอาหารตามเวลาและการทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างการออกกำลังกาย ซึ่งไม่เพียงช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต แต่ยังช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่า “ถึงเวลาเริ่มต้นใหม่” การสร้างกิจวัตรคงที่เหล่านี้ยังช่วยให้จิตใจปรับตัวเข้าสู่สภาพแวดล้อมใหม่ได้เร็วขึ้น
อีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ได้รับความนิยม คือการใช้เมลาโทนินเสริม ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการกระตุ้นสัญญาณการนอนหลับ โดยเฉพาะในกรณีที่วงจรชีวภาพของร่างกายยังไม่สอดคล้องกับเขตเวลาท้องถิ่น อย่างไรก็ตาม แพรทเธอร์ เตือนว่าควรใช้เมลาโทนินในปริมาณที่เหมาะสมและไม่บ่อยจนเกินไป เพราะการพึ่งพาฮอร์โมนเสริมมากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของวงจรชีวภาพในระยะยาว
Jet Lag เป็นเหมือนบททดสอบของร่างกายที่ต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน ทั้งในด้านเวลา สภาพแวดล้อม และกิจวัตรที่คุ้นเคย การจัดการกับ Jet Lag ไม่ใช่เพียงแค่การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า แต่เป็นการสร้างความสมดุลระหว่างจังหวะชีวิตภายในและภายนอกของเรา ด้วยการปรับวงจรชีวภาพอย่างมีระบบ ผ่านการสัมผัสแสงธรรมชาติ การปรับเวลานอนล่วงหน้า การสร้างกิจวัตรที่สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น และการใช้เมลาโทนินอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น
ที่สำคัญคือ การให้ความสำคัญกับการนอนที่มีคุณภาพ ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายและจิตใจอย่างลึกซึ้ง
Jet Lag อาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ในยุคที่การเดินทางข้ามทวีปกลายเป็นเรื่องปกติ แต่ด้วยความเข้าใจและการดูแลตัวเองที่เหมาะสม อาการเหล่านี้สามารถบรรเทาลงได้ เพราะในท้ายที่สุด การเดินทางควรเป็นช่วงเวลาที่เราสามารถเพลิดเพลินกับโลกใบใหม่ ไม่ใช่ต้องต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของร่างกาย
เรื่อง: อนันต์ ลือประดิษฐ์
ภาพ: Pexels
ที่มา:
Prather, Aric. The Sleep Prescription. Penguin Books. 2022.
CDC on Jet Lag (https://www.cdc.gov)
WHO on Circadian Rhythm (https://www.who.int)
[คุณผู้อ่านสามารถติดตามข่าวสารและกิจกรรรมว่าด้วยคุณภาพการนอน Shall We Sleep ได้ทางสื่อออนไลน์ The People ทุกช่องทาง]
#AricPrather #Sleep #Sleepless #Melatonin #JetLag #CircadianRhythm #Zeitgeber #ShallWeSleep