‘Jet Lag’ ไม่ใช่ปัญหา วิธีปรับตัวเมื่อเดินทางข้ามโซนเวลา

‘Jet Lag’ ไม่ใช่ปัญหา วิธีปรับตัวเมื่อเดินทางข้ามโซนเวลา

อาการ ‘Jet Lag’ จะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป หากคุณวิธีปรับตัวเมื่อเดินทางข้ามโซนเวลา

คุณเคยรู้สึกง่วงในเวลาที่ไม่ควรจะง่วงไหม? หรือเหนื่อยล้าจนไม่สามารถโฟกัสงานได้ หลังจากเดินทางไกลข้ามโซนเวลา? 

นั่นเป็นอาการของ ‘Jet Lag’ (เจ็ท แล็ก) หรือที่เรียกกันในภาษาไทยว่า ‘ภาวะเวลาแปรปรวน’ Jet Lag เกิดขึ้นเมื่อวงจรชีวภาพของร่างกายไม่สอดคล้องกับเขตเวลาของสถานที่ใหม่ที่เราเดินทางไป ร่างกายยัง ‘ยึดติด’ อยู่กับเวลาเขตเดิม ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ง่วงในตอนกลางวัน และประสิทธิภาพการทำงานลดลง

ในหนังสือ ‘The Sleep Prescription’ นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ‘เอริค แพรทเธอร์’ (Aric Prather) อธิบายถึง Jet Lag ว่าเป็น “ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของความไม่สอดคล้องกัน ระหว่างวงจรชีวภาพของร่างกายกับความเป็นจริงภายนอก”

Jet Lag เกิดขึ้นได้อย่างไร?

Jet Lag เกิดจากการที่วงจรชีวภาพของร่างกาย (circadian rhythm) ไม่สอดคล้องกับเขตเวลาที่เปลี่ยนแปลงจากการเดินทาง วงจรนี้เป็นระบบที่ทำงานอยู่เบื้องหลังร่างกายเราตลอด 24 ชั่วโมง มีหน้าที่กำหนดว่าเมื่อใดที่เราควรจะรู้สึกตื่นตัว หรือเมื่อใดที่เราควรจะพักผ่อน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งโดยต่อมไพเนียลในสมอง ทำหน้าที่เป็น ‘ตัวจับเวลา’ ของร่างกาย ช่วยปรับจังหวะหลับ-ตื่น โดยอาศัยสัญญาณจากแสง

เมื่อเราข้ามเขตเวลาหลาย ๆ ชั่วโมง ร่างกายจะยังคง “ตั้งเข็มนาฬิกา” ตามเขตเวลาเดิม ตัวอย่างเช่น หากคุณบินจากกรุงเทพฯ ไปนิวยอร์ก ซึ่งเวลาต่างกัน 12 ชั่วโมง ร่างกายของคุณยังคงรู้สึกว่าเป็นเวลาเที่ยงคืน ในขณะที่ท้องถิ่นเป็นตอนเที่ยงวัน สิ่งนี้ทำให้ระบบหลับ - ตื่นแปรปรวน เกิดอาการ Jet Lag เช่น เหนื่อยล้า ง่วงในช่วงที่ไม่ควรง่วง หรือไม่สามารถนอนหลับได้เมื่อถึงเวลานอน
 

ผลกระทบของ Jet Lag

Jet Lag ไม่ได้ส่งผลเพียงแค่ความเหนื่อยล้าในระหว่างวันเท่านั้น แต่ยังสร้างความแปรปรวนต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายและจิตใจ เปรียบเสมือนความขัดแย้งระหว่าง ‘นาฬิกาภายใน’ ของร่างกายกับเวลาท้องถิ่นที่เราอยู่ ซึ่งความไม่สมดุลนี้นำไปสู่ปัญหาหลายประการที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต

หนึ่งในผลกระทบที่เห็นได้ชัดที่สุด คือความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การนอนหลับในช่วงเวลาที่ไม่สอดคล้องกับวงจรชีวภาพ ทำให้พลังงานลดลงและประสิทธิภาพในการทำงานทางกายภาพถดถอย นอกจากนี้ ยังมีผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร เกิดอาการท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อย ยิ่งไปกว่านั้น ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยในระหว่างการเดินทาง

Jet Lag ยังสร้างผลกระทบต่อจิตใจ อารมณ์แปรปรวนง่าย บางคนรู้สึกหงุดหงิด ซึมเศร้า หรือเครียดโดยไม่ทราบสาเหตุ ความสามารถในการจดจ่อและคิดวิเคราะห์ก็พลอยลดลงอย่างเห็นได้ชัด แพรทเธอร์ เล่าว่า ผู้ป่วยบางรายที่เขาได้ให้คำปรึกษา โดยเฉพาะผู้ที่ต้องเดินทางบ่อย เช่น นักธุรกิจหรือนักกีฬา มักพบว่าการตัดสินใจในสถานการณ์สำคัญทำได้ยากขึ้น ในช่วงที่พวกเขาประสบภาวะ Jet Lag
 

กลยุทธ์ในการจัดการ Jet Lag

แม้ Jet Lag จะเป็นปรากฏการณ์ที่หลีกเลี่ยงได้ยาก แต่เราสามารถจัดการและลดผลกระทบของมันได้ ด้วยการปรับตัวอย่างเป็นระบบ หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการเดินทาง เช่น การปรับเวลานอนและเวลาตื่นล่วงหน้า โดยเลื่อนเวลาให้ใกล้เคียงกับเขตเวลาของจุดหมายปลายทาง เช่น หากคุณต้องเดินทางไปยังประเทศที่เวลาต่างกันหลายชั่วโมง การเลื่อนเวลานอนเร็วขึ้นหรือช้าลงทีละเล็กน้อยในช่วง 2 - 3 วันก่อนออกเดินทาง จะช่วยลดแรงกระแทกของการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาได้

เมื่อเดินทางถึงจุดหมายปลายทาง ‘การสัมผัสแสงธรรมชาติ’ เป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญ ที่ช่วย ‘รีเซ็ต’ วงจรชีวภาพของร่างกาย โดย ‘zeitgeber’ หรือ ‘ตัวกำหนดเวลา’ จะมีบทบาทสำคัญในการปรับจังหวะหลับ - ตื่นให้สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น การรับแสงในช่วงเช้าจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น ในขณะเดียวกัน การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงเย็น จะช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

แพรทเธอร์ ยังเน้นย้ำถึงบทบาทของกิจวัตรประจำวันที่สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น เช่น การรับประทานอาหารตามเวลาและการทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างการออกกำลังกาย ซึ่งไม่เพียงช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต แต่ยังช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่า “ถึงเวลาเริ่มต้นใหม่” การสร้างกิจวัตรคงที่เหล่านี้ยังช่วยให้จิตใจปรับตัวเข้าสู่สภาพแวดล้อมใหม่ได้เร็วขึ้น

อีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ได้รับความนิยม คือการใช้เมลาโทนินเสริม ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการกระตุ้นสัญญาณการนอนหลับ โดยเฉพาะในกรณีที่วงจรชีวภาพของร่างกายยังไม่สอดคล้องกับเขตเวลาท้องถิ่น อย่างไรก็ตาม แพรทเธอร์ เตือนว่าควรใช้เมลาโทนินในปริมาณที่เหมาะสมและไม่บ่อยจนเกินไป เพราะการพึ่งพาฮอร์โมนเสริมมากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของวงจรชีวภาพในระยะยาว

การนอนคือการฟื้นฟูชีวิต

Jet Lag เป็นเหมือนบททดสอบของร่างกายที่ต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน ทั้งในด้านเวลา สภาพแวดล้อม และกิจวัตรที่คุ้นเคย การจัดการกับ Jet Lag ไม่ใช่เพียงแค่การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า แต่เป็นการสร้างความสมดุลระหว่างจังหวะชีวิตภายในและภายนอกของเรา ด้วยการปรับวงจรชีวภาพอย่างมีระบบ ผ่านการสัมผัสแสงธรรมชาติ การปรับเวลานอนล่วงหน้า การสร้างกิจวัตรที่สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น และการใช้เมลาโทนินอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น 

ที่สำคัญคือ การให้ความสำคัญกับการนอนที่มีคุณภาพ ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายและจิตใจอย่างลึกซึ้ง

Jet Lag อาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ในยุคที่การเดินทางข้ามทวีปกลายเป็นเรื่องปกติ แต่ด้วยความเข้าใจและการดูแลตัวเองที่เหมาะสม อาการเหล่านี้สามารถบรรเทาลงได้ เพราะในท้ายที่สุด การเดินทางควรเป็นช่วงเวลาที่เราสามารถเพลิดเพลินกับโลกใบใหม่ ไม่ใช่ต้องต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของร่างกาย

 

เรื่อง: อนันต์ ลือประดิษฐ์
ภาพ: Pexels 

ที่มา:
Prather, Aric. The Sleep Prescription. Penguin Books. 2022.
CDC on Jet Lag (https://www.cdc.gov)
WHO on Circadian Rhythm (https://www.who.int)

 

[คุณผู้อ่านสามารถติดตามข่าวสารและกิจกรรรมว่าด้วยคุณภาพการนอน Shall We Sleep ได้ทางสื่อออนไลน์ The People ทุกช่องทาง]


#AricPrather #Sleep #Sleepless #Melatonin #JetLag #CircadianRhythm #Zeitgeber #ShallWeSleep