เปิด 5 วิธีบรรเทา ‘ความเครียด’ เมื่อจิตใจเราหมกมุ่นอยู่กับ ‘ข่าวสงคราม’

• สมองของมนุษย์นั้นได้รับการออกแบบมาให้สแกนหา ‘ภัยคุกคาม’ เพื่อพยายามปกป้องตัวเองจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้น นั่นจึงทำให้พวกเราเที่ยวเสาะแสวงหาข่าวและข้อมูลอย่างต่อเนื่อง เพราะเราต้องเตรียมพร้อมเผื่อสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด 
• แม้จะได้เสพข่าวร้ายเพียงระยะเวลาสั้น ๆ ก็สามารถทำให้เราวิตกกังวลเป็นเวลานานได้ และข่าวร้ายยังอาจทำให้เราตกอยู่ในห้วงความคิดแง่ลบนานขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การติดอยู่ในวังวนของความทุกข์ 
• ข่าวที่เร้าอารมณ์มักจะดึงดูดความสนใจของคนอ่าน และข่าวที่ส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจลักษณะนี้ก็มักมีแนวโน้มจะทำให้เราเสพติดได้มากกว่าข่าวอื่น ดังนั้นการเลิกนิสัยเกาะติดข่าวทุกวี่ทุกวันจึงอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ได้ผลมากที่สุดเพียงอย่างเดียวในการต่อสู้กับความเครียดเกี่ยวกับสงคราม

ภาพกลุ่มควันที่คละคลุ้งปกคลุมไปทั่วเมือง เปลวไฟที่แผดเผาทุกอย่างที่อยู่ตรงหน้า ผู้คนหนีตายด้วยความอกสั่นขวัญแขวน ญาติผู้เสียชีวิตร้องไห้ปริ่มใจจะขาด กองเลือดและซากปรักหักพังที่ปรากฏโดยมีฉากหลังไม่ซ้ำกัน ฯลฯ

เหล่านี้คือเหตุการณ์ที่ฉายซ้ำในโซเชียลมีเดีย ระหว่างที่ ‘อิสราเอล’ กับ ‘กลุ่มฮามาส’ ในฝั่งปาเลสไตน์ ตอบโต้กันอย่างดุเดือด 

ต่อให้เคยสุขภาพจิตดีแค่ไหน ไถทวิตเตอร์ช่วงนี้ย่อมต้องมี ‘จิตตก’ ไม่มากก็น้อย 

และต้องไม่ลืมว่า ก่อนที่สงครามครั้งล่าสุดจะปะทุ หัวใจคนทั้งโลกก็ผ่านความบอบช้ำมามากพอแล้ว ทั้งจากสงครามระหว่างรัสเซีย - ยูเครน ที่ยังไม่ได้ข้อยุติ รวมถึงผลกระทบจากการแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่ทำให้วิถีชีวิตของคนจำนวนมากเปลี่ยนไปตลอดกาล

จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจะรู้สึก ‘หวาดกลัว’ และสัมผัสได้ถึง ‘ความไม่แน่นอน’ จากสงครามครั้งนี้ เป็นเหตุให้ ‘ความวิตกกังวล’ หรือ ‘ความเครียด’ พุ่งขึ้นทะลุเพดาน ยามที่เสพข่าวความรุนแรงจากสงคราม

รู้จักปรากฏการณ์ ‘เสพติดข่าวร้าย’ (Doomscrolling)

หลายคนอาจสงสัยว่า ทำไมสภาพจิตใจของตัวเองถึงแย่ลง ทั้งที่ตัวเองอยู่ห่างไกลจากความขัดแย้งคนละซีกโลก?

ส่วนหนึ่งสามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่า สมองของมนุษย์นั้นได้รับการออกแบบมาให้สแกนหา ‘ภัยคุกคาม’ เพื่อพยายามปกป้องตัวเองจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้น นั่นจึงทำให้พวกเราเที่ยวเสาะแสวงหาข่าวและข้อมูลอย่างต่อเนื่อง เพราะเราต้องเตรียมพร้อมเผื่อสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด 

ปรากฏการณ์นี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ ‘Doomscrolling’ หมายถึงการเสพติดการเสพข่าวร้ายที่ชวนให้รู้สึกสลดหดหู่ โดยคำนี้มาจากการผสมคำภาษาอังกฤษ 2 คำ ได้แก่ คำว่า ‘Doom’ ที่แปลว่า หายนะหรือเคราะห์กรรม กับคำว่า ‘Scrolling’ ที่แปลว่า การเลื่อน (มาจากพฤติกรรมการเลื่อนหรือไถฟีดในโทรศัพท์) 

ที่น่าห่วงในจุดนี้เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่า แม้จะได้เสพข่าวร้ายเพียงระยะเวลาสั้น ๆ  ก็สามารถทำให้เราวิตกกังวลเป็นเวลานานได้ และข่าวร้ายยังอาจทำให้เราตกอยู่ในห้วงความคิดแง่ลบนานขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การติดอยู่ในวังวนของความทุกข์

โดยทั่วไปแล้ว เรามักได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเข้าไปเสพข่าว หากข่าวทำให้จิตใจเราห่อเหี่ยวซึมเศร้า แต่มันคงจะเป็นเรื่องยากจริง ๆ สำหรับคนไทย 

เนื่องจากอิสราเอลถือเป็นประเทศที่แรงงานไทยนิยมเดินทางไปทำงานมากสุดเป็นอันดับ 2 รองเพียงไต้หวันเท่านั้น ประกอบกับคนไทยเองก็ขึ้นชื่อเรื่องการใช้งานโซเชียลมีเดีย ซึ่งทำให้เกิด ‘ความรู้สึกร่วม’ ได้ง่ายอยู่แล้ว 

จึงไม่แปลกที่คนไทยจะรู้สึกเครียดและวิตกกังวลกับความขัดแย้งนี้ จนทำให้เกิดความผิดปกติทั้งสภาพจิตใจและร่างกาย ซึ่งบางคนอาจแสดงออกมาอย่างชัดเจนด้วยอาการหัวใจเต้นเร็ว ท้องอืด คลื่นไส้ เวียนศีรษะ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ฝันร้าย ฯลฯ 

สัญญาณทางร่างกายเหล่านี้เป็นตัวบ่งบอกเราว่า ถึงเวลาแล้วที่เราต้องหันมาจัดการสภาพจิตใจของตัวเอง

วิธีลดความเครียดจากข่าวสงคราม

ดร.สเตฟานี คอลลิเออร์ ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาในแผนกจิตเวชผู้สูงอายุ ประจำโรงพยาบาลแมคลีน และอาจารย์ผู้สอนด้านจิตเวชศาสตร์ โรงเรียนแพทย์ ‘Harvard Medical School’ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐอเมริกา แนะนำวิธีที่สามารถช่วยหยุดความเครียดและความวิตกกังวล เมื่อจิตใจของเราหมกมุ่นอยู่กับสงครามและข่าวสาร ดังนี้

จำกัดการเปิดรับสื่อ (Media Exposure) : ข่าวที่เร้าอารมณ์มักจะดึงดูดความสนใจของคนอ่าน และข่าวที่ส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจลักษณะนี้ก็มักมีแนวโน้มจะทำให้เราเสพติดได้มากกว่าข่าวอื่น ดังนั้นการเลิกนิสัยเกาะติดข่าวทุกวี่ทุกวันจึงอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ได้ผลมากที่สุดเพียงอย่างเดียวในการต่อสู้กับความเครียดเกี่ยวกับสงคราม เราอาจต้องเริ่มจากการพยายามจำกัดการเปิดรับสื่อ (รวมถึงโซเชียลมีเดีย) ให้น้อยกว่าวันละ 30 นาที โดยเฉพาะในช่วงก่อนนอน

ยื่นมือให้ความช่วยเหลือ : การเปลี่ยนความวิตกกังวลไปสู่ความช่วยเหลืออาจช่วยลดความรู้สึก “ทำอะไรไม่ถูก” ลงไปได้ เพราะฉะนั้นหากมีเพื่อนหรือคนรู้จักอยู่ในพื้นที่ความขัดแย้ง ให้ลองพิจารณาดูว่าจะสามารถส่งความช่วยเหลือไปถึงคนเหล่านั้นได้อย่างไรบ้าง (หรือถ้าช่วยไม่ได้จริง ๆ แค่ส่งกำลังใจไปให้ก็มีความหมายมากแล้วในชั่วโมงนี้)

ใช้ความเห็นอกเห็นใจ : ความเครียดจากสงครามอาจกระตุ้นให้เกิดความโกรธแค้น เพราะเรารู้สึกว่าตัวเองสูญเสียการควบคุมบางอย่างไป และความโกรธนั้นอาจมุ่งตรงไปยังประชาชนหรือกลุ่มชาติพันธุ์ ไม่เว้นแม้แต่สมาชิกในครอบครัวของตัวเองหรือเพื่อนสนิทที่มีมุมมองแตกต่างออกไป 

หากเราลองระงับความโกรธหรือความหงุดหงิดด้วยการตั้งสติก็แล้ว ฝึกลมหายใจก็แล้ว พยายามเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการออกกำลังกาย ยังไม่มีทีท่าว่าจะสำเร็จ บางทีเราอาจต้องพยายามแทนที่ความโกรธด้วย ‘ความเห็นอกเห็นใจ’ เริ่มจากการใช้ความเมตตา ลดการตัดสิน และพยายามมองหาแง่มุมดี ๆ ของสิ่งที่เกิดขึ้น 

เปลี่ยนกิจวัตร : การลดเสพข่าวทางมือถือ เลิกเกาะติดข่าว หลีกเลี่ยงการแสดงความเห็นทางการเมือง จะทำให้เรามีเวลาว่างระหว่างวันเพิ่มขึ้นอีกเยอะ ลองเอาเวลาที่เพิ่มขึ้นนี้ไปทำกิจวัตรใหม่ ๆ ยกตัวอย่างเช่น การเดินชมนกชมไม้ เพราะมีงานวิจัยระบุว่า การได้ใช้เวลากับธรรมชาติแม้เพียง 15 นาที สามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลลงได้ หรือถ้าไม่อยากออกไปไหนก็อาจใช้วิธีโทรฯ หาคนที่เรารัก หรือทำอาหารมื้อโปรด ก็สามารถช่วยจัดการกับความกังวลได้เหมือนกัน

สำหรับสายสุขภาพ การหันไปออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น เป็นอีกหนึ่งคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกชนิดที่สามารถลดความวิตกกังวลลงได้ 

สุดท้ายให้ลองฝึกหายใจเข้าลึก ๆ และตั้งสติ ยิ่งหากต้องการเห็นผลในระยะยาว ยิ่งต้องพยายามฝึกฝนทุกวัน การฝึกเจริญสมาธิและสติสามารถทำได้ด้วยตนเอง แถมเดี๋ยวนี้ยังมีแอปพลิเคชันบนมือถือที่สอนการฝึกหายใจให้ใช้ฟรี ๆ ด้วย 

ขอความช่วยเหลือ : สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีความวิตกกังวลเกี่ยวกับสงคราม อาการที่รุนแรงจะค่อย ๆ หายไป แต่สำหรับบางคนที่อาการรุนแรงไม่หาย อาจต้องได้รับการดูแลเพิ่มเติม โดยเฉพาะในผู้ที่เรื่องราวของสงครามและความขัดแย้งอาจไปกระตุ้นความทรงจำจากประสบการณ์ที่เจ็บปวดในอดีต เช่น กลุ่มชาติพันธุ์ที่รู้ซึ้งถึงการเลือกปฏิบัติเพราะเคยสัมผัสกับประสบการณ์การเลือกปฏิบัติด้วยตัวเอง หรือคนที่ต้องพลัดพรากจากครอบครัวในช่วงโควิด-19 จนอาจทำใจเห็นภาพครอบครัวที่เผชิญความสูญเสียไม่ได้

หากความวิตกกังวลเกี่ยวกับสงครามเริ่มรบกวนการทำงาน การนอนหลับ หรือชีวิตความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ให้ลองไปปรึกษาแพทย์ดูว่า เรามีแนวโน้มที่จะต้องเข้ารับการบำบัดหรือใช้ยาหรือไม่ 

ท้ายที่สุดแล้ว เราต้องเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า ไม่มีใครสามารถควบคุมผลลัพธ์ของความขัดแย้งนี้ได้ เราทุกคนต่างทำได้เพียงควบคุมในสิ่งที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้เท่านั้น ได้แก่ ปริมาณข่าวที่เราเสพ หรือกิจกรรมที่เราทำเพื่อผ่อนคลาย สิ่งเหล่านี้จะช่วยรักษาความรู้สึกของเราให้ดีขึ้นได้ เมื่อหลายสิ่งหลายอย่างบนโลกนี้อยู่เหนือการควบคุมของเรา

ลองดูค่ะ เริ่มตั้งแต่วันหยุดยาวนี้เลยก็ดี 

อ้างอิง :

thaipbs
health.harvard.edu
theconversation